Felhúzás

A Wikipédiából, a szabad enciklopédiából

A felhúzás az erőemelés (guggolás, fekvenyomás, felhúzás) harmadik gyakorlata, de külön versenyszámként is kezelhető. A legnehezebb erőgyakorlat.

Különböző eszközök felhasználásával számos ágra specializálódott:

  • RAW Deadlift
  • Equipped
  • Tire-Deadlift
  • Erős emberek versenye stílus

Forma[szerkesztés]

Hagyományos gyakorlat[szerkesztés]

A felhúzás három részre bontható le: kezdő beállás, kezdő húzás vagy vezetés és a megtartás. A gyakorlat megkezdése előtt nagyon fontos a bemelegítés (csípő, derék, térd).

Kezdő beállás[szerkesztés]

A rudat felemás fogással kell megfogni: az egyik kéz előre, a másik kéz hátrafordítva (a fogóerő növelésére). Amikor a felhúzó a gyakorlathoz készül, felvesz egy olyan pozíciót, amelyben a farizmokat és a combizmokat felkészíti az erős megterhelésre, illetve az ágyéki izmok a gerinc stabilizálására törekszenek. A rúd felé kell guggolni úgy, hogy a rúd a lábfej felett legyen. A rudat szélesebben kell megfogni, mint a vállszélesség.

  • Mellkas kiemelése, lapockákat nem szabad összehúzni
  • A váll lent marad, a nyak a törzs meghosszabbítása
  • A comb izmaival való nagy súly megmozdítása
  • A csípő és a térdek használata
  • Súlypont a sarkakon
  • A gerinc a gyakorlat alatt végig egyenes maradása

A súly vezetése[szerkesztés]

Ez a rész igényli a legtöbb erőt a sikeres gyakorlathoz. A földtől való megmozdítás és a súly egyenletes felemelése koncentrációt és összetett izommunkát igényel. A terhelést csak fokozatosan és nagyon óvatosan kell végezni.

  • Térd nyújtása, csípő emelése
  • A rúd emelése úgy, hogy minél közelebb maradjon a lábhoz
  • Nem szabad az összes energiát felhasználni
  • A gyakorlat egy nagy levegővel kell végigvinni, emelés közben fokozatosan kifújni

Megtartás[szerkesztés]

A gyakorlat vége a legkritikusabb pont. A gerincoszlop teljes egyenességét és a csípő izmok erejét szükségeltetik.

Leengedés[szerkesztés]

A súlyt eldobni nem szabad, szépen le kell engedni. Egyik oka, hogy hivatalos versenyen nem számít érvényes gyakorlatnak az eldobás, másrészt a padlóban is okozhat kárt, extrém esetben a felhúzónak. Szabályos leengedése során először a csípőt kell hátra tolni, majd a térdet kell hajlítani, ha a rúd elérte a térdmagasságot, így nem áll fenn az ütközés veszélye.

Megdolgoztatott izomcsoportok[szerkesztés]

  • alsó hát (gerincmerevítő izmok)
  • a rúd stabilan tartásáért az alkar izmok felelnek
  • a farizom és a combhajlító izom a csípő kiegyenesítése miatt fontosak
  • négyfejű combizom a térdizület kiegyenesítése miatt van használatban
  • a nagy közelítő izom a lábak stabilizálását végzik

Felhúzás, mint versenyszám[szerkesztés]

Eredetileg az erőemelés sportág részgyakorlata, de mint a többi elem is, külön sportnak, versenyszámnak számít. Hivatalos versenyen háromszor lehet próbálkozni, világrekord-kísérlet esetén négyszer. A második fogásnak az első fogástól minimum 5 kg-mal kell többnek lennie, a harmadiknak pedig 2,5 kg-mal; rekordkísérletnél elég csak 0,5 kg-ot emelni. A gyakorlat 2 féle lábpozícióval hajtható végre: szumó felhúzás és a párhuzamos. A szumó felhúzásnál az alapállás jóval széles terpeszt, a karok pedig a lábak közötti elhelyezkedését jelenti. A hangsúly a hát helyett a lábon és a csípőn van.

Gyakori hibák[szerkesztés]

A felső ponton a vállak hátraforgatása a sérülés lehetőségét biztosítja. A csípő alacsony helyzete miatt a rúd könnyen neki tud ütközni az alsó lábszárnak, ami súly tekintetében fájdalmas lehet. Korai térdhajlítás a térd rúdba való ütközését okozhatja. A gyakorlat kiegyenesedett testhelyzetében a hátrafeszítés problémája merülhet fel, ami sérülésveszélyes. Görbe hát nagy valószínűséggel okoz sérvet.

Rekordok[szerkesztés]

Világrekord[szerkesztés]

RAW deadlift (a felhúzó öv engedélyezett, és gurtnit használt ) világrekordot Eddie Hall Breaks tartja 500 kg-mal.

Az equipped kategóriában (a gyakorlat közben felhúzó ruha használatával, a heveder nem engedélyezett) Andy Bolton állította be 457,5 kg-mal.

Erős-emberek versenyen (heveder és a „súlyledobás” engedélyezett) felállított rekord: 465 kg, Eddie Hall.

A súlyemelő tárcsák helyett gumikerekek használata versenyen a rekord 524 kg, melyet Žydrūnas Savickas állított fel.

Magyar rekordok[szerkesztés]

  • Mészáros Tibor +125 kg-os súlycsoportban 408 kg.
  • Árvai István -125 kg-os súlycsoportban 400 kg.
  • Nemesházy János -105 kg-os súlycsoportba 310 kg.
  • Földvári Csaba – 67,5 kg-os súlycsoportba 195 kg.

További információk[szerkesztés]