Invertált evezés
Az invertált evezés olyan ellenállásos összetett gyakorlat, mely során a hagyományos evezéssel szemben nem a rudat, illetve a kézisúlyzót mozgatják a test felé, hanem a rúd rögzített és a testet kell a rúd felé mozgatni.[1] Ez a gyakorlat jobban kíméli az ízületeket, mint a hagyományos evezés,[2] és kíméli a derekat, miközben 60%-kal jobban aktiválja a széles hátizmot, a trapézizmot és a csípőfeszítő izmokat.[3] Ezen kívül hatással van a lapocka körüli izmokra, a vállizom hátsó részére, másodlagosan hat a bicepszre, a hasizmokra, az alkart hajlító izmokra és a gerincmerevítő izmokra is.[4]
Kivitelezés[szerkesztés]
A Smith-erőkeretben a rudat olyan magasságba kell állítani, hogy kinyújtott karral éppen csak ne lehessen elérni. A rúd alá kell feküdni, a sarkokon támaszkodva, a rudat vállszélességnél valamivel szélesebben, felső fogással kell megmarkolni. A törzs végig egyenes, a mellkas enyhén domborodik, ebben a pozícióban kell felhúzni a testet addig, ameddig megérinti a rudat, majd néhány másodpercig tartani. Lassan kell leereszkedni.[4][1][5][6]
Erőkeret hiányában két szék támlájára helyezett rúddal (például felmosónyéllel) otthon is végezhető gyakorlat.[7]
Jegyzetek[szerkesztés]
- ↑ a b DÖNTÖTT TÖRZSŰ EVEZÉS VS INVERTÁLT EVEZÉS. builder.hu. (Hozzáférés: 2020. augusztus 1.)
- ↑ Why the Inverted Row Is One of the Best Back Training Exercises. Barbend.com. (Hozzáférés: 2020. július 26.)
- ↑ (2009) „Comparison of Different Rowing Exercises: Trunk Muscle Activation and Lumbar Spine Motion, Load, and Stiffness”. The Journal of Strength and Conditioning Research 23 (5), 1408-17. o. DOI:10.1519/JSC.0b013e3181b07334.
- ↑ a b Invertált evezés. fitbuilder.hu. [2016. május 5-i dátummal az eredetiből archiválva]. (Hozzáférés: 2020. augusztus 1.)
- ↑ Pull Your Way to a Bigger Back With the Inverted Row. Men's Health. (Hozzáférés: 2020. július 26.)
- ↑ Strength and Conditioning: Supine Row. Kalamazoo College. (Hozzáférés: 2020. július 26.)
- ↑ Home Workout Survival Guide (IN-HOME GAINS!). AthleanX via YouTube. (Hozzáférés: 2020. augusztus 1.)
