Felhúzás
 |
Ez a szócikk nem tünteti fel a független forrásokat, amelyeket felhasználtak a készítése során. Emiatt nem tudjuk közvetlenül ellenőrizni, hogy a szócikkben szereplő állítások helytállóak-e. Segíts megbízható forrásokat találni az állításokhoz! Lásd még: A Wikipédia nem az első közlés helye. |
A felhúzás az erőemelés (guggolás, fekvenyomás, felhúzás) harmadik gyakorlata, de külön versenyszámként is kezelhető. A legnehezebb erőgyakorlat.
1. fázis
2. fázis
3. fázis
Különböző eszközök felhasználásával számos ágra specializálódott:
- RAW Deadlift
- Equipped
- Tire-Deadlift
- Erős emberek versenye stílus
Tartalomjegyzék
Forma[szerkesztés]
Hagyományos gyakorlat[szerkesztés]
A felhúzás három részre bontható le: kezdő beállás, kezdő húzás vagy vezetés és a megtartás. A gyakorlat megkezdése előtt nagyon fontos a bemelegítés (csípő, derék, térd).
Kezdő beállás[szerkesztés]
A rudat felemás fogással kell megfogni: az egyik kéz előre, a másik kéz hátrafordítva (a fogóerő növelésére). Amikor a felhúzó a gyakorlathoz készül, felvesz egy olyan pozíciót, amelyben a farizmokat és a combizmokat felkészíti az erős megterhelésre, illetve az ágyéki izmok a gerinc stabilizálására törekszenek. A rúd felé kell guggolni úgy, hogy a rúd a lábfej felett legyen. A rudat szélesebben kell megfogni, mint a vállszélesség.
- Mellkas kiemelése, lapockákat nem szabad összehúzni
- A váll lent marad, a nyak a törzs meghosszabbítása
- A comb izmaival való nagy súly megmozdítása
- A csípő és a térdek használata
- Súlypont a sarkakon
- A gerinc a gyakorlat alatt végig egyenes maradása
A súly vezetése[szerkesztés]
Ez a rész igényli a legtöbb erőt a sikeres gyakorlathoz. A földtől való megmozdítás és a súly egyenletes felemelése koncentrációt és összetett izommunkát igényel. A terhelést csak fokozatosan és nagyon óvatosan kell végezni.
- Térd nyújtása, csípő emelése
- A rúd emelése úgy, hogy minél közelebb maradjon a lábhoz
- Nem szabad az összes energiát felhasználni
- A gyakorlat egy nagy levegővel kell végigvinni, emelés közben fokozatosan kifújni
Megtartás[szerkesztés]
A gyakorlat vége a legkritikusabb pont. A gerincoszlop teljes egyenességét és a csípő izmok erejét szükségeltetik.
Leengedés[szerkesztés]
A súlyt eldobni nem szabad, szépen le kell engedni. Egyik oka, hogy hivatalos versenyen nem számít érvényes gyakorlatnak az eldobás, másrészt a padlóban is okozhat kárt, extrém esetben a felhúzónak. Szabályos leengedése során először a csípőt kell hátra tolni, majd a térdet kell hajlítani, ha a rúd elérte a térdmagasságot, így nem áll fenn az ütközés veszélye.
Megdolgoztatott izomcsoportok[szerkesztés]
- alsó hát (gerincmerevítő izmok)
- a rúd stabilan tartásáért az alkar izmok felelnek
- a farizom és a combhajlító izom a csípő kiegyenesítése miatt fontosak
- négyfejű combizom a térdízület kiegyenesítése miatt van használatban
- a nagy közelítő izom a lábak stabilizálását végzik
Felhúzás, mint versenyszám[szerkesztés]
Eredetileg az erőemelés sportág részgyakorlata, de mint a többi elem is, külön sportnak, versenyszámnak számít. Hivatalos versenyen háromszor lehet próbálkozni, világrekord-kísérlet esetén négyszer. A második fogásnak az első fogástól minimum 5 kg-mal kell többnek lennie, a harmadiknak pedig 2,5 kg-mal; rekordkísérletnél elég csak 0,5 kg-ot emelni. A gyakorlat 2 féle lábpozícióval hajtható végre: szumó felhúzás és a párhuzamos. A szumó felhúzásnál az alapállás jóval széles terpeszt, a karok pedig a lábak közötti elhelyezkedését jelenti. A hangsúly a hát helyett a lábon és a csípőn van.
Román felhúzás[szerkesztés]
A román felhúzás (Romanian deadlift) a felhúzás egy módosított változata, amikor a súlyt csak valamivel térd alá engedik le és onnan húzzák fel. Ez a változat a combhajlító és gerincmerevítő izmokra koncentrál.[1][2] A román felhúzás Nicu Vlad román súlyemelő után kapta a nevét, akit amerikai sportolók láttak verseny előtt így edzeni és jegyezték fel a gyakorlatot.[3][4]
Román felhúzás 1. lépés
Román felhúzás 2. lépés
Gyakori hibák[szerkesztés]
A felső ponton a vállak hátraforgatása a sérülés lehetőségét biztosítja. A csípő alacsony helyzete miatt a rúd könnyen neki tud ütközni az alsó lábszárnak, ami súly tekintetében fájdalmas lehet. Korai térdhajlítás a térd rúdba való ütközését okozhatja. A gyakorlat kiegyenesedett testhelyzetében a hátrafeszítés problémája merülhet fel, ami sérülésveszélyes. Görbe hát nagy valószínűséggel okoz sérvet.
Rekordok[szerkesztés]
Világrekord[szerkesztés]
RAW deadlift (a felhúzó öv engedélyezett, és gurtnit használt ) világrekordot Eddie Hall Breaks tartja 500 kg-mal.
Az equipped kategóriában (a gyakorlat közben felhúzó ruha használatával, a heveder nem engedélyezett) Andy Bolton állította be 457,5 kg-mal.
Erős-emberek versenyen (heveder és a „súlyledobás” engedélyezett) felállított rekord: 465 kg, Eddie Hall.
A súlyemelő tárcsák helyett gumikerekek használata versenyen a rekord 524 kg, melyet Žydrūnas Savickas állított fel.
Magyar rekordok[szerkesztés]
- Mészáros Tibor +125 kg-os súlycsoportban 408 kg.
- Árvai István -125 kg-os súlycsoportban 400 kg.
- Nemesházy János -105 kg-os súlycsoportba 310 kg.
- Földvári Csaba – 67,5 kg-os súlycsoportba 195 kg.
Jegyzetek[szerkesztés]
- ↑ Romanian Deadlift (angol nyelven). bodybuilding.com. (Hozzáférés: 2019. május 27.)
- ↑ 4 kérdés és válasz a felhúzásról (magyar nyelven). powerbuilder.hu. (Hozzáférés: 2019. május 27.)
- ↑ Schmitz, Jim: Jim Schmitz on the Lifts: Romanian DeadLift (angol nyelven). IronMind . (Hozzáférés: 2019. május 27.)
- ↑ Mihai Mincan: INTERVIU Nicu Vlad: „Pe stadion mă aplaudau 110.000 de oameni. Şi eu aveam 20 de ani“ (román nyelven). adevarul.ro, 2014. augusztus 9. (Hozzáférés: 2019. május 27.)
További információk[szerkesztés]
