Szerkesztő:Tibi0002/Fekvenyomás
A fekvenyomás egy testgyakorlat, melynek során a hanyatt fekvő személy a kezében tartott súlyt a mellkasáig leengedi, majd onnan felfelé kinyomja. A felsőtest, főleg a mellizom fejlesztésének egyik legfontosabb gyakorlata.[1] Több sportágban a sportolók a felkészülésük során erőnövelés céljából alkalmazzák. A fekvenyomás az erőemelés sport egyik fogása. Fekvenyomó bajnokságokat is rendeznek, melyben a cél a gyakorlat minél nagyobb súllyal való egyszeri végrehajtása.
Kivitelezése[szerkesztés]
A fekvenyomásnak tucatnyi variációja létezik. Legáltalánosabb ezek közül az egyenes (vízszintes) padon végzett, kétkezes súlyzóval végzett gyakorlat. Ennek végrehajtása a következőképp történik: 1. A személy hanyatt fekszik a gyakorlat céljára szolgáló különleges padon, a fekpadon, talpai a talajon vannak. 2. A feltámasztott súlyzórudat két kezével megfogja (vállainál szélesebb fogással), kézfeje az arca felé néz. 3. A rudat kiemeli a támasztékról, karjait kinyújtja, ez a kiinduló állás. 4. A rudat a mellére engedi, körülbelül a mellbimbóhoz, közben levegőt vesz. 5. A súlyt ezután kinyomja karja nyújtott állapotáig, közben a levegőt kifújja.
A szabályos végrehajtás kimért és fegyelmezett, nincs lendítés és hirtelen mozdulat, nem mozog a csípő, a hát nem hajlik, a talpak is stabilan a földön vannak.
Hatása[szerkesztés]
A fekvenyomás elsősorban a mellizmot, az elülső deltaizmokat és a tricepszet veszi igénybe, de a súly és a testhelyzet stabilizálásában sok más izom is részt vesz, kisebb hangsúllyal.
Variációi[szerkesztés]
A fekvenyomásnak sokféle formája létezik, aszerint, hogy mely jellemzőjén milyen változtatás történik.
- A súlyzó fajtája: használható két egykezes súlyzó, vagy pedig kétkezes súlyzó. Előbbi esetén szabadabb a mozgás pályája, és több izom vesz részt a stabilizálásban. Utóbbinál a kötöttebb mozgás miatt összességében nagyobb súly mozgatható meg.
- Az alátámasztás: fekpad helyett végezhető a gyakorlat földön is, ez kisebb mozgástartományt szab meg. A hát különleges labdával is alátámasztható, így a végrehajtás stabilizálásában még több izom fokozottabban vesz részt.
- A fogás szélessége: a hagyományos fekvenyomásnál szűkebb fogást véve az igénybevétel a mellizom külső részéről a belső részére, illetve a tricepszre és a deltára helyeződik át.
- A fogás fajtája: fordított fogást alkalmazva a gyakorlat a tricepszet terheli a legjobban. Egyenes fogásnál, ha a hüvelykujj nem fogja át a rudat, hanem a mutatóujj mellett van, hangsúlyosabb lesz a mozdulat toló jellege, így a mellizom igénybevétele fokozható.
- A pad dőlésszöge: a háttámla 30 vagy 45 fokos megemelésével a mellizom felső része dolgozik fokozottabban, míg a háttámla lesüllyesztésével értelemszerűen a mellizom legalsó része fog terhelődni.
A fekvenyomás mint sportág[szerkesztés]
A fekvenyomás az erőemelés egyik fogása a guggolás, és a felhúzás mellett. Rendeznek erőemelő Európa- és világbajnokságot, hazai és megyei bajnokságokat, összetettben és egyéni számokban is. Fekvenyomásban Magyarországon több, mint kétezer igazolt versenyző van, ami a többi sportághoz képest igen nagy szám[2]. A magyar erőemelés világszínvonalú, kiemelkedő versenyzők például Závodszky Tímea, Nánási Nikoletta, Mészáros László, Ónozó Szabolcs, Árvai István. A fekvenyomás világrekordját Ryan Kennelly tartja, 487,61 kg-mal [3] (az eredményhez nagyban hozzájárult egyebek közt az ún. fekvenyomó ruha, amely kötöttebbé teszi a mozgást, a rövid karok, ami miatt rövidebb a mozgás pályája, a hatalmas mellkas, amihez kevésbé kell leengedni a súlyt).