Omega-3 zsírsavak

A Wikipédiából, a szabad enciklopédiából

Az n−3 zsírsavak (melyeket gyakran ω−3 zsírsavakként vagy omega-3 zsírsavakként is emlegetnek) olyan telítetlen zsírsavak, melyekben az utolsó telítetlen szén-szén kettős kötés az n−3 pozícióban található; azaz a zsírsav láncvégi metilcsoportjától 3 kötésnyire.

Az esszenciális n−3 zsírsavak közé tartoznak a többszörösen telítetlen alfa-linolénsav (ALA), eikozapentaénsav (EPA), és dokozahexaénsav (DHA). Az emberi szervezet nem képes az n−3 zsírsavak de novo szintézisére, de a 18-as szénatomszámú n−3 zsírsav alfa-linolénsavból elő tud állítani 20 és 22 szénatomos telítetlen n−3 zsírsavakat (például EPA-t illetve DHA-t).

Történeti áttekintés[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

Bár az 1930-as évektől ismert, hogy az omega-3 zsírsavak a normális növekedéshez és az egészséghez feltétlenül szükségesek, de ennek tudatos kihasználása csak az utóbbi pár évben nőtt meg jelentősen.[1] A tradicionális termékekhez képest mint nagymértékben tisztított és jóval hatásosabb termékek, az omega-3 zsírsavak etil észterei jelentek meg, mint például az E-EPA vagy az E-EPA és E-DHA kombinációja. Az USA-ban ezek az új termékek csak receptre, míg az EU egyes országaiban étrend kiegészítőként kaphatók.

A hosszú szénláncú omega-3 zsírsavak – DHA és EPA – jótékony hatásai közül a legismertebb a szív- és érrendszerre gyakorolt hatás, melyet az 1970-es években ismertek fel a kutatók a grönlandi eszkimók tanulmányozásakor. Az eszkimók nagyon sok, tengeri állatokból származó zsiradékot fogyasztanak, de ennek ellenére gyakorlatilag ismeretlen körükben a kardiovaszkuláris megbetegedés. Az ezekben a zsírokban nagy mennyiségben előforduló omega-3 zsírsavak csökkentik a triglicerid szintet, a pulzus számot, a vérnyomást és az érelmeszesedést.

2004. szeptember 8-án az amerikai Élelmiszer és Gyógyszer Hivatal (Food and Drug Administration) elismerte az eikozapentaénsav (EPA), a dokozahexaénsav (DHA) ás az omega-3 zsírsavak gyógyhatását, kijelentve, hogy „alátámasztó, de nem döntő kutatások bizonyítják, hogy az EPA, DHA és n'-3 zsírsavak fogyasztása csökkenti a szívbetegségek kockázatát.”[2] Jelenleg az engedélyező hatóságok szerint nincs elegendő bizonyíték – a szív- és érrendszeri hatáson kívül – a DHA és az EPA további javasolt előnyös tulajdonságaira, és minden további indikációt óvatosan kell kezelni.

Ahogy bővültek az ismeretek az omega-3 zsírsavak az egészség megőrzésében betöltött szerepével kapcsolatban, úgy nőtt az omega-3 zsírsavakkal dúsított élelmiszeripari termékek száma. Sok cég halolajjal vagy lenolajjal dúsítja a termékét, növelve annak omega-3 tartalmát. Néhány állati termék, például a tej és a tojás omega-3 zsírsavtartalma természetes úton is növelhető, ha az állatokat omega-3 zsírsavakban gazdag takarmánnyal etetjük.

Kémia[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

Az alfa-linolénsav (ALA) kémiai szerkezete (18:3Δ9c,12c,15c, azaz a lánc 18 szénatomból áll és 3 kettős kötést tartalmaz a 9., 12. és 15. szénatomokon). Bár a vegyészek a szénatomokat a karbonil széntől számozzák (kék számozás), a fiziológusok az n (ω) szénatomtól kezdik a számolást (piros számozás). Figyeljük meg, hogy az n végtől számolva (az ábra jobb oldalától) az első kettős kötés a harmadik szén-szén kötés, innen az n-3 elnevezés. Ez azzal magyarázható, hogy az n vég szinte soha nem változik meg az emberi szervezetben lejátszódó fiziológiai átalakulások során.
Az eikozapentaénsav (EPA) szerkezete.
A dokozahexaénsav (DHA)) szerkezete.

Az n−3 kifejezés (melyet ω−3-ként vagy omega-3-ként is emlegetnek) határozza meg, hogy az első kettős kötés a szénlánc végi metilcsoporthoz képest a harmadik.

A táplálkozásban fontos szerepet betöltő n−3 zsírsavak: alfa-linolénsav (18:3, n−3; ALA), eikozapentaénsav (20:5, n−3; EPA) és dokozahexaénsav (22:6, n−3; DHA). Ez a három többszörösen telítetlen vegyület rendre 3, 5 vagy 6 kettős kötést tartalmaz 18, 20 vagy 22 szénatomból álló szénláncban. Valamennyi kettős kötés cisz konfigurációjú, azaz a két hidrogénatom a kettős kötés ugyanazon oldalán helyezkedik el.

n−3 zsírsavak[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

A táblázat összefoglalja a természetben leggyakrabban előforduló n−3 zsírsavak különböző elnevezéseit.

Köznapi név Lipid név Kémiai név
n/a 16:3 (n−3) all-cis-7,10,13-hexadecatrienoic acid
alfa-linolénsav (ALA) 18:3 (n−3) all-cis-9,12,15-octadecatrienoic acid
sztearidonsav (STD) 18:4 (n−3) all-cis-6,9,12,15-octadecatetraenoic acid
eikozatrién sav (ETE) 20:3 (n−3) all-cis-11,14,17-eicosatrienoic acid
eikozatetraénsav (ETA) 20:4 (n−3) all-cis-8,11,14,17-eicosatetraenoic acid
eikozapentaénsav (EPA) 20:5 (n−3) all-cis-5,8,11,14,17-eicosapentaenoic acid
Dokozapentaénsav (DPA) 22:5 (n−3) all-cis-7,10,13,16,19-docosapentaenoic acid
dokozahexaénsav (DHA) 22:6 (n−3) all-cis-4,7,10,13,16,19-docosahexaenoic acid
tetrakozapentaénsav 24:5 (n−3) all-cis-9,12,15,18,21-docosahexaenoic acid
tetrakozahexaénsav (Nizinsav) 24:6 (n−3) all-cis-6,9,12,15,18,21-tetracosenoic acid


Élettani hatások[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

A 18 szénatomos alfa-linolénsav esetén nem mutatták ki a DHA-t és EPA-t jellemző szív- és érrendszeri pozitív hatásokat. Ugyanakkor számos olyan termék van a piacon, amelyet omega-3 tartalmára hivatkozva, egészségre jótékony hatásúként reklámoznak, de csak alfa-linolénsavat (ALA) tartalmaznak, DHA-t vagy EPA-t nem. Ezek a termékek általában nagyobb mennyiségben tartalmaznak növényi zsírokat, amelyeket a szervezetnek kell átalakítania DHA-vá, így kevésbé tekinthetők hatásosnak. A DHA-t és az EPA-t a tengerekben élő mikroalgák állítják elő. Ezeket a halak elfogyasztják és felhalmozzák szervezetükben.


Tápanyag források[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

Napi bevitel[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

Az omega-3 zsírsavak ajánlott napi bevitele 1,6 gramm/nap férfiak és 1,1 gramm/nap nők esetén. Az utóbbi években terjedt el az élelmiszerek n−3 zsírsavakkal való dúsítása, például n−3-mal dúsított kenyér, majonéz, pizza, joghurt, narancslé, tej és tojás is kapható.

Hal[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

A legszéleskörűbben elérhető EPA és DHA források a különböző hidegvízi halfajták: a lazac, a hering, a makréla, a szardella és a szardínia. Az ezekből a halakból származó olaj körülbelül kétszer annyi n-3, mint n-6 zsírsavat tartalmaz. Más halak, például a tonhal szintén tartalmaznak n-3 zsírsavakat, de kisebb arányban. Bár a halak értékes forrásai az n-3 zsírsavaknak, azt nem maguk állítják elő, hanem a táplálékukul szolgáló algákból vagy planktonokból nyerik.[3]

Növényi források[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

Chia magok gazdag omega-3
A len lenmagolajat termel, amelynek nagyon magas az n-3 tartalma

A len hatszor annyi n-3-at tartalmaz, mint a legtöbb halolaj [4]. A len, illetve a lenmag (Linum usitatissimum) olaja valószínűleg a legszélesebb körben elérhető növényi n-3 forrás. A lenolaj kb. 55% ALA-t tartalmaz, a len körülbelül háromszor annyi n-3-t tartalmaz, mint n-6-ot.

15 g lenmagolaj körülbelül 8 gramm ALA bevitelt jelent, amit a szervezet 5-10% illetve 2-5%-os hatékonysággal alakít EPA-vá illetve DHA-vá.[5]

1. táblázat A különböző magvakból sajtolt olajak n−3 tartalma ALA-ban kifejezve.[6]

Köznapi név Alternatív név rendszertani név % n−3
Chia chia zsálya Salvia hispanica 64
Kivi Kínai egres Actinidia chinensis 62
Perilla shiso Perilla frutescens 58
Len lenmag Linum usitatissimum 55
Vörösáfonya Vörösáfonya Vaccinium vitis-idaea 49
Gomborka Sárgarepce Camelina sativa 36
Porcsin Portulaca Portulaca oleracea 35
Fekete málna Rubus occidentalis 33

2. táblázat Az elfogyasztott étel n−3 tartalma ALA-ban kifejezve.[7][8]

Köznapi név rendszertani név % n−3
Len Linum usitatissimum 18.1
Juglans cinerea Juglans cinerea 8.7
Kendermag Cannabis sativa 8.7
Dió Juglans regia 6.3
Pekándió Carya illinoinensis 0.6
Mogyoró Corylus avellana 0.1

Tojás[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

Zöldtakarmánnyal és rovarokkal táplált tyúkok nagyobb n-3 zsírsav (nagyrészt ALA) tartalmú tojást tojnak, mint a kukoricával vagy szójával etetett tyúkok [9] Rovarok és zöldtakarmányok mellett, halolajnak a takarmányhoz adásával is növelhetjük a zsírsavak mennyiségét a tojásokban.[10] Sok alfa-linolénsavat tartalmazó lent vagy repcét adva a tyúkok takarmányához szintén növelhetjük a tojások omega-3 tartalmát.[11]

Hús[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

A zöldtakarmánnyal etetett szarvasmarha n−6 n−3 aránya körülbelül 2:1, így alkalmasabb n-3 forrás, mint a szemestakarmánnyal etetett szarvasmarha, amelynél ugyanez az arány jellemzően 4:1.[12]

A csirkehús omega-3 zsírsav tartalma növelhető n-3-ban gazdag szemestakarmányoknak, pl. len, és repce adásával.[13]

Egyéb források[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

A zöldtakarmánnyal etetett szarvasmarhák teje és az ebből készült sajt szintén jó n−3 forrás lehet.

A Crypthecodinium cohnii és Schizochytrium mikroalgák gazdag DHA források és kereskedelmi méretekben tenyészthetők bioreaktorokban. Ez az egyetlen vegetarianusok számára is elfogadható DHA forrás. A barna alga (tengeri moszat) olaja EPA-t tartalmaz. A dió az egyik olyan dióféle, amely jelentősebb mennyiségben tartalmaz n−3 zsírsavat és n−3:n−6 aránya kb. 1:4. Az Acai pálma termése szintén tartalmaz n−3 zsírsavakat.

n−6 : n−3 arány[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

Klinikai vizsgálatok[14][15][16] bizonyítják, hogy az elfogyasztott n−6 és n−3 zsírsavak aránya (különösen a linolénsavé és az alfa-linolénsavé) fontos a szív- és érrendszer egészsége szempontjából. Ugyanakkor két 2005-ös ill. 2007-es tanulmány nem talált ilyen összefüggést.[17][18]

Mind az n−3, mind az n−6 zsírsavak esszenciálisak, azaz része kell, hogy legyenek az emberi táplálkozásnak. Az n−3 és az n−6 zsírsavak ugyanazoknak a metabolikus enzimeknek a szubsztrátjai, így az n−6:n−3 arány jelentősen befolyásolja a kelezkező eikozanoidok (hormonok) arányát, (pl. prosztaglandinok, leukotriének, tromboxánok stb.), és megváltoztatja a szervezet metabolizmusát.[19] Általában a zöldtakarmányon tartott állatok több n-3 zsírsavat halmoznak fel, mint a szemestakarmányon tartottak, melyek nagyobb arányban raktároznak n-6 zsírsavakat. Az n-6 zsírsavak metabolitjainak (különösen az arachidonsavnak) gyulladáskeltő hatása jelentősebb, mint az n-3 zsírsavakéi. Emiatt szükséges, hogy ezeket a többszörösen telítetlen zsírsavakat kiegyensúlyozott mennyiségben fogyasszuk, az egészséges n-6:n-3 arány 1:1-től 1:4-ig terjed.[20][21]

A nyugati étrendben ez az arány jellemzően 10:1 és 30:1 közé esik, azaz jelentősen eltolódott az n-6 irányába.[22] Például a leggyakrabban használt olajok n−6:n−3 zsírsav aránya: repceolaj 2:1, szójaolaj 7:1, olívaolaj 3–13:1, napraforgóolaj (nem tartalmaz n−3-at), lenmagolaj 1:3,[23] gyapotmagolaj (alig tartalmaz n−3-at), földimogyoró-olaj (nem tartalmaz n−3-at) és kukoricaolaj 46:1.[24]

Az ALA - EPA és ALA - DHA konverzió hatékonysága[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

Kutatási eredmények szerint az ALA EPA-vá, majd tovább DHA-vá való átalakulása az emberi szervezetben korlátozott, de egyénenként változó mértékben megy végbe.[25] A nők ALA konverziós hatékonysága magasabb, mint a férfiaké, valószínűleg azért, mert kisebb sebességgel használják a felvett ALA-t béta-oxidációra.


További információk[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

Commons
A Wikimédia Commons tartalmaz Omega-3 zsírsavak témájú médiaállományokat.

Fordítás[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

Ez a szócikk részben vagy egészben az Omega-3 fatty acid című angol Wikipédia-szócikk fordításán alapul. Az eredeti cikk szerkesztőit annak laptörténete sorolja fel.

Hivatkozások[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]

  1. Holman RT (1998. February). „The slow discovery of the importance of omega 3 essential fatty acids in human health”. J. Nutr. 128 (2 Suppl), 427S–433S. o. PMID 9478042.  
  2. United States Food and Drug Administration (September 8, 2004). "FDA announces qualified health claims for omega-3 fatty acids". Press release. Elérés: 2006-07-10.
  3. Falk-Petersen, S., et al. (1998. július 31.). „Lipids and fatty acids in ice algae and phytoplankton from the Marginal Ice Zone in the Barents Sea”. Polar Biology 20 (1), 41–47. o. ISSN 0722-4060.  
  4. Bartram (1998), pp.271
  5. Information Sheet on Omega 3 fats. Vegetarian Society
  6. Seed Oil Fatty Acids - SOFA Database Retrieval
  7. DeFilippis, Andrew P.; Laurence S. Sperling: Understanding omega-3's (PDF). (Hozzáférés: 2007. október 21.)
  8. Wilkinson, Jennifer: Nut Grower's Guide: The Complete Handbook for Producers and Hobbyists (PDF). (Hozzáférés: 2007. október 21.)
  9. How Omega-6s Usurped Omega-3s In US Diet
  10. Trebunová, A., Vasko, L.; Svedová, M.; Kasteľ, R.; Tucková, M.; Mach, P. (2007. July). „The influence of omega-3 polyunsaturated fatty acids feeding on composition of fatty acids in fatty tissues and eggs of laying hens”. Deutsche Tierärztliche Wochenschrift 114 (7), 275–279. o. PMID 17724936.  
  11. Cherian, G. Effect of feeding full fat flax and canola seeds to laying hens on the fatty acids composition of eggs, embryos, and newly hatched chicks. http://www.fao.org/agris/search/display.do?f=./1991/v1717/US9138554.xml;US9138554
  12. Omega-3/Omega-6 fatty acid content of Grass Fed Beef
  13. Azcona, J.O., Schang, M.J., Garcia, P.T., Gallinger, C., R. Ayerza (h), and Coates, W. (2008). "Omega-3 enriched broiler meat: The influence of dietary alpha-linolenic omega-3 fatty acid sources on growth, performance and meat fatty acid composition". Canadian Journal of Animal Science, Ottawa, Ontario, Canada, 88:257-269.
  14. Lands, William E.M. (1992. május 1.). „Biochemistry and physiology of n–3 fatty acids”. FASEB Journal 6 (8), 2530–2536. o, Kiadó: Federation of American Societies for Experimental Biology. PMID 1592205. Hozzáférés ideje: 2008. március 21.  
  15. Okuyama H (2001.). „High n−6 to n−3 ratio of dietary fatty acids rather than serum cholesterol as a major risk factor for coronary heart disease.”. Eur J Lipid Sci Technol 103, 418–422. o. DOI:<418::AID-EJLT418>3.0.CO;2-# 10.1002/1438-9312(200106)103:6<418::AID-EJLT418>3.0.CO;2-#.  
  16. Griffin BA (2008.). „How relevant is the ratio of dietary n−6 to n−3 polyunsaturated fatty acids to cardiovascular disease risk? Evidence from the OPTILIP study”. Curr. Opin. Lipidol. 19 (1), 57–62. o. DOI:10.1097/MOL.0b013e3282f2e2a8. PMID 18196988.  
  17. Mozaffarian D, Ascherio A, Hu FB, Stampfer MJ, Willett WC, Siscovick DS, Rimm EB. (2005. július 31.). „Interplay between different polyunsaturated fatty acids and risk of coronary heart disease in men.”. Circulation 111 (2), 157–64. o.  
  18. Willett WC (2007. július 31.). „The role of dietary n-6 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease.”. J Cardiovasc Med 8, Suppl 1:S42-5. o. PMID 17876199.  
  19. Tribole, E.F. (2006. július 31.). „Excess Omega-6 Fats Thwart Health Benefits from Omega-3 Fats”. BMJ 332, 752–760. o. Hozzáférés ideje: 2008. március 23.  
  20. Tribole, 2007
  21. Lands, 2005
  22. Hibbeln et al., 2006
  23. Erasmus, Udo, Fats and Oils. 1986. Alive books, Vancouver, ISBN 0-920470-16-5 p. 263 (round-number ratio within ranges given.)
  24. Essential Fats in Food Oils, NIH page
  25. Conversion Efficiency of ALA to DHA in Humans. (Hozzáférés: 2007. október 21.)