Felhúzás
A felhúzás az erőemelés (guggolás, fekvenyomás, felhúzás) harmadik gyakorlata, de külön versenyszámként is kezelhető. Az egyik legnehezebb erőgyakorlat.
Forma
[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]A felhúzás három részre bontható le: kezdő beállás, kezdő húzás vagy vezetés és a megtartás. A gyakorlat megkezdése előtt nagyon fontos a bemelegítés (csípő, derék, térd).[1]
- Kezdő beállás
A rudat felemás fogással kell megfogni: az egyik kéz előre, a másik kéz hátrafordítva (a fogóerő növelésére). Kezdők normál fogással is végezhetik a gyakorlatot. Amikor a felhúzó a gyakorlathoz készül, felvesz egy olyan pozíciót, amelyben a farizmokat és a combizmokat felkészíti az erős megterhelésre, illetve az ágyéki izmok a gerinc stabilizálására törekszenek. A rúd felé kell guggolni úgy, hogy a rúd a lábfej felett legyen. A rudat szélesebben kell megfogni, mint a vállszélesség.
- Mellkas kiemelése, lapockákat nem szabad összehúzni
- A váll lent marad, a nyak a törzs meghosszabbítása
- A comb izmaival való nagy súly megmozdítása
- A csípő és a térdek használata
- Súlypont a sarkakon
- A gerinc a gyakorlat alatt végig egyenesen marad
- A súly vezetése
Ez a rész igényli a legtöbb erőt a sikeres gyakorlathoz. A földtől való megmozdítás és a súly egyenletes felemelése koncentrációt és összetett izommunkát igényel. A terhelést csak fokozatosan és nagyon óvatosan kell végezni.
- Térd nyújtása, csípő emelése
- A rúd emelése úgy, hogy minél közelebb maradjon a lábhoz
- Nem szabad az összes energiát felhasználni
- A gyakorlat egy nagy levegővel kell végigvinni, emelés közben fokozatosan kifújni
- Megtartás
A gyakorlat vége a legkritikusabb pont. A gerincoszlop teljes egyenességét és a csípő izmok erejét igényli.
- Leengedés
A súlyt eldobni nem szabad, szépen le kell engedni. Egyik oka, hogy hivatalos versenyen nem számít érvényes gyakorlatnak az eldobás, másrészt a padlóban is okozhat kárt, extrém esetben a felhúzónak. Szabályos leengedése során először a csípőt kell hátra tolni, majd a térdet kell hajlítani, ha a rúd elérte a térdmagasságot, így nem áll fenn az ütközés veszélye.
Megdolgoztatott izomcsoportok
[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]A felhúzás elsősorban a nagy farizmot (gluteus maximus) dolgoztatja meg, másodsorban a négyfejű combizmot (quadriceps femoris), a combhajlító izmokat és a gerincmerevítő izmokat (erector spinae). A gyakorlat során a négyfejű combizom, a combhajlítók, a combközelítő izmok (adductor magnus) és a gázlóizom (soleus) összehangoltan működik.[2]
Felhúzás, mint versenyszám
[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]Eredetileg az erőemelés sportág részgyakorlata, de mint a többi elem is, külön sportnak, versenyszámnak számít. Hivatalos versenyen háromszor lehet próbálkozni, világrekord-kísérlet esetén négyszer. A második fogásnak az első fogástól minimum 5 kg-mal kell többnek lennie, a harmadiknak pedig 2,5 kg-mal; rekordkísérletnél elég csak 0,5 kg-ot emelni.
A gyakorlat 2 féle lábpozícióval hajtható végre: szumó felhúzás és a párhuzamos. A szumó felhúzásnál az alapállás jóval széles terpeszt, a karok pedig a lábak közötti elhelyezkedését jelenti. A hangsúly a hát helyett a lábon és a csípőn van.
Szakágak
[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]
Különböző eszközök felhasználásával számos szakágra specializálódott:
- RAW Deadlift: kevés kiegészítő eszköz engedélyezett (öv, sípcsontvédő), speciális felhúzóruha nem engedélyezett.[3]
- Equipped: speciális szövésű felhúzóruha engedélyezett, többféle kiegészítővel (öv, térdbandázs, könyökbandázs).[3] Az equipped szakágban a speciális kiegészítőknek köszönhetően a versenyzők jóval nagyobb súlyt képesek megmozgatni.[4]
- Tire-Deadlift: hagyományos tárcsák helyett teherautókereket tesznek egy lényegesen megnyújtott rúdra. Gurtni használata engedélyezett.[5]
- Erős emberek versenye stílus:[forrás?]
Variációk
[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]A felhúzásnak többféle variációja létezik:
- Merevlábas felhúzás
A rudat a földről emelik fel és oda eresztik vissza, a láb enyhén behajlik, csak annyira, amennyire lehetséges a hát görbítése nélkül behajlítani.[6]
- Román felhúzás
A román felhúzás (Romanian deadlift) a felhúzás egy módosított változata, amikor a súlyt csak valamivel térd alá engedik le és onnan húzzák fel. Ez a változat a combhajlító és gerincmerevítő izmokra koncentrál.[7][8] A román felhúzás Nicu Vlad román súlyemelő után kapta a nevét, akit amerikai sportolók láttak verseny előtt így edzeni és jegyezték fel a gyakorlatot.[9][10]
Román felhúzás 1. lépés
Román felhúzás 2. lépés
- Amerikai felhúzás
A román felhúzás variációja, ahol a mozdulat végén a csípőt előre tolják és a feneket összeszorítják.[6]
- Egyenes lábas felhúzás
A román felhúzás variációja, ahol a lábakat teljesen egyenesen tartják.[6]
- Szumófelhúzás
A hagyományos felhúzáshoz képest a lábak szélesebb terpeszállásban vannak, a lábfejek kicsit kifelé néznek, a fogás a rúdon a lábakon belül történik.[11] A szumófogás egyik előnye, hogy a rövidebb karokkal rendelkező személyek könnyebben hozzáférnek a rúdhoz, és kisebb tartományban kell mozgatniuk a rudat.[12] Ez a variáció csökkenti az ágyéki csigolyákra nehezedő nyíróerőt, erősíti a négyfejű combizmot, a fenék izmait, a combhajlítókat és az egyéb poszterior izmokat. Különböző sérülések rehabilitációs terápiájában is alkalmazzák.[13]
- Felhúzás hatszögletű súlyzórúddal (trap bar)
Ez a variáció lehetővé teszi, hogy a térdek szabadabban mozogjanak a súlyzórúd felépítése miatt. A sportoló először felhelyezi a súlyokat, majd belép a hatszögletű rúd közepébe, és megfogja a fogantyúkat. Megkönnyíti a fogást és a csípőmozdulatot is.[14] Kialakítása miatt nagyobb súlyt lehet emelni vele, mint hagyományos rúddal. Csökkenti a sérülés veszélyét is, mert kisebb erővel hat a deréktájra, emiatt kezdőknek is ajánlott.[15]
Gyakori hibák
[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]A felső ponton a vállak hátraforgatása a sérülés lehetőségét biztosítja. A csípő alacsony helyzete miatt a rúd könnyen neki tud ütközni az alsó lábszárnak, ami súly tekintetében fájdalmas lehet. Korai térdhajlítás a térd rúdba való ütközését okozhatja. A gyakorlat kiegyenesedett testhelyzetében a hátrafeszítés problémája merülhet fel, ami sérülésveszélyes. Görbe hát nagy valószínűséggel okoz sérvet.[1]
Rekordok
[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]Világrekord
[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]RAW deadlift (a felhúzó öv engedélyezett) világrekordot Benedikt Magnússon tartja 460 kg-mal.
Az equipped kategóriában (a gyakorlat közben felhúzó ruha használatával, a heveder nem engedélyezett) Andy Bolton állította be 457,5 kg-mal.
Erős-emberek versenyen (heveder és a „súlyledobás” engedélyezett) felállított rekord: 500 kg, Eddie Hall, 2016.[16] Versenyen kívül a rekord 501 kg hasonló szabályok mellett, melyet Hafþór Júlíus Björnsson tart 2020 májusa óta.[17]
A súlyemelő tárcsák helyett gumikerekek használata versenyen: a rekord 524 kg, melyet Žydrūnas Savickas állított fel 2014-ben.[18]
Magyar rekordok
[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]Jegyzetek
[szerkesztés | forrásszöveg szerkesztése]- 1 2 "A felhúzás technikája". builder.hu. Hozzáférés: 2020. július 6.
- ↑ Ketchum, Dan (2019. július 1.). "What Muscles Does a Deadlift Work Out?". Livestrong. Hozzáférés: 2020. május 3.
- 1 2 "Magyar Professzionális Erőemelő Liga Versenyszabályzat" (PDF). powerlifting.hu. 2019. Hozzáférés: 2020. július 6.
- ↑ "Raw vs Equipped Powerlifting". Barbend. Hozzáférés: 2020. július 6.
- ↑ "The Heaviest Deadlifts of All Time (Infographic)". Barbend. Hozzáférés: 2020. július 6.
- 1 2 3 Contreras, Bret. "Romanian Deadlifts, American Deadlifts, Stiff Legged Deadlifts, and Straight Leg Deadlifts". YouTube. Hozzáférés: 2019. április 9.
- ↑ "Romanian Deadlift" (angol nyelven). bodybuilding.com. Hozzáférés: 2019. május 27.
- ↑ "4 kérdés és válasz a felhúzásról" (magyar nyelven). powerbuilder.hu. Hozzáférés: 2019. május 27.
- ↑ Schmitz, Jim. "Jim Schmitz on the Lifts: Romanian DeadLift". IronMind (angol nyelven). 2015. január 12. dátummal az eredeti címről archiválva. Hozzáférés: 2019. május 27.
- ↑ Mihai Mincan (2014. augusztus 9.). "INTERVIU Nicu Vlad: „Pe stadion mă aplaudau 110.000 de oameni. Şi eu aveam 20 de ani"" (román nyelven). adevarul.ro. Hozzáférés: 2019. május 27.
- ↑ "Deadlift - Robertson Training Systems". Robertson Training Systems (amerikai angol nyelven). Hozzáférés: 2016. március 31.
- ↑ Nation, Jordan Syatt, T. "Master the Sumo Deadlift | T Nation". www.t-nation.com. Hozzáférés: 2016. március 31.
{{cite web}}: CS1 karbantartás: több név: szerzőfelsorolás (link) - ↑ Stewart, Matthew P., et al. "The Sumo Deadlift." Journal of Australian Strength & Conditioning, vol. 24, no. 5, October 2016, pp. 43-52. EBSCOhost
- ↑ "Comparing Sumo And Conventional Deadlifts - Muscle and Brawn". Muscle and Brawn (angol nyelven). Hozzáférés: 2015. október 19.
- ↑ "Trap Bar Deadlift Benefits". StronGains. 2015. szeptember 12.
- ↑ Dean Wild (2016. július 10.). 500kg (1102lbs) WORLD RECORD Deadlift Eddie Hall - Includes Full Aftermath!!. Hozzáférés: 2017. november 24.
- ↑ "Weightlifting: 'The Mountain' Bjornsson deadlifts 501 kg to set official world record". Reuters. 2020. május 2.
- ↑ Guinness World Records 2016. Guinness World Records. 208. o. ISBN 9781910561034.
