Fekvenyomás

A Wikipédiából, a szabad enciklopédiából
Ugrás a navigációhoz Ugrás a kereséshez
Fekvenyomás spotterrel'[* 1]
Fekvenyomás ferde padon
Fekvenyomás negatív ferde padon

A fekvenyomás testgyakorlat, melynek során a hanyatt fekvő személy a kezében tartott súlyt a mellkasáig leengedi, majd onnan felfelé kinyomja. A felsőtest, főleg a mellizom fejlesztésének egyik legfontosabb gyakorlata, a deltaizmot és a tricepszet is igénybe veszi.[2][3] Több sportágban a sportolók a felkészülésük során erőnövelés céljából alkalmazzák. A fekvenyomás az erőemelés sport egyik fogása. Fekvenyomó bajnokságokat is rendeznek, melyben a cél a gyakorlat minél nagyobb súllyal való egyszeri végrehajtása.

Kivitelezése[szerkesztés]

A fekvenyomásnak sokféle variációja létezik.[2] Az egyik, általános gyakorlat ezek közül az egyenes (vízszintes) padon végzett, kétkezes súlyzóval (rúddal) végzett gyakorlat. A személy hanyatt fekszik a gyakorlat céljára szolgáló különleges padon, a fekvenyomópadon, talpai a talajon vannak. A feltámasztott súlyzórudat két kezével megfogja (vállainál szélesebb fogással), kézfeje az arca felé néz. A rudat kiemeli a támasztékról, karjait kinyújtja, ez a kiinduló állás. A rudat a mellére engedi, körülbelül a mellbimbóhoz, közben levegőt vesz. A súlyt ezután kinyomja karja nyújtott állapotáig, közben a levegőt kifújja. A szabályos végrehajtás kimért és fegyelmezett, nincs lendítés és hirtelen mozdulat, nem mozog a csípő, a hát nem hajlik, a talpak is stabilan a földön vannak.[3]

Hatása[szerkesztés]

A fekvenyomás elsősorban a mellizmot, az elülső deltaizmokat és a tricepszet veszi igénybe,[3] de a súly és a testhelyzet stabilizálásában sok más izom is részt vesz, kisebb hangsúllyal.

Változatai[szerkesztés]

A szabad súllyal végzett fekvenyomásnak sokféle formája létezik, aszerint, hogy mely jellemzőjén milyen változtatás történik.

  • A súlyzó fajtája: használható két egykezes súlyzó, vagy pedig kétkezes súlyzó. Előbbi esetén szabadabb a mozgás pályája, és több izom vesz részt a stabilizálásban. Utóbbinál a kötöttebb mozgás miatt összességében nagyobb súly mozgatható meg.[4]
  • Az alátámasztás: egyenes pad helyett végezhető a gyakorlat földön is, ez kisebb mozgástartományt szab meg és a tricepszre fókuszál.[5] A hát különleges labdával is alátámasztható, így a végrehajtás stabilizálásában még több izom fokozottabban vesz részt.[6]
  • A fogás szélessége: a hagyományos fekvenyomásnál szűkebb fogást véve az igénybevétel a mellizom külső részéről a belső részére, illetve a tricepszre és a deltára helyeződik át.[7]
  • A fogás fajtája: fordított fogást alkalmazva a gyakorlat a tricepszet és a deltaizmot terheli a legjobban.[8] Egyenes fogásnál, ha a hüvelykujj nem fogja át a rudat, hanem a mutatóujj mellett van, hangsúlyosabb lesz a mozdulat toló jellege, így a mellizom igénybevétele fokozható.
  • A pad dőlésszöge: a háttámla 30 vagy 45 fokos megemelésével a mellizom felső része dolgozik fokozottabban, a tricepszet és a mellső deltaizmokat is igénybe veszi;[9] míg a háttámla lesüllyesztésével (negatív ferde padon) értelemszerűen a mellizom legalsó része fog terhelődni.[10]

A fekvenyomást erőkeretben (Smith-gépen) is el lehet végezni, a stabilizáló izmok ilyenkor kizárásra kerülnek. A gép lehetővé teszi a segítő (spotter) nélküli végrehajtását a gyakorlatnak.[11]

A fekvenyomás mint sportág[szerkesztés]

A fekvenyomás az erőemelés egyik fogása a guggolás, és a felhúzás mellett. Rendeznek erőemelő Európa- és világbajnokságot, hazai és megyei bajnokságokat, összetettben és egyéni számokban is. Fekvenyomásban Magyarországon több, mint kétezer igazolt versenyző van, ami a többi sportághoz képest igen nagy szám.[12] A magyar erőemelés világszínvonalú, kiemelkedő versenyzők például Závodszky Tímea, Nánási Nikoletta, Mészáros László, Ónozó Szabolcs, Árvai István.

A raw fekvenyomás világrekordját 2020-ban Julius Maddox tartja 349 kilogrammal,[13] equipped kategóriában pedig Will Barotti 501 kg-mal.[14] Nők esetében az egy fogásnemből álló equipped versenyen Sandra Lönn állított fel rekordot 235 kg-mal, míg a három fogásnemből álló versenyen, szintén equipped kategóriában a norvég Hugdal Hildeborg tartja a rekordot 227 kg-mal.[15]

Akárcsak a felhúzás esetében, itt is megkülönböztetik az úgynevezett raw (különleges fekvenyomóruha nélküli) és equipped (fekvenyomóruhás) kategóriákat.[16]

Megjegyzések[szerkesztés]

  1. Egyfajta megfigyelő, aki a nehéz, potenciálisan veszélyes gyakorlatoknál (fekvenyomás, guggolás) segít, hogy ne történjen baj, ha a gyakorlatot végző nem bír a nagy súllyal.[1]

Jegyzetek[szerkesztés]

  1. Edzőteremben: ki is az a „spotter” és hogyan segíthet? (magyar nyelven). Men.hu. [2019. március 23-i dátummal az eredetiből archiválva]. (Hozzáférés: 2020. május 8.)
  2. a b Mellizom gyakorlatok és edzés. builder.hu. (Hozzáférés: 2020. július 6.)
  3. a b c Fekvenyomás egyenes padon. builder.hu. (Hozzáférés: 2020. július 6.)
  4. Fekvenyomás egykezes súlyzókkal. Fitbuilder. (Hozzáférés: 2020. július 6.)
  5. Padlóról nyomás. Fitbuilder. (Hozzáférés: 2020. július 6.)
  6. Exercise Ball Dumbbell Bench Press Video Guide. Muscle and Strength. (Hozzáférés: 2020. július 6.)
  7. 6 módszer hogy keményebbé tedd melledzésed. Muscle & Fitness. (Hozzáférés: 2020. július 6.)
  8. Fekvenyomás fordított fogással. builder.hu. (Hozzáférés: 2020. július 6.)
  9. Fekvenyomás ferde padon. builder.hu. (Hozzáférés: 2020. július 6.)
  10. Fekvenyomás negatív ferde padon. builder.hu. (Hozzáférés: 2020. július 6.)
  11. Fekvenyomás Smith gépen. builder.hu. (Hozzáférés: 2020. július 6.)
  12. A Fekvenyomás Királya. builder.hu. (Hozzáférés: 2020. július 6.)
  13. Julius Maddox Sets New 350kg/770lb Bench Press World Record. Fitnessvolt. (Hozzáférés: 2020. július 6.)
  14. Salmon, Jonathan: Will Barotti does equipped world record 1105 lbs bench press. generationiron.com , 2020. július 30.
  15. Powerlifting records. International Powerlifting Federation. (Hozzáférés: 2020. július 6.)
  16. Versenyszabályzat 2019. Magyar Erőemelő Szövetség. (Hozzáférés: 2020. július 6.)

Kapcsolódó szócikkek[szerkesztés]

További információk[szerkesztés]

Commons:Category:Bench press
A Wikimédia Commons tartalmaz Fekvenyomás témájú médiaállományokat.
  • sport Sportportál • összefoglaló, színes tartalomajánló lap