Felhúzás
A felhúzás az erőemelés (guggolás, fekvenyomás, felhúzás) harmadik gyakorlata, de külön versenyszámként is kezelhető. Az egyik legnehezebb erőgyakorlat.
Forma[szerkesztés]
A felhúzás három részre bontható le: kezdő beállás, kezdő húzás vagy vezetés és a megtartás. A gyakorlat megkezdése előtt nagyon fontos a bemelegítés (csípő, derék, térd).[1]
- Kezdő beállás
A rudat felemás fogással kell megfogni: az egyik kéz előre, a másik kéz hátrafordítva (a fogóerő növelésére). Kezdők normál fogással is végezhetik a gyakorlatot. Amikor a felhúzó a gyakorlathoz készül, felvesz egy olyan pozíciót, amelyben a farizmokat és a combizmokat felkészíti az erős megterhelésre, illetve az ágyéki izmok a gerinc stabilizálására törekszenek. A rúd felé kell guggolni úgy, hogy a rúd a lábfej felett legyen. A rudat szélesebben kell megfogni, mint a vállszélesség.
- Mellkas kiemelése, lapockákat nem szabad összehúzni
- A váll lent marad, a nyak a törzs meghosszabbítása
- A comb izmaival való nagy súly megmozdítása
- A csípő és a térdek használata
- Súlypont a sarkakon
- A gerinc a gyakorlat alatt végig egyenesen marad
- A súly vezetése
Ez a rész igényli a legtöbb erőt a sikeres gyakorlathoz. A földtől való megmozdítás és a súly egyenletes felemelése koncentrációt és összetett izommunkát igényel. A terhelést csak fokozatosan és nagyon óvatosan kell végezni.
- Térd nyújtása, csípő emelése
- A rúd emelése úgy, hogy minél közelebb maradjon a lábhoz
- Nem szabad az összes energiát felhasználni
- A gyakorlat egy nagy levegővel kell végigvinni, emelés közben fokozatosan kifújni
- Megtartás
A gyakorlat vége a legkritikusabb pont. A gerincoszlop teljes egyenességét és a csípő izmok erejét igényli.
- Leengedés
A súlyt eldobni nem szabad, szépen le kell engedni. Egyik oka, hogy hivatalos versenyen nem számít érvényes gyakorlatnak az eldobás, másrészt a padlóban is okozhat kárt, extrém esetben a felhúzónak. Szabályos leengedése során először a csípőt kell hátra tolni, majd a térdet kell hajlítani, ha a rúd elérte a térdmagasságot, így nem áll fenn az ütközés veszélye.
Megdolgoztatott izomcsoportok[szerkesztés]
A felhúzás elsősorban a nagy farizmot (gluteus maximus) dolgoztatja meg, másodsorban a négyfejű combizmot (quadriceps femoris), a combhajlító izmokat és a gerincmerevítő izmokat (erector spinae). A gyakorlat során a négyfejű combizom, a combhajlítók, a combközelítő izmok (adductor magnus) és a gázlóizom (soleus) összehangoltan működik.[2]
Felhúzás, mint versenyszám[szerkesztés]
Eredetileg az erőemelés sportág részgyakorlata, de mint a többi elem is, külön sportnak, versenyszámnak számít. Hivatalos versenyen háromszor lehet próbálkozni, világrekord-kísérlet esetén négyszer. A második fogásnak az első fogástól minimum 5 kg-mal kell többnek lennie, a harmadiknak pedig 2,5 kg-mal; rekordkísérletnél elég csak 0,5 kg-ot emelni.
A gyakorlat 2 féle lábpozícióval hajtható végre: szumó felhúzás és a párhuzamos. A szumó felhúzásnál az alapállás jóval széles terpeszt, a karok pedig a lábak közötti elhelyezkedését jelenti. A hangsúly a hát helyett a lábon és a csípőn van.
Szakágak[szerkesztés]
Különböző eszközök felhasználásával számos szakágra specializálódott:
- RAW Deadlift: kevés kiegészítő eszköz engedélyezett (öv, sípcsontvédő), speciális felhúzóruha nem engedélyezett.[3]
- Equipped: speciális szövésű felhúzóruha engedélyezett, többféle kiegészítővel (öv, térdbandázs, könyökbandázs).[3] Az equipped szakágban a speciális kiegészítőknek köszönhetően a versenyzők jóval nagyobb súlyt képesek megmozgatni.[4]
- Tire-Deadlift: hagyományos tárcsák helyett teherautókereket tesznek egy lényegesen megnyújtott rúdra. Gurtni használata engedélyezett.[5]
- Erős emberek versenye stílus:[forrás?]
Variációk[szerkesztés]
A felhúzásnak többféle variációja létezik:
- Merevlábas felhúzás
A rudat a földről emelik fel és oda eresztik vissza, a láb enyhén behajlik, csak annyira, amennyire lehetséges a hát görbítése nélkül behajlítani.[6]
- Román felhúzás
A román felhúzás (Romanian deadlift) a felhúzás egy módosított változata, amikor a súlyt csak valamivel térd alá engedik le és onnan húzzák fel. Ez a változat a combhajlító és gerincmerevítő izmokra koncentrál.[7][8] A román felhúzás Nicu Vlad román súlyemelő után kapta a nevét, akit amerikai sportolók láttak verseny előtt így edzeni és jegyezték fel a gyakorlatot.[9][10]
Román felhúzás 1. lépés
Román felhúzás 2. lépés
- Amerikai felhúzás
A román felhúzás variációja, ahol a mozdulat végén a csípőt előre tolják és a feneket összeszorítják.[6]
- Egyenes lábas felhúzás
A román felhúzás variációja, ahol a lábakat teljesen egyenesen tartják.[6]
- Szumófelhúzás
A hagyományos felhúzáshoz képest a lábak szélesebb terpeszállásban vannak, a lábfejek kicsit kifelé néznek, a fogás a rúdon a lábakon belül történik.[11] A szumófogás egyik előnye, hogy a rövidebb karokkal rendelkező személyek könnyebben hozzáférnek a rúdhoz, és kisebb tartományban kell mozgatniuk a rudat.[12] Ez a variáció csökkenti az ágyéki csigolyákra nehezedő nyíróerőt, erősíti a négyfejű combizmot, a fenék izmait, a combhajlítókat és az egyéb poszterior izmokat. Különböző sérülések rehabilitációs terápiájában is alkalmazzák.[13]
- Felhúzás hatszögletű súlyzórúddal (trap bar)
Ez a variáció lehetővé teszi, hogy a térdek szabadabban mozogjanak a súlyzórúd felépítése miatt. A sportoló először felhelyezi a súlyokat, majd belép a hatszögletű rúd közepébe, és megfogja a fogantyúkat. Megkönnyíti a fogást és a csípőmozdulatot is.[14] Kialakítása miatt nagyobb súlyt lehet emelni vele, mint hagyományos rúddal. Csökkenti a sérülés veszélyét is, mert kisebb erővel hat a deréktájra, emiatt kezdőknek is ajánlott.[15]
Gyakori hibák[szerkesztés]
A felső ponton a vállak hátraforgatása a sérülés lehetőségét biztosítja. A csípő alacsony helyzete miatt a rúd könnyen neki tud ütközni az alsó lábszárnak, ami súly tekintetében fájdalmas lehet. Korai térdhajlítás a térd rúdba való ütközését okozhatja. A gyakorlat kiegyenesedett testhelyzetében a hátrafeszítés problémája merülhet fel, ami sérülésveszélyes. Görbe hát nagy valószínűséggel okoz sérvet.[1]
Rekordok[szerkesztés]
Világrekord[szerkesztés]
RAW deadlift (a felhúzó öv engedélyezett) világrekordot Benedikt Magnússon tartja 460 kg-mal.
Az equipped kategóriában (a gyakorlat közben felhúzó ruha használatával, a heveder nem engedélyezett) Andy Bolton állította be 457,5 kg-mal.
Erős-emberek versenyen (heveder és a „súlyledobás” engedélyezett) felállított rekord: 500 kg, Eddie Hall, 2016.[16] Versenyen kívül a rekord 501 kg hasonló szabályok mellett, melyet Hafþór Júlíus Björnsson tart 2020 májusa óta.[17]
A súlyemelő tárcsák helyett gumikerekek használata versenyen: a rekord 524 kg, melyet Žydrūnas Savickas állított fel 2014-ben.[18]
Magyar rekordok[szerkesztés]
- Mészáros Tibor +125 kg-os súlycsoportban 408 kg[forrás?]
- Árvai István -125 kg-os súlycsoportban 400 kg[forrás?]
- Nemesházy János -105 kg-os súlycsoportban 310 kg[forrás?]
- Földvári Csaba – 67,5 kg-os súlycsoportban 195 kg[forrás?]
Jegyzetek[szerkesztés]
- ↑ a b A felhúzás technikája. builder.hu. (Hozzáférés: 2020. július 6.)
- ↑ What Muscles Does a Deadlift Work Out?. Livestrong , 2019. július 1. (Hozzáférés: 2020. május 3.)
- ↑ a b Magyar Professzionális Erőemelő Liga Versenyszabályzat. powerlifting.hu, 2019. (Hozzáférés: 2020. július 6.)
- ↑ Raw vs Equipped Powerlifting. Barbend. (Hozzáférés: 2020. július 6.)
- ↑ The Heaviest Deadlifts of All Time (Infographic). Barbend. (Hozzáférés: 2020. július 6.)
- ↑ a b c Romanian Deadlifts, American Deadlifts, Stiff Legged Deadlifts, and Straight Leg Deadlifts. YouTube . (Hozzáférés: 2019. április 9.)
- ↑ Romanian Deadlift (angol nyelven). bodybuilding.com. (Hozzáférés: 2019. május 27.)
- ↑ 4 kérdés és válasz a felhúzásról (magyar nyelven). powerbuilder.hu. (Hozzáférés: 2019. május 27.)
- ↑ Schmitz, Jim: Jim Schmitz on the Lifts: Romanian DeadLift (angol nyelven). IronMind . [2015. január 12-i dátummal az eredetiből archiválva]. (Hozzáférés: 2019. május 27.)
- ↑ Mihai Mincan: INTERVIU Nicu Vlad: „Pe stadion mă aplaudau 110.000 de oameni. Şi eu aveam 20 de ani“ (román nyelven). adevarul.ro, 2014. augusztus 9. (Hozzáférés: 2019. május 27.)
- ↑ Deadlift - Robertson Training Systems (amerikai angol nyelven). Robertson Training Systems . (Hozzáférés: 2016. március 31.)
- ↑ Nation, Jordan Syatt, T: Master the Sumo Deadlift | T Nation. www.t-nation.com . (Hozzáférés: 2016. március 31.)
- ↑ Stewart, Matthew P., et al. "The Sumo Deadlift." Journal of Australian Strength & Conditioning, vol. 24, no. 5, October 2016, pp. 43-52. EBSCOhost
- ↑ Comparing Sumo And Conventional Deadlifts - Muscle and Brawn (angol nyelven). Muscle and Brawn . (Hozzáférés: 2015. október 19.)
- ↑ Trap Bar Deadlift Benefits. StronGains , 2015. szeptember 12.
- ↑ 500kg (1102lbs) WORLD RECORD Deadlift Eddie Hall - Includes Full Aftermath!!. (Hozzáférés ideje: 2017-11-24.)
- ↑ Weightlifting: 'The Mountain' Bjornsson deadlifts 501 kg to set official world record. Reuters , 2020. május 2.
- ↑ Guinness World Records 2016. Guinness World Records, 208. o.. ISBN 9781910561034
További információk[szerkesztés]
- Magyar Professzionális Erőemelő Liga
- Magyar Erőemelő Szövetség
- The Official Deadlift Checklist (AVOID MISTAKES!) - AthleanX.com. a YouTube-on