Vitaminok

A Wikipédiából, a szabad enciklopédiából
A friss gyümölcsök a vitaminok természetes forrásai az emberi szervezet számára

A vitamin olyan szerves vegyület, amely kis mennyiségben ugyan, de nélkülözhetetlen az emberi szervezet számára, viszont kellő mennyiségben az előállítására nem mindig képes, ezért tápanyag formájában kénytelen hozzájutni.

A vitaminokat nem kémiai szerkezetük, hanem biokémiai aktivitásuk alapján osztályozzák, ezért egy bizonyos vitaminnak akár több, azonos hatású vegyületet is tekinthetünk, amire jó példa az A-vitamin hat vitamerje. Van olyan vitamin, amit bizonyos feltételek mellett képes a szervezet előállítani, példa erre ember esetében a D-vitamin és a napsütés kapcsolata. Van olyan anyag, amely az egyik élőlény számára vitamin, a másiknak pedig nem. Erre példa a C-vitamin, amelyet a legtöbb állat szervezete képes előállítani, de az ember nem. Az esszenciális aminosavak, és az esszenciális zsírsavak nem számítanak vitaminnak, mert nagy mennyiségben van szükség rájuk. Mára tizenháromra csökkent a tudomány által elismert vitaminok száma.

A vegyes táplálkozás általában fedezi a vitaminszükségletet, de az étrend összeállításánál nem csak arra kell törekedni, hogy a táplálék nyersanyaga vitaminban gazdag legyen, hanem figyelemmel kell lenni arra is, hogy az ételek elkészítése során – főleg a hevítés hatására – a vízben oldódó vitaminok 10-50%-a is elbomolhat, elveszhet. Az egészséges szervezet működéséhez nemcsak vitaminokra, hanem ásványi anyagokra, kofaktorokra és nyomelemekre is szükség van.

Ebben a szócikkben a tudomány mai állása szerint (2014-ben) ismert, ellenőrzött információkat igyekszünk közreadni, mellőzve a mendemondákat.

Az antioxidáns forradalom[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

Az emberi szervezetnek vitaminokra és ásványi anyagokra van szüksége ahhoz, hogy enzimek, hormonok és egyéb kémiai anyagok ezrei kifejthessék hatásukat. De a vitaminoknak és ásványi anyagoknak van még egy kulcsfontosságú szerepük: antioxidánsként viselkednek, vagyis lekötik a szabad gyököket a szervezetben. Csak a 2000-es évek előtti pár évtizedben kezdtük megismerni a szabad gyökök káros hatását, és felismerni, hogy mennyire fontos semlegesíteni ezeket az antioxidánsok segítségével.

A szervezet fő igénye az antioxidánsok működése szempontjából: A-vitamin (béta-karotin formájában), C-vitamin, E-vitamin, szelén.

Kutatások[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

Az 1910-es években jutott el a tudomány odáig, hogy az évszázados tapasztalatokat összegezze. A tápláléknak az energiát szolgáltató tápanyagokon, az ásványi sókon és a vízen kívül egyéb járulékos anyagokat is kell tartalmaznia. Ezeket az anyagokat Kazimierz Funk lengyel biokémikus nevezte el vitaminoknak 1912-ben.

Kísérleti úton megállapították, hogy a patkányok zavartalan fejlődéséhez legalább két ilyen anyagra van szükség. Az egyik zsírban vagy zsíroldószerekben, a másik pedig vízben oldódik. Ekkor nevezték el az elsőt A-, a másodikat B-vitaminnak.

A vízben oldódó vitaminról kiderült, hogy a skorbutra hatástalan – tehát kell lennie egy harmadik vízben oldódó anyagnak is. Ezt nevezték el C-vitaminnak. Majd az A-vitaminról állapították meg, hogy két vitamin keveréke. A csukamájolaj több órán át 100 °C-on tartva elveszti szaruhártyafekély (xeroftalmia) gyógyító hatását, de az angolkórra még így is hatásos, ezért ezt D-vitaminnak nevezték el. Később a harmadik zsírban oldódó anyagot E-vitaminnak nevezték, majd a K-vitamin következett. Ezzel majdnem egy időben felfedezték, hogy a B-vitamin sem egységes, így jutottak a B1-vitamin, majd később a hevítési kísérletek után a B2-, B6-, és B12-vitaminok felfedezéséhez. Találtak még más alkotórészeket is, amelyek kémiai szerkezetét már ismerték, ezeket kémiai nevekkel látták el (például: biotin, nikotinsav, pantoténsav), de emellett B-komplexen belüli számmal is (sőt, egyeseket több jelöléssel is, például biotin, =B7-vitamin, =H-vitamin). Később természetesen a többi vitamin szerkezetét is meghatározták.

Vitaminegységek[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

A vitaminokra és ásványi anyagokra vonatkozó fogyasztói egységek megnevezését és meghatározását a szövetségi Amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerfelügyelet (Food and Drug Administration – FDA), illetve a nonprofit Amerikai Népegészségügyi Intézet (Institute of Medicine - IOM) dolgozta ki, világszerte ezeket használják. Az FDA egyik fontos feladata, hogy az ételek biztonságosak legyenek, és a tartalomra vonatkozó feliratok hasznosak legyenek és a valóságot tükrözzék. Az USA-ban az FDA előírásai kötelező érvényűek.

  • RDA, Recommended Dietary Allowance - Az ajánlott napi fogyasztás minimális mennyisége
  • DRI, Daily Reference Intake - Napi referenciafogyasztás (egyfajta átlagérték). Alapjai: becsült átlagos szükséglet, RDA, megfelelő szükséglet, elfogadható legnagyobb adagolás. Az Institute of Medicine 1997-ben javasolta a bevezetését, azóta fokozatosan felváltja az RDA-t.
  • DRV, Daily Recommended Value - Napi ajánlott érték. Elsősorban az egészség fenntartásához szükséges egyéb anyagok jelölésére szolgál, úgymint: zsír, szénhidrát, élelmi rost, fehérje, koleszterin, nátrium és kálium (ezeket szintén fogyasztani kell minden nap). A DRV-t százalékban adják meg 2000 kalóriás napi fogyasztást feltételezve.
  • DV, Daily Value - Napi érték (az RDI és a DRV kombinációja). A címke megadja az egyes összetevők értékét, amit egy étkezés tartalmaz, illetve hogy ez hány százalékot jelent a napi ajánlott értékhez képest.

Az RDA értéke minimális ajánlott mennyiséget jelent, efölött kortól, nemtől, fizikai aktivitástól, egészségi állapottól, stb. függően eltérések lehetségesek.

A vitaminszedés hatásai[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

A vitaminokat tartalmazó kiegészítők, ásványi anyagok szedésének kedvező hatása legalább több hét, vagy több hónap múlva válik érezhetővé: javul az általános közérzet, a viselkedés energikusabb, a hangulat optimistább lesz, könnyebb elkerülni vagy leküzdeni a kisebb betegségeket. Fontos szem előtt tartani, hogy miket lehet távlatilag elkerülni az ilyen kiegészítők szedésével (példaként): csontritkulás, rák, szívbetegségek, stroke, szenilitás.

Ennek oka az, hogy a modern átlagember általában vitaminhiányosan étkezik, nem visz be szervezetébe elegendő mennyiségű vitamint. Orvosi vér- és vizeletvizsgálat alapján kiderülnek bizonyos hiányzó, vagy kevéssé felszívódó anyagok, amiket pótolni kell. Más vitaminok hiányát nehéz ilyen laborvizsgálatokkal kimutatni. Egyes táplálkozástudományi szakemberek a vérben lévő antioxidánsok szintjének vizsgálatát tartják fontosnak, mert ezek jobban tükrözik az általános egészségi szintet, mint maguk a vitaminok, amik az antioxidánsoknak csupán építőkövei.

A vitaminok szerteágazó hatását ma már elég jól le tudjuk írni. Vizsgálódjunk és gyanakodjunk, ha egyes „vitaminkészítményeket” azonnali hatás; az Alzheimer-kór gyógyítása; rákgyógyszer; különleges összetétel; titkos recept; csodálatos gyógyulás; újra felfedezett; elfeledett tudás címszavakkal reklámoznak.

Már kialakult, súlyos betegségek esetén konzultáljunk orvosunkkal, akit tájékoztassunk vitaminszedési szokásainkról. A vitaminok szedése nem okoz zavart az orvos által felírt gyógyszerek hatásában, ha mindegyiknél betartjuk a szedésére vonatkozó szabályokat.

A vitaminok két fő csoportja[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

A vitaminokat oldhatóságuk alapján két nagy csoportra oszthatjuk:

  1. Zsírban oldódó vitaminok (lipovitaminok),
  2. Vízben oldódó vitaminok

A két csoport tagjai között aligha van vegyi rokonság, de a vízben oldódó B- és C-vitaminok között sem találunk ilyet. A szervezet számára azonban mindkettő szükséges, a szervezet védekező mechanizmusát erősítik. A vitaminok élettani hatására leginkább hiányuk (az avitaminózis) esetén fellépő betegségekből következtethetünk.

Zsírban oldódó vitaminok[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

A zsírban oldódó vitaminokat a szervezet tárolni tudja, főleg a zsírszövetekben és a májban, ezért normál, egészséges étkezés mellett (pl. teljes kiőrlésű gabona, friss gyümölcsök, zöldségek) nem feltétlenül szükséges a napi pótlásuk. Ilyen vitamintabletta rendszeres szedése esetén elvileg fennáll a túladagolás veszélye. Ugyanakkor ezek a vitaminok (konkrétan: A-, D-, E-, K-vitamin) vízben nem oldódnak.

A-vitamin[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

A karotinoid származék retinol

Az A-vitamin egy általános kifejezés, ami a retinol biológiai aktivitására vonatkozik (régi neve: axeroftol).

Hatásai:

A táplálékkal bevitt retinol gyakorlatilag teljesen felszívódik. A provitaminok vitaminná történő átalakítása során a béta-karotin kb. egyhatoda, az egyéb karotinoknak csupán az egytizede alakul át retinollá. Mivel a karotinok fontos szerepet töltenek be a szükséglet kielégítésében, bevezették a retinolekvivalens fogalmát. A retinol-ekvivalens a hasonló kémiai szerkezetű, azonos biológiai hatású vegyületek közös neve. A legfontosabb A-vitamin hatású vegyületek: a retinol, retinal, és provitaminok: alfa-, béta- és gamma-karotin, egyéb karotinoidok. Biológiailag a legaktívabb a béta-karotin.

Gyermekeknek segíti a kanyaróból való felgyógyulást, kisgyermekeknek a légzőszervi fertőzésekből való kilábalást. Erősíti az immunrendszert (kemoterápia vagy fertőzés után nagyobb adag béta-karotin szükséges). Csökkenti a szívbetegségek és a stroke kockázatát.

Hiánya:

Az A-vitamin hiánya a korai szakaszában farkasvakságot okoz, amely szürkületben, vagy gyenge világítás esetén bekövetkező látászavar. Az A-vitamin nélkülözhetetlen a szemideghártya (retina) fényérzékeny anyagának, a látóbíbornak a felépítésében. Nevét is innen kapta. Jellemző még az A-vitamin hiányra a hámszövet-, könnymirigy-elsorvadása, a szaruhártya és a kötőhártya elváltozása, a verejték- és faggyúmirigyek megbetegedése, a bőr kiszáradása, a szőrzet és a hajszálak törékenysége, kihullása. Gyermekeknél a csontosodási folyamat sérülése következtében növekedési zavar is bekövetkezhet. A páciens könnyebben elkap olyan fertőzést, ami hasmenéshez vezet, illetve hajlamosabbá válik a légzőrendszer megbetegedéseire.

Az A-vitamin hiánya gyakori Latin-Amerika, Afrika, Ázsia gyermekkorú lakosságánál. Ennek közvetlen oka a gabonafélék, tej, tojás, zöldségfélék elégtelen fogyasztása.

Az A-vitamin hasznosulását csökkenti: alkoholfogyasztás, fogamzásgátló tabletta, cigarettafüst.

Túladagolás:

200 mg súlyos toxikus tüneteket okoz (hányás, hasmenés, zavart idegállapot, fejfájás, az emésztőrendszer fájdalmai, homályos látás). Már napi 10 mg egy hónapig tartó szedése is hasonló tüneteket vált ki. A túladagolás először sarkkutatók esetén fordult elő, akik jegesmedve máját fogyasztották, ami nagy mennyiségben tartalmaz A-vitamint. Ez egyes esetekben halálhoz vezetett. A túladagolás hatásainak csökkentésére nincs mód, az A-vitamin szintje csak lassan csökken a szervezetben. Béta-karotin szedése esetén túladagolás veszélye nem áll fenn, ezért ez az ajánlott A-vitamin szedési forma.

Vesebetegségben problémát okozhat az A-vitamin szedése, ajánlott béta-karotin formában szedni.

Béta-karotin túladagolása a bőr alatti zsírréteget sárgára színezheti, a jelenség latin neve: hypercarotenodermia. A adagolás csökkentésével pár hét alatt ez az ártalmatlan tünet megszűnik.

Ajánlott napi adag:

A felnőtt ember napi szükséglete kb. 700-900 µg, terhesség és a szoptatás ideje alatt 1200 µg (=1,2 mg), de ilyenkor közvetlen A-vitamin bevitele tilos (a túladagolás veszélye miatt)! Ajánlott a béta-karotin szedése, napi 25 000 NE. Terhesség alatt máj fogyasztása ellenjavallt. Túladagolás esetén hipervitaminózis: sárgás bőrszín, hajhullás, bőrgyulladás stb. léphet fel.

  • Gyermekek 1-8 év között: 300-400 µg
  • Fiúk 9-18 év között: 600-900 µg
  • Felnőtt férfiak: 900 µg
  • Lányok 9-18 év között: 600-700 µg
  • Felnőtt nők: 700 µg
  • Terhesség alatt: 750-770 µg
  • Szoptatás alatt: 1200-1300 µg

Hasznosulásához E-vitamin, cink és szelén szükséges. Felszívódását segíti a zöldségek kevés vízben való párolása, a rövid idejű főzés, sütés, grillezés.

A-vitamin források:

A-vitamint a máj, vese, belsőségek, tojássárgája, tengeri halak tartalmaz.

Az A-vitamin szükségletet a vegyes táplálkozás fedezi. A szükséglet növekedésével kell számolni a zsíremésztés, felszívódás zavarai, vagy számos idegen anyag, gyógyszer fogyasztása esetén.

A-provitaminokat: a répában, parajban, kajszibarackban, kelkáposztában, sárgadinnyében, sütőtökben, paradicsomban, sötétzöld leveles zöldségekben, pirospaprikában, spenótban találunk.

Az A-vitamin (retinol formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben:
(A mennyiségek átlagértékek, ami nagyban függ az alapanyagtól és feldolgozás módjától. Az itt feltüntetett értékek Magyarországra vonatkoznak)

  • sajtos, túrós sütemények: 5-50 μg
  • vaj, margarinféleségek: 250-650 μg
  • húsok, húsipari termékek: 0,3-70 μg
  • májak, májkészítmények: 1500-1600 μg
  • szív, vese és készítmények: 5-500 μg
  • halak: 10-60 μg
  • tej: 30-100 μg
  • tojás: 350-600 μg

Az A-provitamin (karotin formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben:

  • gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények: 0-1,5 mg
  • száraztésztákban: 0-0,04 mg
  • sajtos, túrós sütemények: 0 mg
  • zöldség, gyümölcs: 0,1–12 mg (felső érték a sárgarépa)
  • vaj, margarinféleségek: 0,2-0,5 mg
  • húsok, húsipari termékek: nem jellemző
  • halak: 0,5–2 mg
  • tej: 0,005-0,1 mg
  • tojás: 0,5-1,2 mg

Története:

Az 1900-as évek elején fedezte fel két kutatócsoport, egymástól függetlenül, akik tisztított fehérje és szénhidrátok adagolását (kazein, rizsliszt) vizsgálták fiatal patkányok esetén. Azt tapasztalták, hogy a növekedés megállt, majd halálhoz vezetett, ha nem adtak vajat, halolajat, tejet, vagy húsokat a kísérleti állatoknak. Az ismeretlen anyagot kezdetben „zsírban oldódó A”-nak nevezték, későbbi neve lett az A-vitamin.

Érdekes megjegyezni, hogy az ókori Egyiptomban i.e. 1500 körül az orvosok a ma farkasvakságnak nevezett betegségre ökör májának fogyasztását rendelték (ami sok A-vitamint tartalmaz).

Egységek

1967-ben a Egészségügyi Világszervezet (World Health Organization, WHO)/FAO ajánlására bevezették a biológiai aktivitást jelző „retinol egyenérték” (RE) fogalmát az addig használt „nemzetközi egység”, NE (IU=international unit) helyett.

1 RE a definíció szerint egyenlő 1 mg all-trans-retinol vagy 6 mg béta-karotin hatásával. 2001-ben a U.S. Institute of Medicine a meghatározás finomítását ajánlotta, az RE helyett a „retinol aktivitás egyenérték”-et (RAE). Ez az átlagolt egyenérték helyett az ételben található karotenoidokat hasonlítja össze a retinollal.

1 mg RAE a meghatározás szerint egyenlő 1 mg all-trans-retinol hatásával, így ugyanaz, mint 1 mg RE. Mindkettő egyenlő 3,3 NE retinollal.

Létezik még egy egység, amit a kereskedelemben kapható étrendkiegészítők általánosan feltüntetnek, ez a napi ajánlott bevitel százalékában mutatja az ajánlott értéket. Jelölése többnyire %DV, vagy RDV (Recommended daily value = „ajánlott napi érték”). Ez a Recommended Dietary Allowances (RDA) értékéhez viszonyítva adja meg a százalékos arányt.

D-vitamin[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

1,25-Dihidroxikolekalciferol

A kalciferol gyűjtőnév. Több azonos biológiai hatású, de kémiailag egymástól különböző anyagot jelölnek vele. A D-vitamin kifejezés két molekulára vonatkozik: az egyik az ergokalciferol (D2-vitamin), a másik a kolekalciferol (D3-vitamin). A kolekalciferol (D3-vitamin) az erősebb hatású, ez a bőrben keletkezik a napfényben lévő ultraibolya sugárzás hatására, 7-dehidrokoleszterin jelenlétében. Ez előbb a májban lesz 25-hidroxi-D-vitamin, majd a vesében alakul biológiailag aktív anyaggá, 1,25-dihidroxi-D-vitaminná (kalcitriol). A D-vitamin-hatású vegyületek szteroidszármazékok.

Története:

Először a csukamájolajról állapították meg, hogy gyógyítja az angolkórt, majd a napfénnyel besugárzott bőrről is megállapították ugyanezt.

Hatásai:

Egy erőteljes rákellenes gyógyszer, a tamoxifen, amit széles körben alkalmaznak petefészek-rák, hólyagrák, emlőrák esetén, jobban kifejti hatását D-vitamin jelenlétében.

Vannak arra utaló jelek, hogy a leukémia és a nyirokcsomó-megnagyobbodás kezelésében is hasznos a D-vitamin szedése, de ennek igazolásához még további vizsgálatok szükségesek.

Mérése:

A 25-hidroxi-D-vitamin normál értéke a vérplazmában 27,5 nml/l. Értéke évszakos változást mutat, nyáron nagyobb, télen kisebb, a napfény mennyiségével arányosan. Erős D-vitamin hiány esetén a vérplazma kevés kalciumot és foszfátot tartalmaz, az alkalin-foszfát viszont emelkedett értéket mutat.

Hiánya:

Gyermekekben angolkór („csontlágyulás”) lép fel, ami abból ered, hogy a csontokba nem épül be megfelelő mennyiségű kalcium. Súlyosabb esetben a csontváz deformálódik, ami csontfájdalommal és izomgyengeséggel jár. Felnőttekben a betegség orvosi neve: Osteomalacia. Csonttöréssel is járhat. Állandóan zárt helyen tartózkodó felnőttek, vagy azok, akik a szabadban a testüket teljesen elfedik (például a muszlim nők, lásd: csador) ki vannak téve D-vitamin hiánynak, illetve az abból eredő következményeknek. Az üveg nem ereszti át az UV-fényt, így az azon keresztül érkező fény nem termel a bőrben D-vitamint.

A szervezetben jelenlévő D-vitamin alacsony szintje kedvezőtlenül befolyásol(hat)ja több betegség lefolyását, pl.: reumás ízületi gyulladás, cukorbetegség, sclerosis multiplex, emlőrák és vastagbéldaganat.[1]

Újabban vizsgálatok sugallják, hogy az elégtelen D-vitamin szint a bőr daganatos betegségei kialakulásának vagy kiújulásának kialakulását növelheti (egyes vizsgálatok szerint akár 60%-kal is).[2]

D-vitamin hiányra lehet számítani az alábbi esetekben: idős kor (a bőrben kevesebb D-vitamin jön létre napfény hatására); kevés napfény; vese- vagy májproblémák; koleszterinszint csökkentő gyógyszer szedése; kortikoszteroid tartalmú gyógyszer szedése (asztma, allergia, ízületi gyulladás); rohamoldó gyógyszer szedése (pl. phenytoin); szigorú vegetarianizmus (a növényekben kevés a D-vitamin); alkohol túlfogyasztása.

D-vitamin források:

Túladagolás:

Túlzott bevitele hiperkalcémiát okoz, ez szájszárazsággal és étvágytalansággal jár (anorexia), továbbá vesekő alakulhat ki. Napfénynek való túlzott kitettség nem okoz D-vitamin mérgezést, mert a szervezet számára fölös D3-vitamin mennyiség közömbös anyaggá alakul.

Túladagolása azt eredményezi, hogy megemelkedik a vér kalcium-szintje, emiatt túl sok kalcium épül be a csontokba, az érfalakba; ez növeli az érelmeszesedés kockázatát, vagy növekedési zavarokat okozhat.

Ajánlott napi adag:

Európában, Magyarország földrajzi szélességén nyáron elegendő napi 15 perc, szabadban töltött idő a szükséges D-vitamin mennyiség kialakulásához. Ősztől tavaszig felnőtteknek napi 2000 NE bevitele ajánlott.

A szervezetbe kerülő egyes idegen anyagok (ólom, kadmium), valamint egyes gyógyszerek növelik a vitaminszükségletet.

A D-vitamin (kalciferol formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben:

  • gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények: nem jellemző
  • száraztésztákban: 0-0,4 μg
  • zöldség, gyümölcs: nem jellemző
  • vaj, margarinféleségek: 0,5-7,5 μg
  • húsok, húsipari termékek: 1-4 μg
  • halak: 0,5-10 μg
  • tej: 0,05-0,3 μg
  • tojás: 1 μg

E-vitaminok[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

A nyolc féle E-vitamin izomer kémiai szerkezete
Tokoferol

Tokoferolok, tokotrienolok: Nyolc E-vitamin hatású természetes vegyület ismert, amiket növények állítanak elő, ezek az alfa-, béta-, gamma- és delta-tokoferol, és az alfa-, béta-, gamma- és delta-tokotrienol. Szintetikus úton előállított észter-származék például a tokeferol-acetát. Az alfa-tokoferol biológiai hatása a legnagyobb, ezt használják standardnak a többi vegyület hatásának mérésére, de a szervezet működéséhez a többi tokoferolra is szükség van (például a gamma-tokoferol a nitrogén-oxidok szabad gyökei ellen véd). A szintetikus E-vitamin izomerek keverékéből áll, aminek biológiai hatása 20%-80% közötti.

Hatásai:

  • Antioxidáns, védi a sejthártyát és a lipoproteineket a szabadgyököktől
  • Sejthártya integritásának karbantartása
  • Prosztaglandin termelés szabályozása
  • DNS-szintézis
  • Megelőzi a szívbetegséget, illetve ha már kialakult, enyhíti annak súlyosságát
  • Véd az érelmeszesedés (atherosclerosis) ellen (mivel akadályozza a „rossz koleszterin”, az LDL oxidációját, kevesebb a lerakódás az érfalakban)
  • Egyes nőknél csökkenti a menzesz miatti mellfeszülést és érzékenységet
  • Cukorbetegség esetén napi 400 NE szedése csökkenti a vércukorszintet
  • Védi a szem vérereit és a szemlencsét a szabad gyökök támadásától, csökkenti hályog kialakulásának esélyét
  • Csökkenti az általában éjszaka jelentkező izomgörcsöt a lábban (napi 200 NE, lefekvés előtt)

A tokoferolok könnyen oxidálódnak, miközben antioxidáns hatást fejtenek ki, így megakadályozzák a többszörösen telítetlen zsírsavak oxidációját. Antisterilitás-vitaminnak is nevezik, gyulladásgátló hatása is ismert. Újabb kutatások szerint rákmegelőző hatása is van. Alzheimer-kór előrehaladását lassítja 2000 NE szedése, de ekkora adagolás csak orvosi felügyelet mellett alkalmazható. Biológiailag a d-alfa-tokoferol a leghatásosabb.

Rákmegelőző hatás:

  • E-vitamin szedése esetén a száj- és légcsőrák kialakulásának esélye a felére csökken
  • Nagy mennyiségű E-vitamin szedése esetén a vastagbélrák kialakulása férfiaknál minimális, különösen 60 év felett, akiknél ennek kockázata nagyobb (nők esetén nem tapasztalható ilyen különbség)
  • Az E-vitamin véd a méhnyak- és mellrák ellen (tüdőrák ellen is nyújt valamelyest védelmet, ha a páciens nem dohányzik)

E-vitamin források: a növényi olajok, tehát a napraforgó-, búzacsíra-, tökmag-, olíva-, sáfrányos szeklice-, kukoricaolaj, az egyéb gabonacsírák, mandula.

A vegyes táplálék E-vitamin tartalma nagymértékben függ az elfogyasztott zsír mennyiségétől és minőségétől (állati zsír, vagy növényi olaj). A többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag étrend mellett nagyobb az E-vitamin-bevitel, pl. 1 g többszörösen telítetlen zsírsav 0,5-0,8 mg-mal növeli azt.

Újabb kutatási eredmények alapján jelentős különbség van az alfa- és a gamma-tokoferol között. Az önmagában szedett alfa-tokoferol kiüríti a szervezetből a gamma-tokoferolt és gátolja a K-vitamin hatását. A gamma-tokoferol szedésének fontosságát viszont rengeteg vizsgálat igazolja, különösen, ha az alfa-tokoferol szintje magas. A gamma-tokoferolnak valóban van rákellenes és gyulladáscsökkentő hatása, míg az alfa-tokoferolnak igazából nincs. A mesterséges E-vitamin többnyire alfa-tokoferol. (Ellenőrizni kell a vitaminkészítmény apró betűs hatóanyag táblázatát!) (Forrás: Szendi Gábor; Az E-vitamin fontosságáról).

Hiánya:

Mérsékelt hiánya nem okoz jellemző tüneteket. Létezik egy genetikailag öröklődő betegség (FIVE), aminek révén az E-vitamin fontosságát felfedezték. Nagyobb mértékű és hosszú ideig fennálló hiánya vérszegénységet, meddőséget, izom- és idegsorvadást okoz (különösen a gerincvelő idegeiben és a szem retinájában). 3-4 éves gyermekeknél az ín-reflex az átlagnál gyengébb. Fiatal felnőtteknél az idegrendszerre gyakorolt hatás miatt a tapintás- és fájdalomérzet gyengül, a járás bizonytalanná válik, koordinációs zavar lép fel, és gyenge szemmozgás.

Rákos betegekben alacsony az E-vitamin szintje, és az is ismert, hogy a magas E-vitamin szint kevesebb rákos megbetegedéssel jár együtt. Ennek oka az lehet, hogy az E-vitamin csökkenti a szabad gyökök mennyiségét, amik egyébként rák kialakulásához vezetnének.

Hiány léphet fel:

  • cisztás fibrózis vagy egyéb zsírfelszívódási zavar
  • májbetegség,
  • abetalipoproteinémia
  • Crohn-betegség
  • zsírszegény, kalóriaszegény étrend
  • koleszterinszint csökkentő gyógyszerek szedése esetén
  • magas hőhatás, fény, fagyasztás hatására mennyisége csökken az élelmiszerekben

Már kevés E-vitamin szedésével is (5–25 NE/nap) a tünetek enyhíthetők.

Túladagolás:

Tünetei: fejfájás, szédülés, izomgyengeség, kettős látás, a kreatin nagyobb mennyisége a vizeletben, emésztési zavarok. Túladagolásnak számít az elfogyasztott táplálék 1 kg-jára eső 900 mg bevitele. (Ez az ajánlott minimális adagnak kb. 100-szorosa!) Túlzott bevitele (több ezer NE) csökkenti az A-, D- és K-vitamin felszívódását.

Ajánlott napi adag: Az elfogyasztott többszörösen telítetlen zsírsavak mennyiségétől függően nőknél 6 mg, férfiaknál 8 mg (1 gramm többszörösen telítetlen zsírsavhoz 0,4 mg alfa-tokoferolt számítanak). Az átlagos mennyiséget fedezi például 20 g zabpehely, vagy egy marék olajos mag. (1 mg = 1,49 NE).

Ez az abszolút minimum, amit mindenképpen fogyasztani kell, de a napi ajánlott mennyiség inkább 100-400 NE. (táplálékkal ennyit képtelenség bevinni a szervezetbe)

A természetes E-vitamint növényi olajokból vonják ki, rendszerint szójababból vagy pórsáfrányból. Az ilyen vitamin előállítása drágább, mint a mesterségesé, de hatásosabb a szervezet számára. A természetes eredetű E-vitamin jelölése a doboz címkéjén: „d-alpha-tocopherol”, míg a szintetikusé: „dl-alpha-tocopherol”!

Kiegészítőként létezik „nedves” és „száraz” formában: a „nedves” forma gyakorlatilag olajból áll, az E-vitamin acetáthoz van kötve; a „száraz” formában borostyánkősavhoz. (Mindkettő gyenge sav, és a szervezetben is megtalálhatók - az oxigénnel való reakció megakadályozására alkalmazzák őket). A „nedves” forma jobban felszívódik.

Mellékhatás más gyógyszerekkel:

  • vérhígító készítmény szedése mellett, orvosi vélemény hiányában nem szabad E-vitamint fogyasztani, mert vérzést idézhet elő
  • A szervetlen vas (vas II-szulfát) fogyasztásakor tönkremegy az E-vitamin, ezért ha lehet, csak a szerves formát (vas II glukonát, citrát) szedjük!
  • Szelénnel együtt alkalmazva tovább marad a szervezetben és jobban kifejti hatását.

Az E-vitamin (tokoferol formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben:

  • gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények: 0,1–12 mg
  • száraztésztákban: 0-0,6 mg
  • sajtos, túrós sütemények: 0,05–1 mg
  • diós, mákos sütemények: 0,3–3 mg
  • zöldség, gyümölcs: 0–3 mg
  • vaj, margarinféleségek, szalonna, növényi olaj: 0,5–84 mg
  • húsok, húsipari termékek: 0,5-2,5 mg
  • halak: 0,2-3,5 mg
  • tej: 0,1-1,6 mg
  • túrók, sajtok: 0–1 mg
  • tojás: 0,5-1,5 mg

F-vitamin[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

Az esszenciális zsírsavakat régen a vitaminok közé sorolták. Az emberi szervezet azonban nagy mennyiségben igényli ezeket az anyagokat, ami ellentmond a vitamin jelenleg érvényes definíciójának, ezért ez a vegyületcsoport már nem tartozik a vitaminok közé.

K-vitamin[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

K1-vitamin = fillokinon
 K2-vitamin = menakinonok

A természetben két változata fordul elő: fillokinon (más néven: fitonadion) (K1), amit a zöld növények, valamint a menakinon homológok (K2), amelyeket a bélbaktériumok szintetizálnak. További változatai szintetikusan előállított vitaminhatású vegyületek, amelyek tulajdonképpen vitamin prekurzorok.[3] Ilyen a menadion (K3), menadiol (K4) és 2-metil-4-amino-1-hidroxinaftalin (K5).

Hatásai:

  • A K-vitamin segíti a gamma-karboxi-glutaminsav (Gla) előállítását a májban. A Gla alapvető összetevője a prothrombin-nak (faktor II) és más, véralvadásban szerepet játszó tényezőknek (VII, IX és X).
  • A K-vitamin a véralvadáshoz nélkülözhetetlen összetevő.
  • Gla-t tartalmazó egyéb proteinek előállításához is K-vitamin szükséges. Ezek között van a csontmész (osteocalcin).

Hiánya:

  • A legárulkodóbb jel, hogy a legkisebb sérülés esetén is a vérzés lassan áll el.
  • A bőrt ért kisebb horzsolás is nagy feketés-kék nyomot hagy.
  • Orrvérzés; vagy vér a vizeletben.
  • K-vitamin hiányára utal a lassú véralvadás és az alacsony prothrombin aktivitás.
  • Az újszülöttek bélrendszere steril, szervezetük kevés K-vitamint tárol, ezért születés után K-vitamin injekciót kapnak a vérzékenység elkerülésére.
  • Felnőttekben ritka a K-vitamin hiány, de sárgaságban az epehiány miatt előfordul.
  • A véralvadás gátlására szedett warfarin és dikumarol blokkol néhány enzimet, amik a májban a K-vitamin előállítását végzik.
  • Antibiotikum hosszú idejű (több hetes) szedése K-vitamin hiányt idézhet elő.
  • Májbetegség K-vitamin hiányt idézhet elő.
  • Crohn-betegség esetén fellép.
  • Egyes koleszterin-szint csökkentő gyógyszerek szedése esetén.
  • Csontritkulást okozhat (osteoporosis).

A fentebb leírt állapotok vagy tünetek észlelése esetén véralvadási idő és prothrombin-szint vizsgálatot kell kérni az orvostól. Ha az eredmények K-vitamin hiányt jeleznek, további vizsgálatok szükségesek az ok kiderítésére.

Túladagolás:

K-vitamin túlzott bevitele általában nem jár mérgezési tünetekkel, de 100 μg-nál nem szabad többet bevenni, mert májkárosodást okozhat. Szintetikusan előállított K3-vitamint (menadion) használnak koponyán belüli és tüdővérzés esetén koraszülötteknél, ilyen esetekben előfordulhat, hogy a túladagolás a máj és az agy mérgezésével jár.

A véralvadás gátlására szedett warfarin és egyéb gyógyszerek mellett nem szabad K-vitamint tartalmazó kiegészítőket szedni, mert akkor a gyógyszer nem fejti ki a hatását.

Ajánlott napi adag:

Nincs egyetértés a mennyiséget illetően, mert a hiányát nehéz előidézni. A javasolt adag 0,5...1,0 μg per kg/nap. Amerikai tanulmányok alapján az ajánlott mennyiség 60...80 μg/nap felnőttek számára.

Az ember K-vitamin szükségletét a táplálék K1-vitaminja és a bélbaktériumok által előállított K2-vitamin kb. fele-fele arányban fedezi. Normális bélflóra és vegyes táplálkozás esetén a szervezet K-vitamin ellátottsága megfelelő. A K-vitamin 10-70%-a szívódik fel.

K-vitamin források:

Sötétzöld leveles zöldségek, például spenót, brokkoli, fejes saláta, fejes káposzta, kelkáposzta, növényi olajok (különösen a szójaolaj), máj. A tojás, a tej és a hús keveset tartalmaz.

Egy csésze zöld tea 16 μg K-vitamint tartalmaz.

Főzéskor nagyon kevés megy veszendőbe a K-vitaminból.

Vízben oldódó vitaminok[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

A vízben oldódó vitaminok közös jellemzője, hogy az emberi szervezet nem képes őket sokáig tárolni, ezért gyakorlatilag minden nap pótolni kell őket. A vitamin nem hasznosuló része a vizelettel távozik. Ugyanebből az okból a túladagolás veszélye nem áll fenn, azonban hiánybetegség kialakulhat.

B-komplex[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

B-komplexnek nevezzük a teljes B-vitamincsoportot, amelybe az összes B-vitaminmódosulat beletartozik. A szervezetnek mindegyik B-vitaminra szüksége van, az egyik nem helyettesíti a másikat.

A „B” betű utáni, alsó indexben lévő számok kialakulása:

Az elsőnek felfedezett vitamint „A”-nak nevezték, majd a következőnek a „B-vitamin” nevet adták. Ezután a riboflavint fedezték fel, így az addigi „B-vitamin” nevet megváltoztatták „B1”-re, és a riboflavin lett a „B2”. 1926-ban a rendszer bonyolultabbá vált, mert rájöttek, hogy a B1 az valójában két vitamin, tiamin és niacin. A tiamin megtartotta a B1 nevet, a B2 már foglalt volt, így a niacin neve B3 lett. Ahogy a vitaminok kutatása folytatódott, a tudósok több anyagról azt gondolták, hogy egy újabb B-vitaminról van szó. Némelyikről kiderült, hogy megegyezik egy már meglévő vitaminnal, míg másokról kiderült, hogy nem is vitaminok. Utóbbiak a fantomnevekkel rendelkezők, a listából hiányzó sorszámú „vitaminok”, amikről ma már tudjuk, hogy nem vitaminok (B4, B8, B10, B11). A szakemberek az egyértelműség érdekében előnyben részesítik az egyedi nevek használatát.

A „nem hivatalos” B-vitaminok a vitaminokhoz hasonló hatást fejtenek ki, de nem nevezik őket vitaminnak, mert bizonyos mértékig a szervezet is elő tudja őket állítani, ezért pótlásukra általában nincs szükség. Ezek: a kolin, az inozitol, a PABA (para-aminobenzo-sav) és a liponsav. A liponsav segíthet a cukorbetegség kezelésében. PABA megtalálható a fényvédő szerekben. Az inozitol és a PABA pótlása inkább káros.

Mivel a legtöbb B-vitamin az élelmiszernek energiává való alakításában vesz részt, ezért a B-vitaminokra a bevitt energiával arányosan van szükség.

A sörélesztő az összes B-vitamint tartalmazza.

A fény tönkretesz egyes B-vitaminokat (különösen a riboflavint), ezért ezek fénytől védve tárolandók. A piridoxin (B6-vitamin) fagyasztás hatására tönkremegy.

B-vitaminok szedése módosíthatja bizonyos gyógyszerek hatását, ezért orvosi konzultáció szükséges a B-vitaminok szedéséről krónikus betegségek, például Parkinson-kór és epilepszia gyógyszeres kezelése esetén.

A tekintélyes New England Journal of Medicine c. orvosi lapban 1995-ben közölt tanulmány szerint a vérben lévő megemelkedett homocisztein szint az erekben lerakódást okoz, ami valószínűbbé teszi a szívinfarktust. Három B-vitamin, a folsav (B9-vitamin), a piridoxin (B6-vitamin) és a kobalamin (B12-vitamin) magas szintje a szívinfarktus veszélyét a felére csökkentette. Ugyanez a három B-vitamin az immunrendszert erősíti, ezáltal a szervezet jobban ellenáll a fertőző betegségeknek. Egy esetleges fertőzés miatt kialakult betegségből való kilábalást azonban nem gyorsítják meg.

60 év fölötti felnőttek esetén B-vitaminok pótlására van szükség, mert szervezetükben az életkorral egyre romló vitaminfelszívódás miatt B-vitamin hiány alakul ki, ami feledékenységhez, zavarodottsághoz, depresszióhoz vezet. Szervezetükből különösen a tiamin, a folsav, a kolin és a kobalamin hiányzik, ezeket B-komplex szedésével érdemes pótolni.

B1-vitamin[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

A B1-vitamin vagy tiamin: vízben jól oldódó, hőre érzékeny vegyület. Jelentős szerepe van a szénhidrát-anyagcserében, miután a piroszőlősav dekarboxilezését végző enzim koenzimje, energiát generál, segíti a szénhidrátok elégetését, valamint létfontosságú szerepet tölt be az idegrendszer, az izmok és a szív normális működésében. Neve a „kén” jelentésű görög thio- előtagot tartalmazza, mert a bonyolult molekulában egy kénatom is található.

Hatásai:

  • Piruvát → acetil-koenzim átalakulásban vesz részt a citromsav ciklusának belépési pontjánál
  • Alfa-ketoglutarát → szukcinil-koenzim A átalakulás, a citromsav ciklusának felénél
  • Transzketoláz reakciók a hexóz-monofoszfát söntnél
  • Aminosavak láncreakciójában való részvétel: leucin, izoleucin, metionin, valin
  • Szükséges a zsír, a szénhidrátok és az alkohol átalakulásához

B1-vitamin források:

Gabonafélék, teljes kiőrlésű liszt, élesztő, pillangósok (bab, borsó, lencse, stb.), diófélék, húsok, zöldségfélék, narancs, mazsola, aszparágusz, karfiol, burgonya, barna rizs, tej, máj.

Hatását csökkenti:

Alkohol; a teában található csersav. Sok főzővíz, szódabikarbóna, húsok túlsütése, vagy túl magas hőmérséklet. Szulfitok, amit egyes tartósítószerek tartalmaznak (éttermekben, közétkeztetésben, salátabárokban fordulhat elő az alkalmazása).

Hiánya:

Súlyos tiaminhiány megjelenése lehet a beriberi betegség, vagy a Wernicke–Korszakov szindróma.

Túladagolás:

3 g/nap feletti adag tartós szedése mérgezési tüneteket vált ki (ez az ajánlott napi adag 2000-szerese); fejfájás, ingerlékenység, álmatlanság, gyengeség, tachikardia (sűrű szívdobogás), viszketés. Gyakori nagy adagok bevétele allergiás reakciókat válthat ki.

Ajánlott napi adag:

1,5 mg. Nagy energiabevitel mellett legfeljebb 2 mg (0,5 mg / 1000 kalória).


A tiamin-szükséglet a szénhidrátbevitellel függ össze, a gyakorlatban az energiabevitellel számolnak. Felnőttek számára 0,125/1000 kJ tiamin bevitele ajánlott, ami legalább 1 mg tiamint jelent naponta. Az idős emberekben a rosszabb tiamin felhasználás miatt 1 mg/nap bevitel javasolt még akkor is, ha energiabevitelük kisebb, mint 8 MJ/nap.

A hiánybetegség a tejsav és a piroszőlősav felhalmozódását okozza a szervezetben, neuraszténiás tünetekkel, étvágytalansággal jár, szívgyengeség és keringési elégtelenség léphet fel. Ennek eredménye a fáradtság, a gyengeség, a depresszió, valamint egyes bélrendszeri problémák.

Felfedezésének története:

Christiaan Eijkmann malájföldi holland katonaorvos idejében ezt a betegséget fertőző eredetűnek gondolták, mert a gyarmatokon tömegesen jelentkezett. A tünetek előterében a perifériás idegek gyulladása áll, amely izomsorvadáshoz és bénuláshoz vezet. Eijkmann felfigyelt arra, hogy a fogház udvarán tartott tyúkok, amelyek a fogház lakóihoz hasonló tüneteket mutattak, egyik napról a másikra meggyógyultak. Az ok után kutatva kiderítette, hogy a tyúkok táplálkozását megváltoztatták. Addig a foglyok által is fogyasztott hántolt rizst ették, gyógyulásukat az idézte elő, hogy takarékossági okokból az olcsóbb hántolatlan, barna rizst kapták. Eijkmann kísérletet végzett feltevése igazolására, és bebizonyította, hogy a rizs héjában levő anyag hiánya a felelős a beriberi kialakulásáért. Ezt az anyagot ellenméregnek gondolta. Eijkmann 30 évvel később Nobel-díjat kapott, amikor Funk felfedezése nyomán a B1-vitamin fogalmát megismerte a világ.

Az B1-vitamin (tiamin formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben:

  • gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények, száraztészták: 30-800 μg
  • zöldség, gyümölcs: 15-300 μg
  • dió, olajos magvak: 100-2020 μg (felső érték a napraforgó)
  • vaj, margarinféleségek, olaj, szalonna: 0-30 μg
  • húsok, húsipari termékek, máj, szív, vese: 80-800 μg
  • halak: 20-100 μg
  • tej: 50-180 μg
  • tojás: 50-150 μg

B2-vitamin[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

A riboflavin két koenzimből áll, ami mindkettő oxidáló ágens, ezek: a flavin mononukleotid (FMN) és a flavin adenin dinukleotid (FAD). Ezeket flavoproteinek tartalmazzák, amik több oxidáló-redukáló anyagcsere folyamatban részt vesznek.

Hatásai:

Hiánya:

  • a száj nyálkahártyájának sérülése (például szájszél berepedés), a nyelv gyulladása, a genitáliák bőrének sérülése, ekcéma, szaruhártya keringési zavara
  • gyakran más táplálkozásbeli hiánybetegség alakul ki, pl. pellagra
  • állatokkal végzett kísérletek szerint az újszülöttek növekedése csökkent mértékű
  • súlyos hiány kialakulása valószínűtlen Európában, de időseknél, anorexia nervosa betegeknél, krónikus fogyókúrázóknál előfordul
  • ultraviola fényben elbomlik
  • a napfénynek kitett tejben 4 óra alatt 70%-a elbomlik
  • A szervezet kis mértékben tárolni képes (a vesében és a májban), ezért hiánya csak 3-4 hónap alatt alakul ki.
  • Sportolóknál kialakulhat sok izomgyakorlat esetén.
  • Cukorbetegség: a vese túl sok riboflavint választ ki.
  • Terhesség, szoptatás: a vitamin egy részét a magzat kapja meg.
  • Idős embereknél a felszívódás rosszabb, vagy a táplálékból hiányzik.
  • Szigorú vegetáriánus étrend mellett hiány léphet fel.

Túladagolás:

Túladagolása valószínűtlen, mivel a bevett adagnak csak kis része szívódik fel. Nem mérgező. A vizeletet sárgára festi.

Ajánlott napi adag:

1,2 mg. Nagy energiabevitel mellett legfeljebb 2 mg (0,6 mg / 1000 kalória). Étkezés után kell bevenni.

Források:

Tojás, tej és tejtermékek (pl. sajt, joghurt), hús, máj, vese, halfélék, élesztőkivonat, sötétzöld leveles zöldségek, brokkoli, spenót, avokádó, gombák, aszparágusz.

Hatását csökkenti:

  • A fogamzásgátló tabletta csökkenti a riboflavin hatását.
  • Ultraviola fényben elbomlik.
  • A zöldségek főzéséhez adagolt szódabikarbóna.

Az enzimek a piroszőlősav, zsírsavak és az aminosavak oxidatív lebontását végzik, fontos szerepet töltenek be a szöveti légzésben és méregtelenítésben. A szervezetünkben a tápanyagmolekulák végoxidációjában játszik szerepet, a lehasadó hidrogénatomokat felvevő és továbbvivő enzimek alkotó része. Az ember bélflórája is termel riboflavint, ezért hiánytünetek ritkán fordulnak elő. Hosszan tartó, széles spektrumú antibiotikum-kezelés azonban elpusztítja a bélflórát, így riboflavin-hiányt idézhet elő. Közrejátszhat az ízületi gyulladás kialakulásában is. Életkortól függetlenül 0,15 mg/1000 kJ riboflavin bevitele ajánlott, ami idős korban nem lehet kevesebb, mint 1,2 mg/nap.

B3-vitamin[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

A B3-vitamin, niacinamid (nikotinamid), nikotinsav, niacin. A nikotinamid megnevezést manapság nem használják, mert összetéveszthető a dohányban lévő nikotinnal, pedig nincs kapcsolat a két vegyület között.

A niacinamid és a nikotinsav megtalálhatók az ételekben, de fiziológiai tulajdonságaik különbözőek. Összefoglaló nevük a niacin. A szervezetben lévő niacinnak körülbelül 50%-a szintetizálódik a triptofán nevű aminosavból. 60 mg triptofán egyenlő 1 mg niacinnal (ezt a mennyiséget nevezik niacin-ekvivalensnek: NE).

Hatásai:

  • A niacinamid beépül a nikotinamid-adenin-dinukleotid (NAD) és nikotinamid-adenin-dinukleotid-foszfát (NADP) piridin-nukleotid koenzimekbe. A koenzimek számos oxid-redukáló folyamatban vesznek részt, többek között a glikolízis, a zsírsav-átalakulás, a szövetlégzés és a méregtelenítés folyamatában.
  • Összességében több mint 50 kémiai folyamatban vesz részt.
  • Antioxidáns hatása van (de ez a hatás nem olyan erős, mint mondjuk a C-vitaminé).
  • Csökkentheti a vérben a magas LDL-koleszterin és triglicerid szintet (végső soron a szívinfarktus veszélyét).

B3-vitamin források:

Marhahús, disznóhús, csirkehús, halfélék, teljes kiőrlésű gabona, diófélék, tojás, tej, sajt.

Hatását csökkenti:

A főzéssel járó hőt bírja, de mivel vízben oldódik, ezért a kiöntött főzővízzel egy része veszendőbe megy.

Hiánya:

A B3-vitamin hiánya a pellagra nevű betegséget okozza, aminek három jellemző tünete:

  • Dermatitisz: a napnak kitett bőr begyullad, repedezik, hámlik. A nyak körül jellegzetes „Casal-gallér” jön létre.
  • Hasmenés, gyakran begyulladt nyelvvel jár együtt.
  • Demencia: az enyhe zavarodottságtól kezdve a kényszeres mániákig és kórházi kezelést igénylő pszichózisokig terjed a lista.

A B3-vitaminhiányos betegség előfordulása ritkának mondható, de Afrika egyes részein előfordul. Alkohol-túlfogyasztás csökkenti a B3-vitamin (és egyéb vitaminok) felszívódását. Fehérjét nem fogyasztó vegetáriánusoknál B3-vitamin hiány léphet fel. Számukra B-vitamin komplex szedése ajánlott.

Túladagolás:

Napi 200 mg nikotinsav értágulást és kipirulást okoz. Nagyobb adag a mélyebben fekvő szövetek tágulatához, fejfájáshoz, alacsony vérnyomáshoz vezethet. 1–2 g/nap adagolást alkalmaznak hipertrigliceridémia (megemelkedett triglicerid-szint) és hiperkoleszterolémia (magas koleszterin-szint) esetén. Nagyobb adagok (3–6 g/nap) visszafordítható májkárosodást okoznak, megváltoztatják a szénhidrát-toleranciát és a húgysav kiválasztást.

Mellékhatások más gyógyszerekkel:

Májbetegség, cukorbetegség, fekély, köszvény, magas vérnyomás gyógyszeres kezelése esetén a gyógyszerek hatását módosíthatja, a páciens állapotán ronthat, ezért ilyenkor niacin csak orvosi felügyelettel alkalmazható!

Ajánlott napi adag:

13 mg, 2000 kalória energiabevitelt feltételezve. Terhesség és szoptatás alatt: 17-20 mg B3-vitamin. Egészséges táplálkozás mellett a niacin pótlására nincs szükség.

Érdekesség:

A Dél-amerikai indiánok kedvelt tápláléka a kukorica, ami kevés niacint és triptofánt tartalmaz, az indiánok mégsem betegedtek meg pellagrában. Ennek oka, hogy a kukoricát fogyasztás előtt vízben áztatták és fahamut kevertek hozzá (ezzel enyhe lúg jött létre). Ebben a keverékben a kukorica kemény héja megpuhult és könnyen eltávolíthatóvá vált. Az alapanyag és az étel neve: puliszka. Az így elkészített kukoricából jobban felszabadult és felszívódott a niacin és a triptofán is, így nem alakult ki hiánybetegség.


A niacin a szöveti redoxi-folyamatokban résztvevő koenzimek alkotórésze. Az elfogyasztott táplálék minden 1 MJ energiájára 1,6 mg niacinekvivalens-bevitel ajánlott (felnőtteknek kb. 16 mg/nap). A szükségletek megállapításánál figyelembe kell venni a triptofánból történő képzést: 60 mg triptofánból 1 mg nikotinamid képződik, az átalakulás piridoxint, tiamint, riboflavint igényel. Ezért a niacin-szükségletet – a triptofánból történő átalakulást figyelembe véve – niacinekvivalensben szokták megadni: 1 mg niacinekvivalens = 1 mg nikotinsav = 60 mg triptofán. Megjegyzendő, hogy a legtöbb esetben a vitaminkészítményekben a niacin helyett niacin-amidot találunk, amely egyes vélemények szerint a szervezet számára nem kellően helyettesíti a vitamint. A niacin-amidot azért fejlesztették ki, hogy kiküszöböljék az allergén reakciónak hitt bőrvörösödést, amit a niacin okoz, de a niacinamid nem. Lásd a bővebb niacin cikket.

B4-vitamin[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

Az adenint ma már nem tekintik vitaminnak.

B5-vitamin[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

B5-vitamin, pantoténsav.

Neve a görög pantothen-ből származik, aminek jelentése: „minden oldalról”. Nevét onnan kapta, hogy a pantoténsav minden élelmiszerben megtalálható.

Hatásai:

  • A pantoténsav az A-koenzim része (CoA), és mint ilyen, részt vesz a trikarboxilikus sav ciklusában
  • A pantoténsav-származék 4′-foszfopantetein része az acil-hordozó proteinnek
  • Szénhidrát és lipid előállításokban alapvető szerepe van
  • Vörösvérsejt előállításában való részvétel
  • D-vitamin előállításához szükséges
  • Egyes hormonok előállítása

Kutatások szerint a pantetin hatásos lehet a magas koleszterin és triglicerid szintek csökkentésében, de ennek megállapításához további vizsgálatok szükségesek.

Nem igazolt hatások:

Az immunrendszer felturbózása, őszülés, hajhullás, öregedés megszüntetése, ízületi gyulladás gyógyítása, allergiák kezelése.

Hiánya:

Spontán pantoténsav hiányról nincs jelentés. Lehetséges kiváltani hiányt extrém étkezési szokásokkal vagy ω-metipantotenikus sav adagolásával, ami pantoténsav-antagonista. A második világháború alatt a Távol-Keleten lévő, rosszul táplált hadifoglyok esetén előfordult pantoténsav hiány, ennek fő tünete volt az „égő talp” érzete. Ez pantoténsav adagolására megszűnt. További tünetek: depresszió, fáradtság, hányás, izomgyengeség. Pantoténsav vitaminhiány felléphet krónikus alkoholistáknál (más vitaminok hiányával együtt).

Naponta 1–15 mg távozik a vizelettel.

Túladagolás:

Nincs specifikus tünete. Nagy adagolás (10-20 gramm) hasmenést okozhat. A fölösleg a vizelettel távozik.

Mellékhatások más gyógyszerekkel:

Parkinson-kór kezelésére adagolt levodopa esetén nem szabad pantoténsavat szedni, mert az csökkenti a levodopa hatását.

Ajánlott napi adag:

Nincs közmegegyezés, de napi 3–7 mg adagolása biztonságos.

B5-vitamin források:

Élesztő, állati belsőségek, földimogyoró, bab, teljes kiőrlésű gabona, hús, tojás, tej, zöldségfélék.

A többi B-vitaminhoz hasonlóan a pantoténsav jelentős része is elvész a lisztté őrlés és a további feldolgozás során (tészta, kenyér, rizs). A fagyasztott hús felolvasztása során a pantoténsav-tartalom fele elvész.

A pantoténsav egyik megjelenési formája a pantoderm-nek nevezett anyag, amit bőrápoló krémekben alkalmaznak. Ez enyhíti a vágások, kidörzsölések, kisebb leégések hatását.


A β-alanin 1,3-dihidroxi-2,2-dimetilvajsavval acilezett származéka, az intermedier anyagcserében kulcsfontosságú koenzim A alkotórésze.

Szerepe van az energiahordozó szénhidrátok lebontásában, zsírsavak szintézisében és bontásában, a különböző szterolok, szteroid-hormonok, porfirinek szintézisében.

Emberben valódi hiánytünetek vegyes táplálkozás mellett nem lépnek fel, bár a pantoténsav-szükséglet nem tisztázott kellőképpen. A fizikai erőkifejtés és a stresszhelyzetek növelik a szükségletet. Feltehetően a bélbaktériumok termelte pantoténsav is hasznosul a szervezetünkben. Az anyatejben kb. 2 mg/l pantoténsav van.

B6-vitamin[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

A B6-vitaminnak háromféle természetes formája van: piridoxin, piridoxál és piridoxamin. Az emberi szervezetben ez a három vitamer egymásba át tud alakulni, tehát ilyen szempontból egyenrangúak. (a „piri-” előtag a görög pyro--ból ered, aminek jelentése: „tűz”. A vegyület onnan kapta a nevét, hogy az igen gyúlékony piridin nevű folyadékból állítják elő).

Hatásai:

A három vitamer átalakulhat piridoxál-5-foszfáttá, ami aminosav előállításban vesz részt. Ezek a reakciók:

A B6-vitamin részt vesz továbbá a glikogén glükózzá alakításában az izmokban, a triptofán niacinná (B3-vitamin) alakításában, és hormonok átalakításában.

Az aminosavak feldolgozásában való fontos szerepe miatt a B6-vitamint fehérjével együtt célszerű bevenni.

Hatását csökkenti:

A fagyasztás akár 70%-kal csökkentheti a B6-vitamin tartalmat, továbbá a nagy mennyiségű főzővíz miatt egy része veszendőbe mehet. Érdemes friss zöldségeket és kevés vízben főzni.

Hiánya:

A B6-vitamin komoly hiánya ritkán fordul elő. Az Egyesült Királyságban utoljára 1954-ben fordult elő, hogy gyártási hiba következtében egyes gyermektápszerekből kimaradt a B6-vitamin. Az érintett gyermekeknél izomgörcs, roham lépett fel, ami B6-vitamin adására megszűnt.

Felnőtteknél felszívódási zavar esetén fordul elő, például dialízisnél vagy alkoholistáknál. Klinikai tünetei: az ajkak és a szájszél sérülése, a nyelv gyulladása. Perifériális neuropátia is lehet a B6-vitamin hiány jele, de a B6-vitamin hiánya többnyire más vitamin hiányával együtt fordul elő, ezért a neuropátia tiaminhiány (B1-vitamin) következménye is lehet. Refrakter anémia a csontvelőben sideroblastokkal (mikrokitik, hipokromik) gyenge vörösvérsejt-szintézis miatt kapcsolatban lehet B6-vitamin hiánnyal. A dohányzás blokkolja a B6-vitamin felszívódását.

Terhesség vagy szoptatás is okozhat vitaminhiányt, mivel a magzat vagy csecsemő sok piridoxint igényel a növekedéshez, ezért az anyának naponta plusz 0,5 mg piridoxint kell magához vennie.

Szigorú vegetarianizmus esetén B6-vitamin hiánya léphet fel, mivel zöldségekben és gyümölcsökben kevés van belőle (vagy egyáltalán nem tartalmaznak piridoxint).

Túladagolás:

A B6-vitamin napi adagja nem haladhatja meg a 10 mg-ot. 200 mg/nap fölötti adagolás perifériális neuropátiával jár, ennek tünete lehet a láb érzékelésének csökkenése, a koordinációhiány, bizsergő érzés a nyaknál.

Mellékhatások más gyógyszerekkel:

Izoniacid (isoniazid) szedése esetén (tuberkulózis, TBC esetén alkalmazzák) a vesék több B6-vitamint választanak ki. A penicillamin, az L-dopa és a cikloszerin B6-vitamin antagonisták. Az asztma kezelésére szedett teofilin csökkenti a B6-vitamin hatását.

Fogamzásgátló tabletta 15-20%-kal a normál érték alá csökkentheti a B6-vitamin szintet.

B6-vitamin források:

Csirkehús, marhahús, disznóhús, tonhal, teljes kiőrlésű gabona, tej, tejtermékek és tojás. A gyümölcsök és zöldségek keveset tartalmaznak, de közülük ajánlható: avokádó, banán, diófélék, pillangósok (pl. lencse, lóbab), mangó, héjában főtt krumpli, mazsola, barna rizs.

Ajánlott napi adag:

33 mikrogramm / 1 gramm fehérjére számítva; felnőtt számára átlagosan napi 2 mg elegendő. Hatásának kifejtéséhez magnéziumra és szelénre is szüksége van a szervezetnek.

Egyes gyártók piridoxál-5-foszfát tartalmú kiegészítőket hoznak forgalomba, amit azzal reklámoznak, hogy „jobban felszívódik, aktívabb hatást kelt”, ez azonban ebben a formában nem igaz.

B7-vitamin[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

A B7-vitamin egyéb elnevezései: biotin, H-vitamin, Koenzim-R. A biotin nyolc izomerből áll, amik közül biológiailag csak a D-biotin aktív. A biotint bélbaktériumok is előállítják a bélrendszerben, tehát valójában nem „vitamin”, amit külső forrásból pótolni kell.

Hatásai:

A biotin néhány karboxiláz koenzimje, amik zsírsavak előállításában és átalakításában vesznek részt, továbbá a glükóz újra előállításában és aminosavláncok átalakításában.

Hiánya:

A biotinhiány ritka, de előfordulhat teljesen intravénás táplálás esetén, ekkor az infúzióhoz B7-vitamint adagolnak. A táplálékfelvétellel is előállítható B7-vitaminhiány túl sok (napi 15-20 db) nyers tojásfehérje elfogyasztásával. A tojásfehérje ugyanis avidin proteint tartalmaz, ami megköti a biotint, és ezzel meggátolja a felszívódását. A hatás a tojásfehérje felmelegítésével (főzés vagy sütés) kiküszöbölhető. Antibiotikumok szedésekor felléphet vitaminhiány, mert az antibiotikumok mindenféle hasznos baktériumot is elpusztítanak, amik szükségesek lennének a biotin előállításához is. Ilyenkor elsősorban az egészséges bélflórát érdemes helyreállítani.

Következmények: pikkelyes bőrgyulladás, a nyelv gyulladása, hajhullás, étvágytalanság, depresszió és túl magas koleszterinszint (hypercholesterolaemia).

Túladagolás:

Nem fordul elő, a fölösleg kiürül.

Ajánlott napi adag:

Nincsen, mivel a szervezet maga is előállítja. Gyakran nagyobb mennyiség ürül ki a szervezetből, mint amennyi a táplálékkal bekerült, vagyis a szervezet többet állít elő a szükségesnél. A napi biotinszükséglet 150 µg körül van.[4]

B7-vitamin források:

Máj, vese, tej, tojás, tejtermékek.

Megjegyzések:

Egyes köröm- és hajápoló termékeken, samponokon feltüntetik, hogy biotint tartalmaznak. A biotin valóban szükséges az egészséges haj növekedéséhez, és az is igaz, hogy komoly biotinhiány esetén a haj kihullik, majd a biotin pótlásával újra kinő. A más okból kihulló hajat azonban a biotin nem növeszti vissza.

A lótenyésztésben ismert, hogy biotin adagolása erősebbé teszi a patáját. Emberre vonatkozóan nincsenek megbízható adatok, de ha a köröm törékeny, érdemes lehet megpróbálni nagyobb adagokat (napi 1-3 mg) a szervezetbe juttatni, mert nincs túladagolás veszély.

Vélemények szerint egyes csecsemők fejbőrén jelentkező, angolul cradle cap nevű seborreás bőrelváltozás oka biotinhiány lehet, mert a csecsemő bélrendszere még nem képes azt előállítani. A biotin adagolásához előzetes orvosi konzultáció szükséges.


[4] Kéntartalmú vitamin.

Neve a német Haut szóból származik (jelentése: bőr), mivel hiánya bőrbetegséget, bőrhámlást okoz. Számos karboxiláló enzim koenzimje, amelyeknek reguláló szerepük van a szénhidrát- és lipid-anyagcserében. A biotin jelenlegi ismereteink szerint a DNS replikációban és a transzkripcióban is részt vesz.

Felszívódását segíti a B-vitamin-csoport többi tagja, továbbá a magnézium és a mangán. Felszívódási vesztesége 50% körül van.

A biotin szabad és kötött formában is jelen lehet az élelmiszerekben. Jó biotinforrás a máj, a vese, a tojássárgája, és néhány zöldség, továbbá az olajos magvak közül elsősorban a pörkölt földimogyoró.[4] A búza is tartalmaz biotint, de kötött formában, ami felszívódásra nem alkalmas. A hús, a gyümölcsök biotinban szegények.

Hiányakor túlzott kimerültség, álmosság, izomfájdalmak, hajhullás, depresszió, és szürkés bőrszín jelentkezhet.

Vízoldékony, nem hőérzékeny vitamin. Szabad és kötött formában lehet jelen ételeinkben. Az avidin ellenáll a fehérjebontó enzimeknek, csak a denaturálás (így főzés) után emésztjük meg.

B8-vitamin[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

Az adenozin-monofoszfátot ma már nem tekintik vitaminnak.

B9-vitamin[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

B9-vitamin, folsav, M-vitamin.

Hatásai:

  • A folsav számos szénreakcióban részt vesz, különösen a purinok, pirimidinek, a glicin és a metionin előállításában. Nélkülözhetetlen a DNS és a ribonukleinsav szintézisében.
  • A folsavszármazék 5-metil tetrahidrofolát B12 vitamint igényel a metionin és a tetrahidrofolát előállításához.
  • Nagyon fontos szerepe van a szervezetben, különösen a várandós édesanyáknál, mert a terhesség korai szakaszában a fejlődő embrió gerincét, a velőcsövet lezáró folyamat csak folsav jelenlétében megy végbe hibátlanul. Ezért várandós édesanyáknak mindenképpen ajánlott a folsav pótlása.
  • 1000 μg/nap adagolása csökkenti a magas homocisztein szintjét a vérben (hiperhomociszteinémia). A megemelkedett homocisztein szint a szív- és érrendszeri betegségek rizikófaktora, növeli a trombózisveszélyt, a vénákban és artériákban fokozott a vérrögképződés. (a homocisztein szintje magasnak számít, ha férfiak esetén 14 mikromól/liter, nőknél 8,5 mikromól/liter fölött van)
  • Kutatások szerint csökkenti a méhnyakrák és a vastagbélrák kockázatát.

Hiánya:

Elsődleges előfordulása ritka, de felszívódási zavar, egyes gyógyszerek fogyasztása, bizonyos betegségek (például leukémia) miatt gyakran másodlagos hiány lép fel.

Több folsavra van szükség: terhesség, szoptatás, alkoholfogyasztás, dohányzás, fogamzásgátló tabletta szedése, vagy 65 év feletti életkor esetén. Depressziós páciensekben alacsony a folsavszint.

Folsavhiányra utaló jelek: vérszegénység (anémia), szédülés, étvágy elvesztése, hasmenés, elégtelen táplálkozás, súlyveszteség, gyengeség, kisebesedett nyelv, fejfájás, nyugtalanság, hirtelen hangulatváltozások, erős szívdobogás.

Túladagolás:

Nincs mérgező hatás, de napi adag ne legyen több 1 mg-nál (=1000 μg). A vizeletet sárgára festi. A szervezet jó folsav-ellátottsága elfedheti a B12-vitamin hiányában kialakuló tüneteket. Ez vegetáriánus, különösen vegán táplálkozás esetén lehet veszélyes.

Mellékhatások más gyógyszerekkel:

Görcsoldók, antiepileptikumok tartós használata folsavhiányt okozhat. Más gyógyszerek és kezelések, amik megzavarják a folsav-metabolizmust: citotoxikus kemoterápia (metotrexát, aminopterin), malária-ellenes és antibakteriális összetevők.

Fenitointartalmú és hasonló szerek hatását csökkenti. Orvosi konzultációt igényel.

Ajánlott napi adag:

200 mikrogramm (μg), várandósoknak napi 400 mikrogramm (a 200 μg csak minimális értéknek tekinthető, ez az adag probléma nélkül a duplájára emelhető).

A folsav hatását erősíti a többi B-vitamin együttes szedése, különösen a piridoxin, a kobalamin és a kolin. A folsav szervezetben való lebomlását csökkenti napi 500 mg C-vitamin szedése.

B9-vitamin források:

Hatását csökkenti:

Az ételek túlsütése vagy újbóli felmelegítése. A főzővízben oldódik, így a zöldségeket érdemes minél kevesebb vízben főzni.


Szerepe van a fehérvérsejtek, vörösvértestek, vérlemezkék képzésében, az aminosavak, és nukleinsavak anyagcseréjében, de hozzájárul a gyomor-bélrendszer, és a szájnyálkahártya épségéhez is.

Érdekesség, hogy a mesterséges készítményekből felszívódása jobb, mint a természetes forrásokból.

A túl nagy folsavbevitel csökkentheti a cink hasznosulását.

B10-vitamin[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

A 4-amino-benzoesavat (más néven p-amino-benzoesavat, korábban Bx-vitaminnak is nevezték) ma már nem tekintik vitaminnak.

B12-vitamin[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

A tetrapirrol gyűrű, amelyben kobalt található. Ha a kobaltot magnézium helyettesíti, akkor klorofillról, ha vas, akkor hem alegységről beszélünk

B12-vitamin a kereskedelemben cianokobalamin formában érhető el, ami átalakul természetes formájába. Felszívódásához a nyálban lévő haptokorrin és az intrinsic-faktor szükséges. Az intrinsic-faktort a gyomorfalban lévő sejtek választják ki. A kobalamin nevet a kobalt nevű vegyületről kapta, amit nyomelemként tartalmaz. A vitamin cianidot is tartalmaz olyan kicsiny mennyiségben, ami a szervezet számára ártalmatlan.

Hatásai:

B12-vitamin források:

B12-vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben fordul elő, ahol mikroorganizmusok termelik.

  • Hús és húsból készült ételek
  • Tojás
  • Tej és tejtermékek
  • Halak, halból készült termékek
  • Élesztő

Hiánya:

  • B12-vitamin nincs a növényekben, ezért hiánya szigorú vegetáriánus és különösen vegán étrendet folytatók körében előfordulhat, annak ellenére, hogy a bélbaktériumok is előállítanak B12-vitamint. Makrobiotikus étrendet folytató gyermekek B12-vitaminhiánynak vannak kitéve.
  • A hiány leggyakoribb oka felszívódási zavar, aminek oka a gyomornyálkahártya sorvadása, aminek következménye az intrinsic-faktor elégtelen termelődése, vagy a csípőbél megbetegedése. (50 év fölötti korban az intrinsic-faktor termelődése teljesen leállhat).
  • Terhesség és szoptatás: a magzat és a csecsemő igénye miatt vitaminhiány lép fel.
  • Dohányzás: más B-vitaminok hiányát is okozza.
  • Kálium étrendkiegészítő fogyasztása esetén.
  • A gyomor egy részének műtéti eltávolítása után a megmaradt rész kevesebb intrinsic-faktort tud termelni, ezért a kobalamin felszívódása rosszabb.

A májfogyasztásnak a vészes vérszegénység kezelésében játszott szerepének felfedezése miatt 1934-ben George Minot, William Murphy és George Whipple orvosi Nobel-díjat kapott. (a kobalamint csak 1948-ban azonosították, addig a betegnek napi fél kiló májat kellett elfogyasztania, hogy kellő mennyiségű kobalaminhoz jusson).

Hiánytünetek:

  • Dermedtség a kezekben vagy lábakban
  • Tűszúrás-érzet a kezekben vagy lábakban
  • Rosszkedv, depresszió
  • Problémás alvás
  • Memóriavesztés
  • Szédülés, egyensúly elvesztése
  • Elbutulás (itt nem valódi elbutulásról van szó, hanem a kobalamin vitamin hiányáról, amit időben pótolni kell)

A hiány következménye kóros vérszegénység (megaloblasztikus pernicious anaemia) és neurológiai problémák. A vérszegénység megjelenése ugyanaz, mint folsavhiány esetén, ezért biokémiai vizsgálat szükséges a két lehetséges ok szétválasztásához. A neuropátia jellemzője az alsó végtagokban az érzékelés és az izomerő elvesztése a mielin csökkenése miatt.

A hiány legfeljebb néhány hónap alatt megszüntethető havi 100 μg B12-vitamin injekció adásával.

Túladagolás:

Emberben nem fordul elő, a fölösleg a széklettel távozik a szervezetből.

Mellékhatások más gyógyszerekkel:

1000 mg fölötti C-vitamin csökkenti a kobalamin hatását, ezért a kétféle vitamint legalább 1 óra eltéréssel kell bevenni.

Ajánlott napi adag:

Legalább 2 mikrogramm; 50 éves kor fölött többre van szükség, akár 500 mikrogrammra. Az intrinsic-faktor elégtelen termelődése esetén akár 5000 mikrogramm is adható (amit nyelv alá való tablettában szoktak bevenni, mert onnan könnyen felszívódik a véráramba). Ekkora adag szedése orvosi konzultációt igényel.


A kobalaminok a gyomor és a vékonybél nyálkahártyája által kiválasztott glikoproteinhez (intrinsic faktor) kapcsolódva szívódnak fel. Az esetek többségében vitaminhiány akkor lép fel, ha nem képződik a kobalaminokat szállító intrinsic-faktor, így a táplálékban jelen lévő vitamin nem tud bejutni a szervezetbe. A kobalaminok koenzim formájában kapcsolódnak be a fehérjék, a szénhidrátok és más nitrogéntartalmú anyagok anyagcseréjébe. A kobalaminnak nevezett anyag 4,5%-ban tartalmaz kobaltot, innen származik a neve.

A kobalaminok felszívódási vesztesége elérheti a 75%-ot is. B12-vitamint a növények nem tartalmaznak, a szükségletet csak állati eredetű élelmiszerekkel lehet fedezni. Normális körülmények között a tápláléknak nem kell kobalamint tartalmaznia, mert a bélben naponta 20-szor annyi keletkezik, mint amennyi a táplálékkal kerül a szervezetbe. Innen rendkívül nehezen szívódik fel, a felszívódása csak belső faktor jelenlétében megy végbe, és a bélben képződő mennyiség tizede szívódik csak fel, a többi kiürül a szervezetből. Az ember évi szükséglete kb. 1 mg-ra tehető. Vészes vérszegénységben szenvedő betegnek havonta kb. 100 mg-ot(?) kell kapnia.

A B12-vitamin részt vesz a nukleinsavak felépítésében, befolyásolja a szervezet fehérjeszintézisét, elősegíti az aminosavak fehérjékbe való beépülését és fokozza ezek hasznosítását, de az egész szervezetet érintő hatása van. Az orvosi gyakorlatban a vészes vérszegénység, általános testi leromlás, kimerültség, ideggyulladás, hosszabb betegség utáni lábadozás esetén használják. Az egész szervezetre kiterjedő erősítő, roboráló hatása van.

B13-vitamin[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

Orotsav (antioxidáns). Ma már nem tekintik vitaminnak. Hatásai: megvéd bizonyos májműködési zavaroktól és a korai öregedéstől, elősegíti a szklerózis multiplex kezelését. A felnőttek ajánlott adagja 3 μg. Hiánytünet nem ismert. Megtalálható a gyökérzöldségekben és a tejsavóban.

B15-vitamin[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

A pangámsavat ma már nem tekintik vitaminnak. Állítólagos rákellenes vagy egyéb hatása nem bizonyított, használata ellenjavallt.

B16-vitamin[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

Az N,N-dimetilglicint ma már nem tekintik vitaminnak.

B17-vitamin[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

Az amigdalint ma már nem tekintik vitaminnak. A laetril néven is ismert „gyógyszer” állítólagos rákellenes vagy egyéb hatása nem bizonyított, használata ellenjavallt.

Bx-vitamin[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

A 4-amino-benzoesavat (más néven p-amino-benzoesavat, korábban B10-vitaminnak is nevezték) ma már nem tekintik vitaminnak.

Kolin[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

A kolin nem vitamin, mert a szervezet elő tudja állítani, de működése a B-vitaminokhoz hasonló, azokkal összhangban valósul meg. Belőle állítódik elő a neurotranszmitter acetilkolin, ami az agy működéséhez nélkülözhetetlen, továbbá a foszfatidilkolin, ami a sejtmembránok előállításához szükséges.

A kolin mozdítja ki a zsírokat a májból, és megakadályozza, hogy ott lerakódjanak. A koleszterin is a májban képződik és a kolin ennek szintjét is csökkenti.

Mivel a kolin szigorú értelemben nem vitamin, ezért nincs „ajánlott napi adagja”. Hiánya nemigen alakul ki.

Sokféle, állati és növényi élelmiszerben megtalálható: tojás, vörös hús, máj, kaviár; káposzta, karfiol, szójabab, csicseriborsó, lencse, rizs.

Alzheimer kórban szenvedő betegek agyában általában alacsony az acetilkolin szintje. Orvosi kutatások szerint kolin vagy foszfatidilkolin étrendkiegészítők fogyasztása egyes esetekben segíthet megelőzni e betegség kialakulását.

A kolin hagyományos forrása a lecitingranulátum, amit szójabab olajból kivont anyagból készítenek. Ez általában 10-20% foszfatidilkolint tartalmaz. A készítmény hamar megavasodik, ajánlott hűtve tárolni.

Nincs túladagolásveszély kolinból, de nagy adag esetén (napi 10 gramm fölött) az embernek halszaga lehet tőle. A szokásos adagja 500-1500 mg/nap.

C-vitamin[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

Az aszkorbinsav kémiai képlete

A C-vitamin, más néven aszkorbinsav vízben jól oldódó, erősen antioxidáns hatású vegyület. Az élő szervezetben nélkülözhetetlen az oxidációs-redukciós folyamatokban. Az aszkorbinsav a sejtek biokémiai folyamataiban mint hidrogén-donor vesz részt, ez adja meg elsőrendű biológiai jelentőségét. 85%-a szívódik fel. Az aszkorbinsavat számos állatfaj glükózból vagy galaktózból szintetizálja, az ember, a főemlősök, a tengerimalac, az indiai gyümölcsevő denevér és néhány madárfaj szervezete nem képes erre, de ugyanúgy szükségük van rá.

A C-vitamin biológiailag aktív megjelenési formái az L-aszkorbinsav és az L-dehidroaszkorbinsav.

Története:

Szent-Györgyi Albert biokémikus az 1930-as években izolálta a C-vitamint, amelyet eredetileg hexuronsavnak nevezett el. Munkásságát 1937-ben orvosi és élettani Nobel-díjjal ismerték el.

Hatásai:

  • C-vitamin a kollagén előállításához szükséges, ami a kötőszövetekproteinje
  • Alapvetően szükséges az izmok, inak, artériák, csontok és a bőr karbantartásához.
  • Alapvetően szükséges a kollagént előállító enzimek működéséhez.
  • A dopamin hidroxilációja a noradrenalin neurotranszmitteréhez C-vitamint igényel.
  • Szükséges a karnitin előállításához. A karnitin alacsony szintje fáradtsággal és izomgyengeséggel kapcsolódik össze.
  • Különféle peptidhormonok aktiválásához C-vitamintól függő enzim szükséges.
  • Számos további enzimnek C-vitaminra van szüksége; ezek az enzimek több élettani folyamatot befolyásolnak. köztük az epe kiválasztását, és a májban a mérgek és a karcinogének lebontását.
  • Elősegíti a vas felszívódását a bélrendszerből, ha ugyanannál az étkezésnél veszik be.
  • Segíti a sebgyógyulást és a megfázásból való felépülést.
  • Javítja az immunrendszer működését.
  • Csökkenti a rák- és szívbetegség kialakulásának kockázatát (legalább napi 200 mg fogyasztása esetén).
  • Csökkenti a koleszterin szintet.
  • Csökkenti a magas vérnyomást (sportolással, testsúlycsökkentéssel, dohányzás abbahagyásával együtt alkalmazva).
  • Fogínygyulladás, fogínyvérzés csökkentése (gingivitisz).
  • Parkinson-kór előrehaladásának csökkentése a kezdeti stádiumban, nagy adagolású C-vitaminnal.
  • A C-vitamin sok más betegségben segíthet: epehólyag gyulladás, herpesz, ekcéma, májgyulladás, krónikus fáradtság szindróma, stb.

Mérése:

A vérplazmában és a fehérvérsejtben mérhető, elfogadható szintje 17 mmol/l fölötti, 11 mmol/l alatt C-vitamin hiányról beszélünk.

Hiánya:

Abban a népcsoportban fordul elő, ahol hosszabb ideig nem fogyasztanak zöldséget és gyümölcsöt. A C-vitamin hiány jellemzői: a kötőszövet abnormális működése (beleértve a lassú sebgyógyulást), gyengeség, fáradtság, vérző íny, sérült, vérző bőr; a hiánybetegség neve skorbut. Dohányosok szervezetében akár 40%-kal kevesebb C-vitamin található, számukra az ajánlott adag napi 1000 mg, ez már védelmet nyújthat a gégerák és nyelőcsőrák ellen.

Túladagolás:

Napi 2000...10 000 mg bevétele túlzásnak számít, bár a skorbut és a megfázás tüneteit gyorsan enyhíti. Ekkora adag hasmenést okozhat és hosszabb távon megnő a vesekő kialakulásának kockázata. A fölösleges C-vitamin oxálsav formájában ürül ki a szervezetből, ami alkotóeleme az egyik fajta húgykőnek. Ha valaki ekkora adagot akar szedni, fokozatosan kell növelnie az adagolást, hogy a szervezete hozzászokjon.

Mellékhatások más gyógyszerekkel:

Nagy mennyiségű C-vitamin szedése befolyásolhatja a vércukor és a kalcium-oxalát értékét a vizeletben, a vér mennyiségét a székletben, és a hemoglobin szintet a vérben, ezért ilyen tervezett laborvizsgálat előtt érdemes a C-vitamin mennyiségét csökkenteni a vizsgálat előtt néhány nappal, hogy az ne befolyásolja az eredményt. Cukorbetegség, allergia, asztma, stressz, alkoholfogyasztás, idős kor, terhesség, rendszeres aszpirin, fogamzásgátló tabletta, antibiotikum, kortizon szedés többszörösére növeli a C-vitamin igényt.

Ajánlott napi adag:

Minimálisan napi 80 mg C-vitamin szükséges, egyes vélemények szerint ennek a több mint tízszerese, 1000 mg az ajánlott. A környezeti stresszhatások, a dohányzás, egyes gyógyszerek, (például orális fogamzásgátlók), lázas állapot, műtéti beavatkozások legalább 500 mg-ra növelik a napi szükségletet. A C-vitaminnal jól ellátott anya tejének aszkorbinsav-tartalma 30…55 mg/l. Egészséges felnőtt szervezete kb. 5000 mg C-vitamint tartalmaz.

Tartós hő (például főzés, vagy hosszas szobahőmérsékleten való tárolás) hatására elveszti vitaminhatását.

A hivatalos álláspont szerint egészséges ember napi minimális C-vitamin szükségletét (kb. 100 mg-ot) a helyesen összeállított és jó konyhatechnikával elkészített ételekkel még a tél végi és tavaszi hónapokban is fedezni lehet.

Allergia és asztma esetén érdemes napi 1000 mg-ot szedni. A C-vitamin hatása kettős: egyrészt csökkenti a hisztamin szintet; másrészt az antioxidáns hatás védi a tüdőt és a légutakat a szabadgyököktől és a külső légszennyezéstől (pollen).

A kiegészítő C-vitamin adagokat érdemes napjában több részre elosztva, például étkezések után és lefekvés előtt bevenni, mert a fölösleg négy óra múlva kiürül. A C-vitamin hasznosulásához kalcium és magnézium is szükséges.

Étrendkiegészítőnek bármely megbízható, olcsó termék megfelel, ami elegendő C-vitamint tartalmaz, C-vitamin vonatkozásában ugyanis nincs különbség a „természetes eredetű” és egyéb hangzatos szavakkal reklámozott, és az olcsóbb termékek között. Hatásmechanizmus és gazdaságosság szempontjából érdemesebb vitamin-komplexet választani, ami megfelelő arányban többféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

C-vitamin források:

C-vitaminban gazdag zöldség- és főzelékfélék: narancs, citrom, grépfrút, mandarin, klementin, fekete ribiszke, guajáva, mangó, papaja, bors, kelbimbó, brokkoli, édesburgonya, spenót.

C-vitamint tartalmaznak továbbá: sárga paprika, paradicsom, fejes saláta, káposztafélék, karfiol, áfonya, som, szeder, ribizli, csipkebogyó.

A gyümölcsöket nyersen, a zöldségféléket is lehetőleg nyersen, salátának elkészítve, vagy pároltan célszerű fogyasztani. A hosszú áztatás, főzés, fagyasztás, kiolvasztás vagy a főzővíz kiöntése jelentős aszkorbinsav-veszteséget okoz, de kerülni kell a fémedények (ezüst, réz, alumínium, vas) használatát és az ételek ismételt felmelegítését is. A C-vitamin fényre, hőre, levegővel érintkezve bomlani kezd, ezért tablettából is csak pár hét alatt elfogyó mennyiséget érdemes otthon tárolni, száraz, hűvös, fénytől védett helyen.

Konzervált gyümölcsök szinte semmi C-vitamint nem tartalmaznak.

Az C-vitamin (aszkorbinsav formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben:

  • gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények, száraztészták: 0–1 mg
  • zöldség, gyümölcs: 5–400 mg
  • vaj, margarinféleségek, zsír, olaj, szalonna: 0 mg
  • húsok, húsipari termékek, máj, szív, vese: 0–30 mg
  • halak: 0 mg
  • tej: 0–5 mg
  • tojás: 0 mg

Érdekesség:

Dr. Linus Pauling kétszeres Nobel-díjas tudós meggyőződése szerint a nagy adagban szedett C-vitamin hatására elkerülhetők a betegségek. Ő maga napi 16 grammot szedett (=16 000 mg), és 93 évig élt.

H-vitamin[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

Már nem használatos név, kiderült, hogy a H-vitamin azonos a B7-vitaminnal.

P-vitamin[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

Flavonoidok. Egyes vérzékenységgel járó, a skorbuthoz hasonló betegségek tiszta C-vitaminnal nem gyógyíthatók, de citromlé vagy paprikakivonat adására javulnak. A P-vitamint a paprikából sikerült kivonni. Ez az anyag csökkenti a hajszálerek áteresztőképességét (permeabilitását), innen az elnevezése is. A P-vitamin segíti a C-vitamin felszívódását és megvédi az oxidációtól, ezenkívül erősíti a hajszálereket. A C-vitamin kísérője, általában ugyanazokban az élelmiszerekben fordul elő. Legbővebben a citrusfélék, a csipkebogyó, az áfonya, a brokkoli, a paradicsom, valamint más gyümölcsök és zöldségek tartalmazzák – elsősorban a gyümölcs húsa gazdag ebben a vitaminban.

Emberben kifejezetten P-vitamin-hiánybetegség vagy túladagolás nem ismert, de feltételezhető, hogy hiányában a C-vitamin felszívódása és felhasználása zavart szenvedhet, éppen ezért tüneteik átfedhetik egymást. A vízben oldódó vitaminok esetében nem fordul elő túladagolás, mert a vízben oldódó vitaminokat nem tudja tárolni a szervezet.

Részleges vitaminhiány, hipovitaminózis[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

Vitaminhiány, avitaminózis[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

  • A legtöbb nő nem fogyaszt naponta elegendő vasat, cinket, B6-vitamint, kalciumot, magnéziumot és E-vitamint.
  • A legtöbb férfi nem fogyaszt naponta elegendő cinket és magnéziumot.

Ha a szervezet huzamosabb ideig nem kap meg egy bizonyos vitamint, vitaminhiány lép fel, majd ennek következtében az adott vitaminra jellemző hiánybetegség alakul ki.

Vitaminhiányra lehet számítani az alábbi esetekben:

  • Kevés nyers, friss gyümölcs, zöldség fogyasztása
  • Tartós stresszes állapot
  • Műtét utáni állapot
  • Krónikus betegség fennállása (pl. asztma: magnéziumhiány, vagy cukorbetegség: C-vitamin hiány). Egyes betegségek megváltoztatják a vitaminok felszívódási módját, tehát ezekből többet igényel a szervezet.
  • Terhesség, szoptatás: a vitaminok egy részét a magzat kapja meg.
  • Depresszió: ilyenkor csökken az étvágy, ami tovább rontja a helyzetet.
  • Dohányzás: megnöveli a vitaminigényt, különösen a C-vitaminét.
  • Nagy mennyiségű alkohol rendszeres fogyasztása: a legtöbb nehéz ivó többféle vitamin hiányában szenved, különösen a B-vitaminok hiányában.

Vitaminhiányos (és ásványianyag-hiányos) tünetek lehetnek: energiahiányos viselkedés, rosszkedv, fáradtság, ingerlékenység, álmatlanság, gyakori kisebb betegségek elkapása (pl. nátha).

Néhány, már orvosilag kimutatható hiánybetegség:

A C-vitamin hiánya[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

Esetében fellépő betegség a skorbut. Jellemzője a kiszáradt bőr, emésztési zavarok, fogínysorvadás (fogínyvérzés), következtében meglazult fogak.

Hosszabb időn, (éveken, évtizedeken) keresztül fennálló C-vitamin-hiány esetén rendkívüli mértékben megemelkednek a szív- és érrendszeri kockázatok vagy a rák kialakulásának veszélyei. Például az érelmeszesedés és a szívroham kialakulásának egyik közvetlenül visszavezethető oka lehet ennek a vitaminnak a hiánya.

Vitaminok túladagolása, hipervitaminózis[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

Léteznek dokumentációk arra, hogy egyes vitaminok nagy mennyiségű szedésének mellékhatásai vannak. Minél magasabb a túladagolás mértéke, annál erősebbek a mellékhatások.

Kizárólag természetes élelmiszer-fogyasztással általában nem érhető el a túladagolás.

A vitaminok túladagolása csak ritkán okoz maradandó megbetegedést. Gyakran a vitaminkészítmények adalékanyagai okozzák a mellékhatásokat – néhány esetben maradandót is.

A tolerált mennyiség személyfüggő, korreláció mutatkozik a kor, nem, egészségi terheltség és a vitaminszükséglet között.

Amerikában 2004-ben 62 562 esetet regisztráltak; a 80%-a 6 éven aluli gyermekeknél történt, 53 súlyos megbetegedés volt, de 3 halálozás is bekövetkezett. (vö. ismeretlen mérgezéssel csupán 19 250 főt kezeltek) [forrás?]

Mindez vezetett oda, hogy megállapították a „tolerable upper intake level”t (UL), azt az adagot, amelyet a lakosság még a mellékhatások jelentkezése nélkül elfogyaszthat egy nap.

Megavitamin-terápia[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

Ez az alternatív gyógymód a vitaminokat és ásványi anyagokat nem úgy tekinti, mint olyan anyagokat, melyekből egy minimális mennyiségre szükség van a szervezet rendellenes működésének elkerülésére, hanem úgy tekinti őket, mint a szervezet optimális működéséhez nagy mennyiségben szükséges anyagokat, melyekhez természetes forrásokból a civilizációs körülmények között nem lehet elegendő mennyiségben hozzájutni.

Jegyzetek[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

  1. Tízszeresére emelik a D-vitamin-ajánlást a magyar orvosok http://www.origo.hu/egeszseg/20120223-tizszer-tobb-dvitamint-javasol-az-uj-magyar-ajanlas.html
  2. Szendi Gábor - A D-vitamin és a rák. http://www.tenyek-tevhitek.hu/d-vitamin-es-a-rak.htm
  3. Vitamin K. umm.edu, 2012. (Hozzáférés: 2012. április 19.)
  4. ^ a b c Amanda Ursel: Vitaminok és ásványi anyagok kézikönyve, Budapest, Mérték Kiadó, 2004 ISBN 963-9519-57-X

Források[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

  • Egészségügyi ABC, Medicina Könyvkiadó, Budapest, 1974, ISBN 963-240-705-9
  • Bíró és Lindner: Tápanyagtáblázatok, Medicina Kiadó, Budapest, 1999
  • videó egy konferenciáról
  • Oxford Handbook of Nutrition and Dietetics, Oxford University Press, 2006, ISBN 0-19-856725-1
  • Handbook of vitamins (szerk.: Robert B. Rucker ... [et al.]), 4th ed., CRC Press Taylor & Francis Group, 2007, ISBN 0-8493-4022-5
  • Alan H. Pressman, Sheila Buff: The Complete Idiot's Guide to Vitamins and Minerals, alpha books (A Simon and Schuster Macmillan Company), 1997, ISBN 0-02-862116-6

További információk[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

Commons
A Wikimédia Commons tartalmaz Vitaminok témájú médiaállományokat.

Kapcsolódó szócikkek[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]