Ugrás a tartalomhoz

Vállvonogatás (erőedzés)

A Wikipédiából, a szabad enciklopédiából
Vállvonogatás lépései

A vállvonogatás saját testsúllyal vagy súlyzókkal végzett ellenállásos gyakorlat, mely a trapézizmot dolgoztatja meg.[1][2][3][4]

Formája és kivitelezése

[szerkesztés]

A gyakorlatot végző megfeszítve áll, a kezek nagyjából váll magasságban széttartva olyan magasan, amennyire csak lehet, majd lassan leereszti a kezeit, miközben a teste többi része nem mozdul.[4] Az emelőnek nem lehetne k olyan szélesek a mozgásai, mint a normális vállvonásnál, amit aktív nyújtás közben végez. Általában azt tekintik jó formának, ha a vállak lejtői vízszintesek a megemelt helyzetben.

Felszerelés

[szerkesztés]

Súlyzórúd,[2] kézisúlyzó,[2] súlyrúd[5] ellenállásos szalagok[2] vagy Smith-gép [6] is használható ellenállásnak a kézen felül, azon belül vagy kívül, esetleg azok alatt. A súlyzórudat tarthatja a comb előtt, ami a quadricepszen vagy amögött nyugszik, a térd ínján nyugszik. Ezek használatával kizárják a belső vagy külső fogásokat. Egy vagy két kézisúlyzó vagy O kettlebell szintén használható, akár együtt, akár egymással ellentétben. Használható súlyrud is, amikor szükséges egy belső fogás. Az álló lábikra emelő gép is használható, hogx kiváltsa a vállvonó mozdulatot,[7] úgy hogy a párnázott részt vállra veszik, és megpróbálják olyan magasra emelni a vállat, amennyire csak lehet.

Jegyzetek

[szerkesztés]
  1. Vállvonogatás. builder.hu. (Hozzáférés: 2021. január 5.)
  2. a b c d Benefits of Shoulder Shrugs and How to Do Them. Healthline. (Hozzáférés: 2021. január 5.)
  3. How to Do Shoulder Shrugs the Right Way, According to Personal Trainers. GQ. (Hozzáférés: 2021. január 5.)
  4. a b How to Do Shrugs the Right Way. Men's Health. (Hozzáférés: 2021. január 5.)
  5. TIP: FOR BIG TRAPS, DO THE DEADLIFT-SHRUG. T-nation. (Hozzáférés: 2020. január 5.)
  6. Smith Machine Shrug Video Guide. Muscle and Strength. (Hozzáférés: 2020. január 5.)
  7. Standing Calf Machine Shrug Video Guide. Muscle and Strength. (Hozzáférés: 2020. január 5.)