Tudatos jelenlét
A tudatosság a „figyelem szándékos, elfogadó és nem ítélkező összpontosítása a jelen pillanatban fellépő érzelmekre, gondolatokra és érzékelésekre”,[1] amelyek a buddhista ánápánaszati[2] meditációs gyakorlatokkal fejleszthetők.[1]
A "tudatosság" kifejezés a páli szati (tudatosság) kifejezésből ered,[3] amely megvilágosodáshoz vezető buddhista ösvény fontos eleme, közte a vipasszaná, a szatipatthána és az ánápánaszati gyakorlatokkal. Nyugati elterjedésében és népszerűsítésében szerepet játszott Jon Kabat-Zinn amerikai orvos tudatosságalapú stresszredukció (MBSR) elnevezésű programja.[4] A tudatosság az öntudat egyik tulajdonsága, amelyről már régóta feltételezik a tudósok, hogy meghatározza a jóllétet.[5]
Az 1970-es évek óta a klinikai pszichológia és a pszichiátria kifejlesztett egy sor tudatosságra épülő terapeutás alkalmazást, hogy olyan embereken segítsen, akiknek különböző pszichológiai problémával kell szembenézniük.[6] A tudatosság gyakorlatát alkalmazzák a pszichológia területén különböző mentális és fizikális probléma kezelésére, köztük a megszállott-kényszeres rendellenességekre, szorongásra, a visszaeső depresszióra és a kábítószer függőség kezelésére.[7] Az érzelmek kezelésének egyik különlegesen hatékony módszereként világszerte nagy népszerűségre tett szert.
Klinikai kísérletekkel kimutatták a tudatosság általános jótékony mentális és fizikai hatását. Az MBSR-re és hasonló modellekre épülő módszereket széles körben alkalmazzák ma már iskolákban, börtönökben, kórházakban és egyéb intézetekben.
Tartalomjegyzék
A tudatosság meditáció[szerkesztés]
A tudatosság meditációt csukott szemmel, egy széken vagy párnán ülve, keresztbe tett lábakkal végzik, kiegyenesített háttal.[web 1] A be- és kilégzéskor a figyelem a köldök tájékára összpontosul[2] vagy magára a lélegzés tudatosságára, ahogyan a levegő keresztülhalad az orrnyíláson.[8] Amennyiben különböző gondolatok keletkeznek és a tudat elterelődik, a gyakorló feladata tetten érnie magát, tudatosítania, hogy gondolatai elkalandoztak, majd nyugodtan visszatérni a lélegzésre való odafigyelésre. A kezdő gyakorlók mindössze napi tíz percig végzik ezt a gyakorlatot. Rendszeres gyakorlással egyre könnyebb megtartani a légzésen való összpontosítás állapotát.[9] Végül a légzés tudatosságán keresztül a gyakorló tudatára ébred saját gondolatainak, érzelmeinek és cselekedeteinek.[8]
A tudatosság meditáció működésének idegekkel kapcsolatos kutatásaiból arra következtetnek, hogy a figyelem szabályozás, a testtudatosság, az érzelem szabályozás és az önkép megváltozása komponenseinek köszönhető a módszer hatékonysága.[10] Agyi képalkotás technikája alkalmazásával arra következtetnek, hogy a tudatosság gyakorlatok által, mint például a tudatosság meditáció, változások történnek az agykéregben, az insulában, a temporoparietális agykéregben, a frontolimbikus hálózatban és az alapértelmezett üzemmódú hálózat szerkezeteiben."[11] Ezek a neuroplasztikus felfedezések a jövőben további, alaposabb vizsgálatokhoz fognak vezetni a mentális rendellenességek kezelésében.
Egy Kabat-Zinn által bevezetett tudatosság gyakorlatban (MBSR-program) például a gyakorló egy mazsolát kóstol és közben folyamatosan megtartja tudatosságát.[12][13]
Története[szerkesztés]
Buddhizmus[szerkesztés]
A tudatosság a modern[14][15] vipasszanára, a szati gyakorlatára épül, amely a „jelenben lévő dolgok tudatossága pillanatról pillanatra” úgy, hogy közben a gyakorló „emlékezik az éberségre, hogy valami történhet”.[16] A gyakorló ezáltal belátást nyerhet a valóság igaz természetébe, azaz a létezés három jellemzőjébe, amely az állandótlanság, a kielégíthetetlenség és a mindentől független én nemlétezése (éntelenség). A belátás által a gyakorló eléri az ún. szotápanna, folyamba-lépett szintjét, amely az első lépcsőfok a megvilágosodás felé vezető ösvényen.[17][18]
Thomas William Rhys Davids tudós szerint a tudatosság tana talán az egyik legfontosabb a négy nemes igazság és a nemes nyolcrétű ösvény tanításai után. Rhys Davids szerint Buddha tanításai racionális önmegvalósítási technikák, amelyek közül maga néhányat elutasított, főleg az újjászületést, amelyet babonának tartott.[19]
Jon Kabat-Zinn és az MBSR[szerkesztés]
1979-ben Jon Kabat-Zinn hozta létre a tudatosságalapú stresszredukció (MBSR) programot a Massachusetts Egyetemen krónikus betegek kezelésére.[20] Ebből a programból született a tudatosság gyakorlatok alkalmazása az orvostudományban.[21] Az MBSR-t és a hozzá hasonló programokat ma már széles körben használják iskolákban, börtönökben, kórházakban és egyéb intézményekben.
A tudatosság gyakorlatokra kétségtelenül a buddhista hagyományok voltak legnagyobb hatással. Az MBSR egyik technikája - a „test szken” - a S. N. Goenka által tanított, burmai U Ba Khin hagyomány meditációs gyakorlatából ered. A tudatosság gyakorlatokat ma már világi környezetben is alkalmazzák, kulturális vagy vallási háttértől függetlenül.[22]
Buddhizmus[szerkesztés]
A sorozat témája Buddhizmus |
---|
![]() |
|
Körvonalakban |
A szati (páli;[3] szanszkrit: smṛti) buddhista fogalom jelentése, amelynek jelentése tudatosság. A kifejezés az egyik spirituális vagy pszichológiai képességre vonatkozik (indrija), amely egyben a buddhista gyakorlatok fontos részét képezi. a hét megvilágosodási tényező közül az egyik. A „megfelelő tudatosság” vagy „helyes tudatosság” (páli: szammá-szati, szanszkrit: szamjak-smṛti) a nemes nyolcrétű ösvény hetedik eleme.
Ánápánaszati[szerkesztés]
Az ánápánaszati (páli; szanszkrit: ánápánasmṛti; kínai: 安那般那; pinjin: ānnàbānnà; szingaléz: ආනා පානා සති) jelentése "tudatos légzés" (a "szati" jelentése tudatosság; az "ánápána" jelentése légzés), amely egy buddhista meditációs technika, amely népszerűnek számít a tibeti, a zen, a tientaj és a théraváda buddhizmusban, valamint a nyugati tudatosság programokban (pszichológia). Az ánápánaszati meditációba a gyakorló a lélegzet közbeni mozgás okozta tapasztalások figyelése a tudatosság kialakítása céljából. A hagyomány szerint az ánápánaszati technikát Buddha tanította a különböző szútrákban (páli: szutta), például az Ánápánaszati-szuttában (MN 118).[23]
Szatipatthána[szerkesztés]
Buddha a tanítványai számára a tudatosság (szatipatthána) kialakítását tanácsolta a mindennapi életben, illetve a test, az érzések, a tudat és a dharma nyugodt éberségének fenntartására ösztökélte őket. A tudatosság gyakorlata támogatja azt az elemzést, amely a bölcsesség fellépéséből (páli: pannyá, szanszkrit: pradzsnyá) fakad.[24] Buddha tanításának az újszerűségét az jelentette, hogy ötvözte a meditációs stabilizációt és a megszabadító belátást.[25]
Vipasszaná[szerkesztés]
A vipasszaná (páli) kifejezést általában a vipasszaná meditációra használják, amelyben a szatipatthána, a tudatosság négy alapját vagy az ánápánaszatit (a légzés tudatossága) arra használják, hogy bepillantást nyerjenek a dolgok állandótlan természetébe. A vipasszaná a buddhista hagyományban „belátást” jelent a valóság igaz természetébe.[26][27]
A théraváda értelmezés szerint ez a létezés három jellemzője (állandótlanság, a szenvedés és az éntelenség). A mahájána értelmezésben a belátás az ürességre, a dharmatára (két igazság tana) vonatkozik.[28]
A vipasszaná a két fő buddhista ösvény közül az egyik (a másik a szamatha (páli; szanszkrit: samatha).[29] Bár mindkét fogalom szerepel a Szutta-pitakában, Gombrich és Brooks szerint a kettő megkülönböztetése a Szutta-pitaka körai értelmezéséből ered, nem pedig maga a szuttából.[30] A különböző hagyományokban nem értenek egyet abban, hogy melyik gyakorlat hova tartozik.[31] A mai théraváda ortodoxia szerint a szamatha a vipasszaná előkészítő gyakorlatának számít.
A vipasszaná meditácót a vipasszaná mozgalom tette népszerűvé a Nyugat számára,[32] amelyben a Szatipatthána-szutta kapta a legfontosabb szerepet.
Szampadzsannya, apramáda és atappa[szerkesztés]
A buddhista gyakorlatban a tudatossághoz tartozik még a szampadzsannya (tiszta megértés) és az apramáda (éberség).[33] Mindhárom fogalom tudatosságot jelent, azonban ezen belül mindhárom meghatározott jelentéssel bír.
A Szatipatthána-szuttában a szati és a szampadzsannya kiegészül az atappa (páli; szanszkrit: átapa - "lelkesség") fogalmával és a három együttesen jelenti, hogy „megfelelő figyelem” (páli: joniszo maniszikara, szanszkrti: jonisasz manaszkára), avagy „bölcs elmélkedés”.[34]
Kereszténység[szerkesztés]
A keresztény kultúrában szintén évezredes hagyománya van a meditatív, szemlélődő imának, ahol fontos szerepet kap a test érzékelése, különösen a légzés a tudatosítása. A modern keresztény szemlélődő ima formálásában és népszerűsítésében kiemelkedő szerepet vállalnak a Jezsuita rend tagjai.
Terápiás programok[szerkesztés]
Tudatosságalapú stresszredukció[szerkesztés]
A tudatosságalapú stresszredukció (MBSR) egy tudatosságalapú kognitív terápia program,[35] amelyet Jon Kabat-Zinn a Massachusetts Egyetem professzora fejlesztett ki. A programban együttesen használják a tudatosság meditációt, a test tudatosságot és a jógát, hogy magasabb szintű tudatosságot érjenek el.[9] Az elmúlt években ellenőrzött klinikai körülmények között figyelték meg a meditációt a kutatók.[36] Ez alapján arra következtettek, hogy lehetnek előnyös tulajdonságai, mint például stressz csökkentés, relaxáció és életminőség-javulás, viszont nem találtak bizonyítékot, hogy segít a betegségek meggyógyításában vagy a megelőzésében.[37] While MBSR has its roots in spiritual teachings, the program itself is secular.[38]
Tudatosságalapú kognitív terápia[szerkesztés]
A tudatosságalapú kognitív terápia (MBCT) egy pszichoterápia, amelyet a depresszióba való visszaesés ellen dolgoztak ki, főleg olyanoknál, akik klinikai depresszióval küzdenek (MDD).[39] Ebben hagyományos kognitív viselkedésterápiát (CBT) használnak kiegészítve olyan újabb pszichológiai stratégiákkal, mint a tudatosság és a tudatosság meditáció. A kognitív módszerek közé tartozhat a résztvevők depresszióval kapcsolatos oktatása is.[40] A tudatosságban és a tudatosság meditációban a gyakorló igyekszik a beérkező gondolatokra és érzésekre összpontosítani és elfogadni azokat amellett, hogy közben nem reagál rájuk és nem azonosítja magát azokkal.[41] A CBT-hez hasonlóan az MBCT azon az elven működik, hogy amikor a korábban depresszióval küzdő egyén depressziója alábbhagy, visszatérnek az automatikus kognitív folyamatokhoz, amely depressziós eseményt válthat ki.[42] Az MBCT célja, hogy megszakítsa ezeket az automatikus folyamatokat és megtanítsa a résztvevőt, hogy kevesebbet összpontosítson a bejövő stimulusokra és helyette tanulja meg elfogadni és megfigyelni azokat megítélés nélkül.[42] A tudatosságnak ezzel a gyakorlatával a résztvevő észreveheti, amikor az automatikus folyamat történik és képes lehet megváltoztatni a rá adott reakcióját reflexióként. A kutatás alapján az MBCT hatásosnak bizonyult olyan embereknél, akik háromszor vagy többször estek depressziós állapotba, illetve 50%-kal csökkentette a visszaesések arányát.[43]
Elfogadás és elköteleződés terápia[szerkesztés]
Az elfogadás és elköteleződés terápia (ACT) a klinikai viselkedéselemzés (CBA) egyik fajtája,[44] amelyet a pszichoterápiában használnak. Ez egy empirikus alapú pszichológiai kezelés, amelyben az elfogadás és a tudatosság stratégiáit alkalmazzák ötvözve az elköteleződés és viselkedésváltozás stratégiáival és ezzel igyekeznek javulást elérni a pszichológiai flexibilitásban.[45]
Dialektikus viselkedésterápia[szerkesztés]
A dialektikus viselkedésterápia (DBT) egyik legfőbb eleme a tudatosság. A kezelést Marsha M. Linehan dolgozta ki Borderline személyiségzavarral küzdő személyek számára.[46]
Mód deaktivációs terápia[szerkesztés]
A mód deaktivációs terápia (MDT) egy kezelési módszer, amely a kognitív viselkedésterápiából ered, amelybe belekerültek elemek az elfogadás és elköteleződés terápiából, a dealektikus viselkedésterápiából és a tudatosság technikákból.[47] Egyszerű légzéses tudatosság technikát alkalmaznak a résztvevőknél, hogy javítsák a figyelmet és a kellemetlen gondolatok és érzelmek nem ítélkező elfogadását, ahogy azok a jelen pillanatban történnek. A terápiával hatásosan kezelnek fiatal felnőtteket, akik viselkedésproblémákkal és összetett traumás eredetű pszichológiai problémákkal küzdenek - Deactivation Therapy was developed and is established as an effective treatment for adolescents with problem behaviors and complex trauma-related ezekről írt tanulmányokat Jack A. Apsche és Joan Swart.[48]
További kutatási programok[szerkesztés]
A további programok közé tartozik a Morita terápia (Shoma Morita), az adaptációs gyakorlat (Clive Sherlock), a Hakomi terápia (Ron Kurtz), az IFS (Internal Family Systems Model - Richard C. Schwartz), a pozitív pszichológia (Martin Seligman és Jonathan Haidt)[49] és a tudatos relaxáció.[50]
Kapcsolódó szócikkek[szerkesztés]
Jegyzetek[szerkesztés]
- ^ a b Zgierska 2009.
- ^ a b Wilson 2014.
- ^ a b Sati. The Pali Text Society's Pali-English Dictionary. Digital Dictionaries of South Asia, University of Chicago
- ↑ "The Stress Reduction Program, founded by Dr. Jon Kabat-Zinn in 1979..." - umassmed.edu
- ↑ http://psycnet.apa.org/journals/psp/84/4/822/
- ↑ Grossman (2004).
- ↑ (2007) „Mindfulness training and neural integration: Differentiation of distinct streams of awareness and the cultivation of well-being”. Social Cognitive and Affective Neuroscience 2 (4), 259–63. o. DOI:10.1093/scan/nsm034.
- ^ a b Wilson 2014, 20. o.
- ^ a b Pickert K (2014. február 1.). „The art of being mindful. Finding peace in a stressed-out, digitally dependent culture may just be a matter of thinking differently”. Time 183 (4), 40–6. o. PMID 24640415.
- ↑ (2011. április 14.) „How Does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and Neural Perspective”. Perspectives on Psychological Science 6 (6), 537-559. o.
- ↑ Holzel BK, Lazar SW, et al. (2011. november 1.). „How does mindfulness meditation work? Proposing mechanisms of action from a conceptual and neural perspective”. Perspectives on Psychological Science 6 (6), 537–559. o. DOI:10.1177/1745691611419671.
- ↑ Ihnen & Flynn 2008, 148. o.
- ↑ Teasdale & Segal 2007, 55-56. o.
- ↑ McMahan 2008.
- ↑ Sharf 1995-B.
- ↑ The 18th Mind and Life Dialogues meeting
- ↑ Sister Ayya Khema: All of Us. Access to Insight. (Hozzáférés: 2009. március 16.)
- ↑ Bhikkhu Bodhi: The Noble Eightfold Path. Access to Insight. (Hozzáférés: 2009. március 16.)
- ↑ Dialogues of the Buddha, Part II. Oxford, Great Britain: Pali Text Society, 322–346. o (1959. április 14.). ISBN 0 86013 034 7
- ↑ "The Stress Reduction Program, founded by Dr. Jon Kabat-Zinn in 1979..." - http://www.umassmed.edu/cfm/stress/index.aspx
- ↑ Bishop et al, 2004, "Mindfulness: A Proposed Operational Definition" 230-231. o.
- ↑ jama.ama-assn.org Mindfulness in Medicine. Ludwig és Kabat-Zinn. (Hozzáférés: 2015. május 14.)
- ↑ A páli kánonban az ánápánaszatival kapcsolatos instrukciókat egy vagy négyszer négyes csoportban (tetrádban) határozzák meg. Ez utóbbiak közül a leghíresebb az Ánápánaszati-szutta, amely a Maddzshima-nikája 118. szuttája (lásd pl: http://www.nibbanam.com Theravada resources for Upasakas, 2006).
- ↑ www.mindandlife 18. Tudat és Élet konferencia. Mindandlife.org
- ↑ Alexander Wynne, The origin of Buddhist meditation. Routledge, 2007, 73. o.
- ↑ Essentials of Mahamudra: Looking Directly at the Mind, by Khenchen Thrangu Rinpoche. Amazon.com. (Hozzáférés: 2013. május 30.)
- ↑ Henepola Gunaratana, Mindfulness in plain English, Wisdom Publications, 21. o.
- ↑ Defined by Reginald A. Ray: "Vipashyana," by Reginald A. Ray. ''Buddhadharma: The Practitioner's Quarterly'', Summer 2004. Archive.thebuddhadharma.com. (Hozzáférés: 2013. május 30.)
- ↑ What is Theravada Buddhism?. Access to Insight. Access to Insight. (Hozzáférés: 2013. augusztus 17.)
- ↑ Brooks 2006.
- ↑ Schumann 1974.
- ↑ McMahan.
- ↑ "Mindfulness and the Mind," - Subhuti. Madhyamavani Online
- ↑ "Mindfulness Defined," Thánisszaró Bhikku. 2. o.
- ↑ What is Mindfulness-Based Stress Reduction?. Mindful Living Programs. (Hozzáférés: 2014. április 15.)
- ↑ Ospina MB, Bond K, Karkhaneh M, et al. (2007. június 1.). „Meditation practices for health: state of the research”. Evid Rep Technol Assess (Full Rep) (155), 35–37. o. PMID 17764203.
- ↑ Meditation. Cancer Research UK. (Hozzáférés: 2013. április 1.)
- ↑ (2011) „Changes in spirituality partly explain health-related quality of life outcomes after Mindfulness-Based Stress Reduction”. Journal of Behavioral Medicine 34 (6), 508–18. o. DOI:10.1007/s10865-011-9332-x. PMID 21360283.
- ↑ (2011) „The Effect of Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Prevention of Relapse in Recurrent Major Depressive Disorder: a Systematic Review and Meta-Analysis”. Clinical Psychology Review 31 (6), 1032–1040. o. DOI:10.1016/j.cpr.2011.05.002.
- ↑ (2011) „Mindfulness-Based Cognitive Therapy Vs. Cognitive Behaviour Therapy as a Treatment for Non-Melancholic Depression”. Journal of Affective Disorders 130 (1–2), 138–144. o. DOI:10.1016/j.jad.2010.09.027.
- ↑ (2010) „The Empirical Status of the "New Wave" of Cognitive Behavioral Therapy”. Psychiatric Clinics of North America 33 (3), 701–710. o. DOI:10.1016/j.psc.2010.04.006. PMID 20599141.
- ^ a b (2012) „Collaboration in Mindfulness-Based Cognitive Therapy”. Journal Of Clinical Psychology 68 (2), 179–186. o. DOI:10.1002/jclp.21832.
- ↑ (2004) „Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: Replication and Exploration of Differential Relapse Prevention Effects”. Journal of Consulting and Clinical Psychology 72 (1), 31–40. o. DOI:10.1037/0022-006x.72.1.31.
- ↑ Jennifer C Plumb, Ian Stewart, Galway JoAnne Dahl, Tobias Lundgren (Spring 2009). „In Search of Meaning: Values in Modern Clinical Behavior Analysis”. Behav Anal. 32 (1), 85–103. o. PMID 22478515.
- ↑ Hayes, Steven: Acceptance & Commitment Therapy (ACT). ContextualPsychology.org
- ↑ Linehan 1993, 19. o.
- ↑ Apsche JA, DiMeo L. Mode Deactivation Therapy for aggression and oppositional behavior in adolescents: An integrative methodology using ACT, DBT, and CBT. Oakland, CA: New Harbinger (2010). ISBN 978-1608821075
- ↑ (2014) „Family mode deactivation therapy (FMDT) mediation analysis”. International Journal of Behavioral Consultation and Therapy.
- ↑ Haidt, Jonathan. The Happiness Hypothesis: Finding Modern Truth in Ancient Wisdom. New York: Basic Books, 35–43. o (2005). ISBN 978-0465028023
- ↑ Mindfulness relaxation
Források[szerkesztés]
Nyomtatott[szerkesztés]
|
|
Netes források[szerkesztés]
- ↑ Komaroff, Anthony: Does "mindfulness meditation" really help relieve stress and anxiety?. Ask Doctor K. Harvard Health Publications, 2014. március 31. (Hozzáférés: 2014. április 22.)
További információk[szerkesztés]
- Gyakorlat
Buddhizmus
- Nyanaponika. The Heart of Buddhist Meditation: Satipaṭṭhāna : a Handbook of Mental Training Based on the Buddha's Way of Mindfulness, with an Anthology of Relevant Texts Translated from the Pali and Sanskrit
- William Hart (2011), The Art of Living: Vipassana Meditation As Taught by S. N. Goenka, Pariyatti
Pszichológia
- Didonna, Fabrizio. Clinical Handbook of Mindfulness. Springer Science & Business Media (2008)
- Amanda Ie, Christelle T. Ngnoumen, Ellen J. Langer (2014), The Wiley Blackwell Handbook of Mindfulness (Two Volumes), John Wiley & Sons
Népszerű
- Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life. Hyperion Books, 2005. ISBN 1-4013-0778-7
- Története
- Wilson, Jeff. Mindful America: Meditation and the Mutual Transformation of Buddhism and American Culture. Oxford University Press (2014)
- McMahan, David L.. The Making of Buddhist Modernism. Oxford University Press (2008)