Testépítés

A Wikipédiából, a szabad enciklopédiából

A testépítés, mint sportág a XVIII. század végén jött létre. Valójában nagyon sok sportnak az alapja, mivel abszolút ellenállásos edzés a test összes izma számára. (Az egyéb sportágak általában csak az adott mozgásformához szükséges célizmokat edzik a speciális edzésmódszereikkel, mert nyilván egy rövidtávfutónak nem csak a futóedzés, hanem a testépítés alapú súlyzós lábedzés is sokat segít.)

Technikailag ez egy nagyon különleges sport, mert versenyeken teljesen más történik, mint amit edzésen végeznek a sportolók. Itt a teljesítményt esztétikai jelleggel értékelik, az edzésmunkát a test „alakítása” érdekében végzik.

Edzés és alapvető információ[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

A testépítő edzés progresszív súlyzós edzésből áll. A testépítők célzottan edzik egyes izomcsoportjaikat, hogy ott megfelelő növekedést érhessenek el, de nem az a céljuk, hogy minél nagyobb súlyt mozgassanak meg, hanem az, hogy a megedzett izmot minél jobban leterheljék.

Ezáltal nagyban különböznek az erőemelőktől és a súlyemelőktől, mert bár első látásra ezek hasonló sportok, azonban ezekben a sportágakban a minél nagyobb súly leküzdése a cél, a technikával és az izmok összehangolt munkájával, miközben a testépítő egy adott izmot, például a bicepszét edzi – csak arra koncentráltan.

A testépítő sport – a fenti sportágak általános gyakorlatától eltérően – nem működik megfelelő táplálkozás nélkül. A testépítők megfelelő étrendje alapvető – nem csak versenyfelkészülés, de hobbi szinten is, így nagy részét a befektetett munkának a táplálék készítése, elfogyasztása – minimum 3 óránkénti étkezés –, sőt a rá való anyagiak megkeresése teszi ki.

A testépítés harmadik fontos tényezője a pihenés: mind az edzésmódszereket, mind az életmódot úgy kell alakítani hogy az izmok regenerálódni tudjanak. Enélkül nem lehetséges a fejlődés.

A testépítés a következő metódus szerint működik: az edzés mikrosérüléseket és tápanyaghiányt idéz elő az izmokban. Az izmok igyekeznek tápanyagot felvenni (fehérjéket és szénhidrátokat) és kompenzálnak: több tápanyagot vesznek fel, mint amit leadtak, ezáltal az izomsejtek mérete nő. Természetesen ehhez megfelelő mennyiségű pihenésre (alvás) és regenerációs időre van szükség, tehát egy izmot nem lehet minden nap edzeni, hanem megfelelő regenerálódási időt hagyva kell az edzésprogramot megszerkeszteni.

(Súlyzós edzés: Az edzés lényege, hogy stimuláljuk az izmokat arra, hogy tápanyagokat vegyenek fel. Az edzésterhelés hatására az éppen edzett izomban található szénhidrátok (a neve glikogén) kiürülnek, mert ezt használjuk üzemanyagnak, valamint a fehérjeszerkezet sérül. Így az izomban fehérje (aminosav) és glikogénhiány lép fel. Edzés után azonnal elkezdődik a tápanyagok felvétele, ezért nagyon fontos megfelelően táplálkozni. A terhelés hatására az izom kompenzál, több tápanyagot vesz fel, mint amennyit leadott. Minél több tápanyag van az izomban (minél több fehérje épül be, és minél több szénhidrátot tárol) annál nagyobb lesz az izom. Ehhez a terhelést hosszú távon növelni kell – egyre nagyobb súly, nagyobb intenzitás. forrás: www.bodybuilder.hu)

A testépítők edzése edzettségi szinttől függően heti egy vagy kétszeri megedzését engedi meg az izmoknak. Az edzésprogramok eszerint vannak elosztva. Hetente 3-4-5, versenyzői szinten 6 napot edzenek, úgy, hogy napi 1-2-3 izomcsoportot mozgatnak meg. Az edzés a közhiedelemmel ellentétben nem tart órákig, egy megfelelően – kevés pihenőkkel – végzett edzés 45-90 perc időtartamú.

A testépítők két ciklusban edzenek: ez a tömegnövelés és a szálkásítás, szakszerűbben diétás ciklus.

A tömegnövelés során igen nagy mennyiségben visznek be szénhidrátokat és nagy mennyiségű, de a diétához képest kevés fehérjét. A diéta során ez az arány megfordul, lecsökken a szénhidrát és növekszik a fehérje mennyisége.

Az edzés a közhiedelemmel ellentétben nem változik. Tömegnövelés során igyekeznek a lehető legnagyobb súlyt használni – de nem a súly összmennyiségére, hanem az izmot érő terhelésre koncentrálva. (Hiába bicepszezik valaki kétszer akkora súllyal, ha nem a bicepsze, hanem a háta és a válla dolgozik kiváltva a bicepsz munkáját!) Ún. „szálkásító” edzés nincs. Régebben tartotta magát az a tévhit, hogy kevés súllyal, sok ismétlést végezve lehet zsírt égetni, de ez egy butaság. Durva példával: ha x tömegű izom y terheléstől (z kiló súllyal végzett edzéstől) jött létre, ha a terhelést csökkentjük, testünk érzékeli, hogy nincs szükség akkora izomra és leépíti. (A test állandóan szabályozza önmagát.) Így ezzel a módszerrel csak izmot veszítünk, ahelyett, hogy zsírt veszítenénk. Bár kétségkívül, diétás időszakban, vagy esetlegesen már verseny előtti időszakban, az edzések intenzitása nem viszonyítható a tömegnövelési időszakban végzett edzéssel. (A szervezet legyengültebb, és kisebb súlyokkal tudunk csak edzeni.)

A diétás periódusban ún. aerob edzést végeznek a testépítők, amely alkalmas a zsír eltüntetésére.

Aerob edzés: Olyan mozgásforma, amely egyszerre mozgatja meg a nagy izmokat – a láb mindenképpen a mozgás alapja – de alacsony intenzitással, ezáltal nem okoz az izmokban a súlyzós edzéshez hasonló terhelést, glikogénürülést stb. A folyamat lényege az egyenletes, monoton edzés, például tempós gyaloglás, egyenletes terheléssel. Ilyenkor nagyon hamar átáll a test arra, hogy a zsírokat használja energiaforrásnak, mert van idő arra, hogy az amúgy időigényes aerob folyamatokat a zsírok zsírsavakká bontását stb. elvégezze, mivel nincs hirtelen, gyors, intenzív izommunka. A terhelést úgy kell beállítani, hogy ne legyen a pulzus magas, max. 130, mert a magasabb pulzus már átesik kardió tartományba. Ez a zsírégető edzés. Aerob edzés a gyaloglás gépen vagy gyalog, a futás (az edzetteknek, akinek nem emelkedik meg a pulzusa), ellipszistréner, bicikli,[1]

Táplálkozás[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

A táplálkozás ebben a sportban alapvető a fentebb felvázolt metódus szerint. A testépítők tápláléka jó minőségű, feldolgozatlan, természetes élelmiszerekből áll, amelyek tápértékét (fehérje, szénhidrát és zsírtartalmát stb.) pontosan beállítják.

A legfontosabb tápanyag források:

  • makrotápanyagok:
    • fehérje: csirkemell, pulykamell, marhahús, hal, sovány túró, tojás
    • szénhidrát: rizs, főtt krumpli, zabpehely, teljes kiőrlésű tészta, zöldség, hüvelyesek
    • zsír: lenmagolaj, olívaolaj, mct
  • mikrotápanyagok:
    • vitaminok ás ásványi anyagok: komplex táplálékkiegészítők

A testépítő sportolók az összes tápanyagforrásból az átlagemberhez képest sokkal többet fogyasztanak.

Táplálékkiegészítők: a táplálékkiegészítők koncentrált tápanyagok, kapszulás vagy por kiszerelésben. A közhiedelemmel ellentétben nem károsak és semmi különös vagy illegális nincs bennük: sima élelmiszeripari készítmények. Segítségükkel egyszerűbben lehet nagy mennyiségű tápanyagot bevinni, ugyanis emésztésük egyszerű és semmi felesleges anyagot nem tartalmaznak, tehát célirányosan azt a tápanyagot adják amire éppen szükség van.

A táplálékkiegészítőknek számos előnye van: ár, könnyű elkészíthetőség, gyorsabb felszívódás, könnyebb fogyaszthatóság (100g fehérjeport jóval könnyebb és gyorsabb meginni mint megenni fél kiló húst) – azonban mindezen tulajdonságok ellenére "csak" kiegészítők, nem pótolják az étrendet, ezekre alapozni nem lehet, csak bizonyos mértékben kiegészíteni a tápanyagbevitelt.

(Kivételt képeznek ez alól a vitamin- és ásványi anyag-kiegészítők és némely speciális tápanyagok amelyeket megfelelő mennyiségben lehetetlen hagyományos módon bevinni, de semmiképpen sem a fehérjék illetve szénhidrátok.)

[1]

Versenyzés[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

A testépítő versenyeken semmiféle "sporttevékenység" nincs, tehát nem fizikai teljesítményt hasonlítanak össze. Ez egy esztétikai sport, ahol a megfelelő esztétikai tulajdonságokat kőkemény edzéssel és diétával érik el.

Tehát a testépítő versenyen semmiféle – az edzéshez hasonló – súlyzós gyakorlat nincs. Régi téveszme, ami az ősidőkből származik, hogy a versenyzők testméreteit mérik és hasonlítják össze.

Valójában mérlegelés és/vagy magasságmérés van, aminek célja – mint bármely más sportban – a sportolók kategóriákba sorolása súlycsoport vagy magasság szerint.

Lehetnek ezenkívül speciális kategóriák, például nyílt, súlykorlátos (adott magassághoz megadott maximális testsúly), korhatáros (junior, masters), nemek szerinti kategóriák, stb.

A testépítő versenyen a versenyzők versenyformában vannak, amely kicsit több a köznyelv szerint népszerűen „szálkásnak” nevezett állapotnál, szakmai berkekben ezt „száraz” állapotnak mondják, legalábbis a jól felkészült versenyzőknél. Ennek jelentése nem kevesebb, minthogy a versenyzőn se zsír, sem víz nem látható. Ezt az állapotot a verseny napjára időzítik a versenyzők és már másnapra sem tartható meg. Szükségessége abban áll, hogy ebben az állapotban tudják a bírók értékelni a munkát, a vízzel-zsírral fedett test izomzata ugyanis nem látható.

A versenyeken 3 forduló van: 1. szimmetria forduló: ebben a fordulóban a versenyzők arányosságát nézik. Ez sok mindent magába foglal: az izmok egymáshoz képest meglévő arányossága (az alsó- és felsőtest izomzatainak arány,a az izmok méretének megfelelő arányossága), de még a genetikai tényezők, mint váll-csípő szélesség, végtagok hossza, alsó-felsőtest hossz aránya, izomtapadások helye, izmok hossza is számít. Mindezt a Leonardo da Vinci-féle aranymetszéses testarány alapján ítélik meg. Sajnos genetikai adottságok alapján bizonyos versenyzők előnyben vannak: ezeken a tulajdonságokon semmiféle edzéssel nem lehet változtatni.

A szimmetria fordulóban 4 alapfordulat alapján pontoznak.

2. izmossági forduló: itt az izmok nagysága, egyes izmok fejlettsége vagy fejlettségének hiánya, izomsűrűség, szárazság a döntő. A szárazság alap, két kb. egyforma izomzatú versenyző közül mindig a szárazabb győz, de látványosan fedett versenyző mindig hátrányba kerül. Ebben a körben értékelik az izomzat egyes részeinek fejlettségét és az össztömeget, a szeparáltságot, szárazságot, mélységet, érettséget.

Az izmossági fordulóban 7 kötelező póz alapján pontoznak.

3. szabadpóz forduló: ebben a fordulóban egy saját koreográfiára, zenére előadott "kűrt" kell bemutatni a kötelező pózok és egyéb szabadon kitalált pózok használatával. A versenyzőnek egyéniségéhez, felkészültségéhez méltó szabadpózt kell bemutatni, lehetőleg szórakoztató módon.(Ez a show-része a versenyeknek.) A szabadpóz értékelésénél a bírák figyelembe veszik a testi adottságokat is természetesen, tehát hiába jó pózoló valaki, ha nem megfelelően felkészült, nem nyerheti meg ezt a fordulót. (Tehát az első két fordulóban utolsó helyezett hiába a legjobb szabadpózt adja elő, nem lehet első) Azonban az esetleges genetikai hátránya miatt hátrányban levő versenyző ebben a fordulóban kompenzálhatja például strukturális veleszületett hibáit.

A bírók értékelése természeten szakmai alapokon nyugszik, de valójában egyszerű: helyrepontozás van és azt pontozzák mindig előbbre aki jobban néz ki – természetesen szakmai szemmel.

A verseny színpadon folyik, megfelelő világítás mellett, a versenyzők speciális barnító krémet használnak, mert az erős fény rendkívül fehérnek mutatja enélkül a bőrt. A versenyzők ún. pózokat mutatnak be, amelyek során a testük összes látható izmát megfeszítik és igyekeznek a legelőnyösebb beállásban a legjobb formát mutatni. Ez nagy állóképességet követel, különösen az erős fény okozta hőség és a dehidratáció miatt. A pózoláson nagyon sok múlik, ezt is meg kell tanulni: hiába jó izomzatú valaki, ha nem tudja jól megmutatni, a bíróknak pedig nem találgatniuk kell hanem a látottakat értékelni.

A testépítő versenyzéshez tehát a következők szükségesek:

  • anyagiak
  • megfelelő edzésmúlt
  • táplálkozási ismeretek magas szinten
  • edzéselmélet-gyakorlati ismeretek
  • diéta és versenyfelkészülési ismeretek, beleértve a víztelenítést is
  • zene választása
  • színpadi viselkedés, pózolás betanulása és gyakorlása
  • szabadpóz betanulása átkötésekkel, zenével szinkronban
  • barnítás

Versenyekről röviden[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

Magyarországon két testépítő versenyszezon van, a tavaszi és az őszi melyek közül az őszi a nagyobb. Az ország legnagyobb testépítő versenye a Superbody, amelyet általában novemberben rendeznek meg.

A világon sok testépítő szövetség van, amelyek közül a legerősebb, legszínvonalasabb és legproblémásabb az IFBB.

A sportág amatőr és profi szinten működik, profi versenyző az lehet, aki valamilyen módon kvalifikál: egy erre alkalmas bajnoki címet megszerez.

Jelenleg az IFBB, és a WABBA szövetségek rendelkeznek profi szekcióval, a PDI egy önálló profi szövetség volt, amíg 2008-ra meg nem szűnt és a múltban a NABBA szövetségnek voltak profi versenyzői.

A profi státusz önmagában különösebb előnyt nem jelent anyagiak terén, inkább az elvileg magasabb színvonal miatt plusz költség, de ezek a versenyek általában pénzdíjasak az élen végzettek számára. A profi státusz nem jár fizetéssel, mint más sportágakban!

A profi versenyzői státusz a rosszabb versenyzők közül színvonalban sem jelent feltétlenül jobbat, az amatőr világbajnokságon illetve Európa-bajnokságon például nagyon erős a mezőny és ma már például IFBB-ben egy nemzeti bajnoki címmel is profi kártyát lehet szerezni, ellentétben a 80-as évekkel amikor világbajnoki cím kellett hozzá.

Profiban viszont nincs súlycsoport csak abszolút kategória, így jellemzően a nagyobb tömegű versenyzők lépnek profivá, vagy a genetikailag nagyon jó adottságokkal rendelkező alacsonyabb versenyzők. Míg amatőr versenyeken 65 kilós súlycsoport is van, profiban a versenyzők testsúlya 90, de inkább 100 kilónál kezdődik és nem ritkán eléri a 130 kg-ot.

A legnagyobb verseny a testépítésben az évenként megrendezett Mr. Olympia, az IFBB profi szekciójának legfőbb rendezvénye, amelybe kb. olyan könnyű bekerülni mint a Forma 1-be. Magyarok közül a magyar származású ,de amerikai állampolgárságú Szkalák Kálmán indult Mr. Olympián 1978-ban, a hazai versenyzők közül Kiss Jenő kvalifikált, de adminisztrációs hiba miatt nem tudott indulni. Németh István 2010-ben kvalifikált, az Olympián a 202 font alatti kategóriában tizenötödik helyezést ért el. A Ms. Olympiára Szikszay Gabriella kijutott.

Jelenleg a Mr. Olympián az Amatőr Világbajnok és a Profi GP-ken kvalifikált (általában 1-3 helyezett) versenyzők indulhatnak.

Arnold Schwarzenegger hétszer nyerte el a Mr. Olympia címet -és nem a Mr. Universumot, ahogy a sajtó terjeszti – amelyre ő is amatőr világbajnokként (Mr. Universum) kvalifikált először. (Akkoriban a különböző szövetségek világbajnokai indulhattak az Olympián – ma már az IFBB a más szövetség versenyein indulókat kizárja még a nemzeti szinten is.) Ő hozta be a köztudatba a 70-es években ezt az akkor már régóta – de szűk réteg által – művelt sportot.

Arnold Schwarzenegger rekordját Lee Haney döntötte meg a 80-as években – 90-es évek elején, majd az ő rekordját minden idők legnagyobb testépítője Ronnie Coleman állította be, aki 2005-ben szerezte meg nyolcadik címét, 2006-ban azonban sokak szerint kétséges bíráskodással második lett, 2007-ben pedig sérülései miatt a negyedik helyen végzett és a sérülésekből fakadó javíthatatlan szimmetria problémái miatt visszavonult.

A 2006-2007. évi Mr. Olympia cím birtokosa Jay Cutler, majd 2008-ban a régóta az élvonalban levő, a tömeggel szemben az esztétikusabb stílust képviselő Dexter Jackson lett a bajnok, ezzel megtörve a hagyományos méretorientált trendeket. 2009-ben Jay Cutler visszaszerezte a címet, ami nagy fordulat, mert nem volt még olyan versenyző, akinek ez sikerült. Majd 2010-ben is megtartotta. 2011-ben megverte őt barátja, Phil Heath, aki a 2012-es Olympiát is vitte. Jay már nem indult, de végre szoros volt a verseny és a top 3-ban kitűnő genetikájú versenyzők léptek színpadra: Kai Greene és Shawn Rhoden, így jövőre ismét izgalmas verseny várható.

Magyar eredmények: (csak nemzetközi, a teljesség igénye nélkül)[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

A legeredményesebb magyar versenyző Kiss Jenő, aki 1996-ban Mr. Universum, vagyis IFBB Világbajnok lett. 1999-ben visszavonult, de 2013-ban visszatér, az Európai Arnold Classic-on szeretne indulni. Jövőbeli tervei közé tartozik, hogy kvalifikáljon a Mr. Olympia-ra.

eredményei:

amatőr: 1995 World Amateur Championships - IFBB, HeavyWeight, 2nd 1996 World Amateur Championships - IFBB, HeavyWeight, 1st, World Amateur Championships - IFBB, Overall Winner

profi: 1998 Grand Prix Germany - IFBB, 8th 1999 Ironman Pro Invitational - IFBB, 16th, Night of Champions - IFBB, Did not place

Tóth Dániel a jelenlegi legsikeresebb Magyar versenyző. Csak nemzetközi szinten páratlan sikereket ért el: WABBA Abszolút Világbajnok, ezzel kvalifikálva WABBA Profi Világbajnok lett, de megnyerte a nagy hírű olasz nemzetközi versenyt is a Grand Prix Due Torri abszolút bajnoki címét is, NAC VB-t, NAC profit, WBPF VB-t és számtalan pénzdíjas versenyt. 2012-ben harmadik helyezést ért el az Arnold Classic amatőr mezőnyében, amiért megkapta a profi kártyát, így jelenleg Kiss Jenő után ő a legeredményesebb magyar testépítő. Élete első profi versenyén a FIBO Power Pro Championship 2012-n 6. helyezést sikerült megszereznie, majd ezt két héttel később az European Pro-n megismételte.

2002 World Amateur Championships - IFBB, Junior - HeavyWeight, 1st

2008 World Championships - WABBA, Professional, 1st World Championships - WABBA, Medium, 1st

2009 Universe - NAC, Professional, 1st Universe - NAC, Overall Winner Universe - NAC, Medium-Tall, 1st World Championships - WABBA, Professional, 1st

2010 World Championships - WABBA, Professional, 1st World Championships - WBPF, Super-HeavyWeight, 1st World Championships - WBPF, Overall Winner

2012 Arnold Amateur - IFBB, Super-HeavyWeight, 3rd European Pro - IFBB, Open, 6th FIBO Germany - IFBB, 6th

2013 Fibo Power Pro - IFBB, 6th Mr. Europe Pro - IFBB, 5th New York Pro - IFBB, 13th Toronto Supershow - IFBB, 9th

Németh István (Steve Namat), aki 2004-ben IFBB Magyar Bajnokságon kategória győzelmet és abszolút bajnoki címet szerzett, amiért megigényelte a profi kártyát és 2007 óta profiként versenyez. 2010-ben ő volt az első magyar testépítő aki kvalifikált a Mr. Olympiára (Tampa Bay Pro-n elért, második helyezéssel), ahol a 202 font alatti kategóriában 15. helyen végzett.

Kathi Béla az "univerzális": erőemelő, fekvenyomó bajnokból testépítővé alakulva mindössze második versenyszezonján WABBA Abszolút Világbajnoki címet szerzett 2007-ben, majd 2008-ban egy sérülés után átnyergelt erősember sportra és megverte a magyar mezőnyt - fedett pályás Magyar Bajnoki címet szerzett. 2012-ben visszatért a testépítéshez és a legnevesebb magyar versenyen, a Superbodyn Grand Prix Abszolút Bajnok lett. Bélának ez volt az utolsó verseny szezonja.

2007 World Championships - WABBA, Tall, 1st World Championships - WABBA, Professional, 4th

Molnár Péter: akit sokan a legtehetségesebb magyar versenyzőnek tartanak. Többszörös WABBA, NAC, WBPF világbajnok és profi győztes. (Szerkesztés alatt.)

2009 World Championships - WABBA, Professional, 2nd World Championships - WABBA, Medium, 1st

2010 Universe - NAC, Medium-Tall, 1st Universe - NAC, Overall Winner World Amateur Cup - IFBB, Winner World Championships - WABBA, Professional, 2nd

2011 World Championships - WBPF, HeavyWeight, 4th

A legnépszerűbb magyar testépítő Vörös Zoltán, eredményei:

2004 European Amateur Championships - IFBB, Super-HeavyWeight, 4th

PDI profi 2006 Night of Champions - PDI, 4th 2007 French Night of Champions - PDI, 5th, Norway Battle of Giants Pro, 4th 2009 Wabba World Champion Tall

[2] [3]

Az Év Testépítője Díj[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

A Bodybuilder webmagazin minden évben kiadja az eredményei és sportolói értékei alapján az "Év Testépítője" dijat.

  • Év Testépítője 2011: La Lave Alex
  • Év testépítője 2008-2010 (örökös): Tóth Dániel
  • Év testépítője 2007: Kathi Béla
  • Év testépítője 2006: Lauter Victor
  • Év testépítője 2005: Tóth Dániel
  • Év testépítője 2004: Lantos Johnny

A díj az "abszolút" év testépítője díjon kívül egyéb kategóriákban több sportolónak is járt, de különböző okok és sértődések miatt ez megszűnt.

[3]

Jegyzetek[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

További információk[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

Sportolók étrendje