Lámpaláz

A lámpaláz lélektani gátlás, a szereplés előtti félelemérzés.

A mindennapi életünk szerves része az éberségi szintünk, a reagálóképességünk állandó változása. Reggelenként fokozatosan érjük el az optimális figyelmi állapotunkat, a megfigyelések szerint 9 és 10 óra, valamint 15 és 16 óra körül vannak maximálisan éber, koncentrációra alkalmas szakaszok. Kreativitásunk, tettre készségünk maximális, jól tűrjük a nehézségeket. Ezek között az agyi csúcsidőszakok között vannak hullámvölgyek, amiről talán ismerős tünetek árulkodnak: gyakori ásítás, csökkent aktivitás, tompaság érzése.

Amikor stressz ér bennünket, a szervezetünk vész üzemmódba kapcsol, a vegetatív idegrendszer bonyolult fiziológiai folyamatokat mozgósít. Az éberségi szintünk túlságosan magas szintre emelkedik, ettől a viselkedés kontrollja csökken, érzelmi zavarok lépnek fel (erős félelem érzése). Sőt túl magas éberségi szintnél (arousal-nak hívják a pszichológusok) egymással ellentétes hatású idegrendszeri folyamatok jönnek létre, amik gátolják a szervezett viselkedést pl. a kéz hajlító és feszítő izmai egyszerre kapnak ingert, ettől merev vagy remegő lesz a kezünk. Ez a reakció, amit vizsgaszituációban, nyilvános megszólalásnál vagy koncertszereplésnél átélünk.

Az optimális teljesítmény közepes éberségi szintnél jelentkezik és a túl magas szint elérésekor pl. erős érzelmi felindultságkor a teljesítmény akár nullára is csökkenhet.

Lehet hasznos a lámpaláz?

Igen, a csekély mértékű izgalom szereplés, vizsga előtt segít felkészülni a nehéz feladat végrehajtására, hozzájárul a szervezet csúcsra járatásához.

A pozitív hatású lámpaláz jótékonyan hat a motivációnkra, jobb teljesítményre ösztökél. Hivatásos zenészek gyakran beszámolnak arról az élményről, hogy az első hang leütése után eltűnik a lámpalázuk, mondanivalójuk átélése elnyomja félelmeiket. Az előadó figyelme ekkor saját feszültségéről, önértékeléséről átterelődik magára az előadásra. Ugyanezt éli meg az a tréner barátom, aki elfeledkezik a félelmeiről abban a pillanatban, mikor felveszi a szemkapcsolatot a hallgatóival. Nála a közönségre tevődik át a figyelem.

1995-ben egy lengyel zenepszichológus, Ewa Glowacka pozitív és negatív lámpalázról beszámoló diákokat vizsgált és arra próbált rájönni, milyen tulajdonságok befolyásolják a lámpaláz mértékét. Két lényeges eltérést talált a két csoport között, az egyik az az önbizalom, az önmagukba vetett hit, hogy képesek szabályozni lámpalázukat. A másik pedig nem más, mint a maximalizmus, a saját maguknak felállított elvárások.

A pódium-szorongásban, azaz a lámpaláz súlyosabb formájában szenvedők többnyire túlértékelik tüneteiket. A vegetatív jellemzők megjelenéskor (szívdobogás, légszomj, reszketés, szájszárazság, izomfeszültség) elkezdenek félni a pszichés tünetek megjelenésétől (emlékezetzavar, külvilág észlelésének beszűkülése, koncentráció elvesztése, hadarás, dadogás), ez tovább növeli a szorongás mértékét. Az előadó túlzottan aggódik az előadás kimenetele miatt, rossz előérzet gyötri, ez pedig eltereli figyelmét a feladatról, így máris megnő a hibázás valószínűsége. Ördögi kör jön létre, a viselkedés szétesése addig fokozódhat, amíg az előadó pánikba esik és elmenekül a helyszínről.

Minden egyes kudarc nehezíti a lámpaláz leküzdését, mert előbb-utóbb kisebbségi érzések alakulnak ki és a lámpalázas előadó beletörődik, feladja.

Milyen lehetőségek vannak a teljesítményromlás ellen?

Vannak szakember segítsége nélkül megvalósítható lehetőségek. Ezek a jó tanácsok gyakorlott előadóktól származnak.

1. Készüljünk fel becsületesen!
2. Szerepeljünk minél többet, először akár plüssmackók előtt! Majd egyre bővebb, egyre szakmaibb hallgatóság előtt eddzünk az előadásra. Ha lehet, többször is adjuk elő ugyanazt az anyagot!.
3. Ha lehet, próbáljunk az eredeti helyszínen is! Ha nem lehetséges, akkor gyakorlás közben képzeljük intenzíven magunk elé a helyszínt, mintha ott lennénk!
4. Fejben készüljünk fel előre váratlan zavaró tényezőkre (pl. előadás közben valaki beront a terembe, elromlik egy szemléltető eszköz)!
5. Úgy osszuk be napirendünket a szereplés napján, hogy a koncentráció és frissesség maximuma az előadás idejére essék!
6. Ne magoljuk be a szöveget, amit mondani szeretnénk, legfeljebb az első pár mondat legyen előre megszövegezve!
7. Gondoskodjunk arról, hogy kipihentek legyünk, az előadás előtt 1 órával kis csoki, banán segíthet az energiaraktár feltöltésében!
8. Tanuljuk meg a relaxációs légzéstechnikát! Pódiumra lépés előtt használjuk!
9. Az előadás elkezdése előtt kényszerítsük magunkra a nyugalom és biztonság kifejezéseit (méltóságteljes mozgás, bátor kiállás, felemelt fej, mosoly, a hallgatóság megfigyelése)
10. Tanuljuk meg elviselni, ha nem úgy sikerül valami, ahogy terveztük! Merjünk tévedni, hibázni! Ne felejtsük, hogy a hallgatóság általában sokkal elnézőbb velünk szemben, mint mi magunk.

Hogyan segíthet a szakember?

Többféle eljárás alkalmazható azokban a súlyosabb esetekben, amikor a szereplés okozta szorongás extrém méreteket ölt vagy nagy mértékben befolyásolja az egyén életét.

A viselkedésterápiák lényege, hogy a előadók szerepjáték-szerű helyzetgyakorlatokkal tanulják meg a helyes viselkedésmódokat, amit később a valós szituációkban alkalmaznak.

A személyközpontú terápiában a terapeuta beszélgetés közben igyekszik megkeresni a pódium szorongás okát, segít feldolgozni a problémákat, és együtt keresik a lehetséges okokat (pl. negatív énkép, kudarckereső hozzáállás, feltételekhez kötött elfogadás fontos kapcsolatokban stb.)

A kognitív viselkedésterápiában önkontrollt és figyelem összpontosítási technikákat tanítanak annak érdekében, hogy a stresszkeltő helyzetek létrejövő fiziológiai tüneteket kezelni tudja az egyén.

A relaxációs eljárások célja a stressz iránti túlérzékenység csökkentése és a kontroll megtartó képesség növelése.

Összefoglalás

Vegyük fel a kesztyűt a lámpaláz ellen, keressük meg azokat a pontokat, ahol megszakíthatjuk ezeket a kellemetlen folyamatokat!

Selye János, magyar stresszkutató gondolatait tartsuk szemünk előtt: "Önmagunk megismerésének gyógyító következményei vannak."

Források

• http://hadaras.weebly.com
• Glowacka, Ewa: Self-evaluation and musical performance anxiety of students, Psychology of Music Today 1995.p. 269-274.
• Bodnár Elek: A lámpaláz leküzdése - kézirat 1982. BME mérnöki Továbbképző Intézet, Budapest
• Hebb, D.O.: A pszichológia alapkérdései. Gondolat, 1975. Budapest
• Dr. Völgyesi Ferenc: A lámpalázról és a foglalkozási neurózisokról Lélek és természettudomány, 22.szám, Novák Kiadó, 1939, Budapest
• Selye János: Életünk és a stressz. 1964.