Callisthenics

A Wikipédiából, a szabad enciklopédiából
Ugrás a navigációhoz Ugrás a kereséshez

A calisthenics a saját testsúllyal végzett edzések gyűjtőneve. Az edzésforma a lassú, de stabil fejlődést részesíti előnyben. Népszerű gyakorlatai közé tartoznak a különböző fekvőtámaszok, húzódzkodás, lábemelés és a híd.

Ez az edzésmód alapvetően jobban kíméli az ízületeket, erősíti azokat (de csakis a helyesen végrehajtott gyakorlatokkal). Mivel az emberi testet nem a nagy súlyok mozgatására "találták ki", hanem saját súlyának minél jobb kihasználására, minél nagyobb mobilitás elérésére, egyes vélemények szerint sokkal hatékonyabb edzésmódszer, mint a konditermi edzések. Utóbbi a legtöbb embernél, akik nincsenek tisztában az edzés mibenlétével, csak funkcionális erőt eredményez. Ezzel szemben a calisthenics összehangolja a test összes izmát, ezeket együttes működésre bírja.

Eredete[szerkesztés]

Egyes források szerint a calisthenics kifejezés az ógörög nyelvből származik. A szó a kalósz (szépség) és a szténosz (bátorság) szavak összetételéből jött létre.[forrás?]

Leggyakoribb gyakorlatai[szerkesztés]

Fekvőtámasz
  • Kitörés: A gyakorlat végrehajtásához ki kell lépni előre az egyik lábbal úgy, hogy a hátsó láb térde majdnem elérje a padló szintjét. Amikor a mellső láb combja és lábszára közel eléri a 90 fokos szöget, akkor ismét ki kell egyenesedni és lábcsere után megismételni a korábban hátul lévő lábbal a gyakorlatot.
  • Felülés: A padlóra, vagy a padlón elhelyezett vékony, de kemény polifoam szőnyegre kell feküdni úgy, hogy az ember hanyatt feküdjön a hátán, a lábait úgy kell elhelyeznie a padlón, hogy azoknál a lábszárak és a combok 90 fokos szöget zárjanak be és a talp a padlón legyen. A kezeket vagy a tarkón összekulcsolva, vagy a mellkason keresztezve kell tartani. Felső pozícióban a térdeket el kell érni a könyökökkel.[1]
  • Hasprés: A padlóra kell feküdni hanyatt fekve, majd a tarkón összekulcsolt kezekkel a fejet és a felsőtest felső részét el kell emelni a padlótól úgy, hogy a derék végig a földön marad. Ennél a gyakorlatnál nem kell elérni a könyökökkel a térdet.
  • Fekvőtámasz: A kezeket vállszélességben a padlóra kell helyezni úgy, hogy a tenyér a földön legyen, egymással párhuzamosan, előre nézzen, míg a lábakkal lábujjhegyen kell tartani magunkat. A gyakorlat végzése közben a hát és az egész test végig egyenesen kell maradjon. A felső helyzet a kiinduló pozíció. A gyakorlat során a karokat be kell hajlítani úgy, hogy a felkar közel 90 fokot zárjon be az alkarral, majd a kiinduló pozícióba kell felnyomni magunkat. A fekvőtámaszoknak számos válfaja létezik a normál fekvőn kívül: szűk, széles, pók, ejtőernyős, haránt, egy kezes stb.[2]
  • Húzódzkodás: A fej fölött elhelyezkedő és kinyújtott karral éppen elérhető, vagy ennél némileg magasabb vízszintesen rögzített rudat két kézzel meg kell fogni. Ezt követően a lábak segítsége nélkül fel kell húzni a testet a karok segítségével úgy, hogy az áll elérje a rudat, vagy magasabbra kerüljön, mint a rúd, majd a kiinduló helyzetbe kell visszaengedni magunkat. A húzódzkodás többféle módon is végrehajtható. Lehet az úgynevezett hátsó madárfogással, amikor a kezek a test felőli oldalról fogják a rudat, vagy egy másik változatban úgyis végezhető a gyakorlat, hogy a kezek a testtel szemben fogják a rudat. A húzódzkodásnál többféle változat is létezik, melyek közt például a szűk, a széles, az egy kezes, vagy a nyak mögé történő húzódzkodás is létezik.
  • Tolódzkodás: A nyújtó két nagyjából vállszélességnél kicsit szélesebb, vízszintesen rögzített rúdját meg kell fogni, majd fel kell lendülni a szerre úgy, hogy az ember egyenes testtartással, nyújtott karokkal és kinyújtott lábakkal a kiinduló pozícióba kerüljön. A gyakorlat során a karok hajlításával a testet leengedjük és a felkarok az alkarokkal közel 90 fokos szöget zárnak be, majd ismét kinyomjuk magunkat a kiinduló pozícióba.
  • Plankolás: A fekvőtámaszhoz hasonlóan helyezkedünk el a padlóval párhuzamosan, úgy, hogy a könyökünket behajlítva a padlón az alkarokat végigfektetjük. A test a gyakorlat végzése során végig egyenes kell, hogy maradjon. A gyakorlat közben a testet statikus módon, mozdulatlanul kell tartani a gyakorlat végeztéig.

Hírességek, akik gyakorolták az edzésmódot[szerkesztés]

Jegyzetek[szerkesztés]

  1. Felkészülési javaslat. mrszg.hu. (Hozzáférés: 2018. február 17.)
  2. Fekvőtámasz, az erő titka?. 24.hu. (Hozzáférés: 2018. február 17.)

Források[szerkesztés]

  • Paul “Coach” Wade – Fegyencedzés
  • Paul “Coach” Wade – Fegyencedzés 2
  • Ashley Kalym – Calisthenics - Átfogó útmutató saját testsúlyos edzéshez

További információk[szerkesztés]